Както аеробните, така и анаеробните упражнения трябва да бъдат важна част от рутината ви за упражнения. Те могат да осигурят ползи за здравето и да ви помогнат да останете здрави. Разликата между тях е начинът, по който тялото ви използва енергия, за да ги прави.

Какво е аеробни упражнения?

Аеробното упражнение се фокусира върху подобряването на кардиопулмоналната функция. Думата "аеробно" означава "с кислород", тъй като този вид упражнения се подхранва от кислорода, който получавате от дишането.
Когато упражнявате, мускулите ви се нуждаят от повече кислород, за да останат в движение, а капацитетът за пренасяне на кислород на кръвта ви постепенно се повишава, за да съответства на интензивността на вашето упражнение, което води до повишаване на сърдечната честота и дишането ви да се задълбочи и ускори. В същото време аеробните тренировки разширяват малките кръвоносни съдове, за да доставят повече кислород на по -големите ви мускулни групи, като ръцете, краката и бедрата.
Когато правите аеробни упражнения, трябва да се стремите най -малко 30 минути или повече активност. Тази дейност включва повтарящо се, непрекъснато движение.

Видове аеробни упражнения

Вероятно сте запознати с някои примери за аеробни упражнения. Експертите препоръчват да правите тези видове упражнения поне половин час, три до седем пъти всеки седмица. Аеробните упражнения включват:

?Бягане или джогинг
?Ходене, особено с бързи темпове
?Плуване
?Гребане
?Колоездене или колоездене
?Скачащо въже
?Стъпка аеробика
?Ски
?Капене на стълби
?Танци
?Използване на кардио машини като бягаща пътека или елиптична

Ако тепърва започвате с Cardio или ако не сте се упражнявали от известно време, започнете бавно. Загрейте за 5 до 10 минути, като натрупате темпото, докато вървите. След загряването ви се стремят най-малко 5 минути избрана дейност. Всеки ден добавяйте малко време към рутината си за тренировка, вдигайки темпото, докато вървите. Не забравяйте да включите периоди на охлаждане, като ходене или разтягане.

Какво е анаеробно упражнение?

Анаеробното упражнение разчита главно на разпадането на енергия, съхранявана в мускулите, а не на снабдяването с кислород по време на тренировка. За разлика от аеробните упражнения, които са непрекъснати упражнения, анаеробните упражнения са краткотрайни при нива с висока интензивност и често използва мускулни влакна, които могат да се свиват бързо за кратки изблици на упражнения с висока интензивност.
Анаеробното упражнение разчита главно на разпадането на енергия, съхранявана в мускулите, а не на снабдяването с кислород по време на тренировка. За разлика от непрекъснатите аеробни упражнения, анаеробните упражнения са краткотрайни при нива с висока интензивност и често използва мускулни влакна, които могат бързо да се свиват за кратки изблици на упражнения с висока интензивност.
Като цяло анаеробното упражнение не трябва да надвишава две до три минути, тъй като мускулите ще се уморяват, отслабват и се нуждаят от почивка. Интервалите позволяват на мускулите да се отпуснат и позволяват на упражняващите да регулират дишането си. След като приключите, можете да преминете от фазата на почивка към аеробни упражнения.
Анаеробни упражнения, за да се опитате да включват спринтиране, вдигане на тежести, тренировки с висока интензивност и висока интензивност. Тези упражнения се препоръчват за увеличаване на размера и силата на мускулите, като същевременно създават ?ефект на изгаряне“. Официално известен като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), Afterburn помага за изгарянето на повече калории след интензивна активност.

Видове анаеробни упражнения

Основната цел на анаеробните упражнения е да се увеличи мускулната маса. След период на непрекъснато тренировка, мускулната ви сила и масата ще бъдат ефективно подобрени чрез разтягане, свиване и увреждане по време на тренировките.
Примери за анаеробни упражнения включват:

?Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
?Вдигане на тежести
?Калистеника, като скокове и клякания
?Плиометрия

Когато правите анаеробни упражнения, вие натискате тялото си да работи на най -високото си ниво на усилие. Всяка активност на това ниво, която не носи кислород към мускулите, се счита за анаеробна.
За да стартирате анаеробна тренировка, като вдигане на тежести, затопляне за 5 минути, ходене, разтягане или джогинг. Започнете, като първо работите с големите си мускулни групи, като ръцете и краката.
Направете 1 до 3 комплекта от 8 до 15 повторения. Тежестите, които сте избрали, трябва да са достатъчно тежки, че до последното повторение мускулите ви са готови да спрат. Изберете осем до десет различни упражнения. След това, охладете се чрез разтягане.
Ползи за здравето от аеробните упражнения
Най -важното предимство на аеробните упражнения е ефектът върху сърдечно -съдовото здраве. Редовните аеробни упражнения могат да направят сърцето и белите ви дробове и е показано, че до известна степен предотвратяват сърдечните заболявания.
В същото време аеробните упражнения могат да намалят шансовете ви за развитие на други заболявания, включително:

?Рак
?Диабет
?Остеопороза
?Затлъстяване
?Високо кръвно налягане
?Удар
?Метаболитен синдром

Аеробните упражнения също могат да ви помогнат да управлявате теглото си, като ви помогне да поддържате или отслабнете в допълнение към здравословната диета. Това също може да подобри настроението ви и когато упражнявате, тялото ви освобождава ендорфини - химикали в мозъка, които ви карат да се чувствате спокойни, което може да ви помогне да се отпуснете и евентуално да доведе до по -добър сън.

Ползи за здравето от анаеробни упражнения

Въпреки че най -голямото предимство на анаеробните упражнения е увеличаването на мускулната маса, той също изгаря калории и подобрява сърдечно -съдовата фитнес.
Редовната тренировка за съпротива, като повдигане на тежести, може да ви помогне да увеличите костната маса и плътността, като ви помага да укрепите костите си с напредване на възрастта. Обучението за резистентност също може да подобри контрола на кръвната захар, като помага на тялото ви да използва инсулин и кръвна захар по -ефективно. Разбира се, анаеробните упражнения също могат да ви накарат да се чувствате добре.