?? ?? ???? ????? ? ?? ????? ???? ??? ???? ?? ?????? ????? ??? ?????. ???? ?? ?????? ?????? ?????? ????? ????? ? ?? ??? ??? ???? ???? ??????. ????? ??? ???? ???? ??? ?? ??? ??? ?? ????? ???? ????? ???? ??????? ?? ???.

???? ????? ?????

???? ????? ?? ????? ?????? ???? ???? ????? ????. ???? "???????" ?? ????? "????? ??????" ???? ???? ??? ??? ???? ?? ??????? ?? ?? ???? ?????? ?? ???? ????? ?? ???.
?????? ?? ???? ?? ????? ?????? ??? ??? ???? ????? ???? ?? ?????? ?????? ???? ????? ? ????? ??? ?????? ??? ?? ????? ?????? ?? ???? ?? ?? ??? ????? ??? ?????? ????? ????? ?? ???? ?? ??? ????? ??? ??? ???? ???? ? ???? ??? ???? ?? ? ????? ???. ?? ??? ???? ????? ????? ?????? ???? ???? ?? ???? ?????? ?? ?????? ?????? ?? ?? ???????? ?????? ?????????? ????? ??????? ???? ? ???????? ??????.
????? ????? ??????? ?????? ???? ????? 30 ????? ?? ????? ?????? ????? ?????. ??? ?????? ???? ???? ???? ? ????? ???.

????? ??????? ?????

?? ?????? ???? ????? ?? ??? ????? ?? ??????? ????? ???? ?????. ????????? ????? ?? ???? ?? ??? ??? ??????? ?? ????? ?? ??? ??? ????? ?? ?? ??? ??? ?? ???? ????? ????. ??????? ????? ????:

?????? ?? ?????
?????? ???? ?? ???? ?? ???? ???
???? ????
?????????
??????? ????? ?? ?????? ?????
????? ?????
???????? ????
?????
????? ???? ?? ???
???????
???????? ?? ?????? ??? ?????? ????? ?????? ?? ????????

??? ???? ???? ?? ?????? ???? ???? ?? ???? ??? ?? ???? ????? ???? ?? ????? ???? ????. ?? ??? 5 ?? 10 ????? ??? ??? ?? ??? ???? ? ?? ??? ???? ???? ??? ?? ?????? ????. ?? ?? ??? ????? ????? 5 ????? ?????? ??????? ?? ??? ???? ????. ?? ???? ??? ???? ?? ?????? ?????? ??? ????? ????? ? ?? ??? ????? ???? ??? ?? ?????? ????. ????? ???? ?? ???? ???? ??? ??? ???? ????? ????? ??? ?? ??? ?? ???.

???? ?? ????? ?????

??????? ?? ????? ?? ???? ??? ?? ????? ????? ????? ??? ?? ?????? ?? ???? ??? ?? ????? ?????? ?? ??? ?????. ?????? ????? ????? ?? ?? ????? ????? ???? ??????? ?? ????? ?? ???? ?? ??? ???? ????? ??? ??? ? ???? ?? ??????? ?????? ??????? ?????? ?? ????????? ?? ???? ????? ???? ? ???? ???????? ????? ??????? ?? ??? ???? ????????? ?? ???? ????? ????.
??????? ?? ????? ?? ???? ??? ?? ????? ????? ????? ??? ?? ?????? ?? ???? ??? ?? ????? ?????? ?? ??? ?????. ?????? ????? ????? ?????? ???? ?? ????? ?? ???? ?? ??? ???? ????? ??? ??? ? ???? ?? ??????? ?????? ??????? ?? ??? ?? ?? ?????? ?? ???? ????? ???? ???? ???? ??? ????? ??????? ?? ??? ????.
?? ??? ???? ???? ?? ????? ????? ??? ?? ?? ?? ?? ????? ????? ???? ????? ????? ???? ? ???? ?? ??????? ?????. ????? ????? ?? ????? ????? ?? ??? ?? ??????? ???? ? ?? ????????? ????? ?? ??? ???? ??? ?? ????? ????. ?? ?? ?????? ?? ?????? ?? ????? ??????? ?? ???? ????? ????? ????.
??????? ?? ????? ???? ??? ????? ???? ??????? ??? ?? ?????? ? ??????? ?????? ?? ??? ????. ??? ??????? ???? ?????? ?????? ? ???? ????? ? ?? ??? ??? ????? "??? ?? ?? ??????" ????? ?? ???. ?? ??????? ?? ????? ?? ????? ???? ??? ?? ?? ?????? ?? ?? ???? (EPOC) ?????? ?? ???? ?? ??????? ????? ????? ?? ?? ?????? ???? ??? ?? ???.

????? ???? ??? ?? ?????

??? ???? ???? ??? ?? ????? ?????? ??? ?????? ???. ?? ?? ?? ???? ????? ?????? ???? ? ???? ?????? ??? ?? ??? ????? ?? ???? ???? ?????? ? ???? ?? ??? ????? ????? ?? ????.
????? ???? ?? ??????? ?? ????? ??????? ??:

?????? ?????? ?? ??? ???? (HIIT)
????? ??????
???????? ?????????? ????? ??? ? ?????
???????????

?????? ?? ??????? ?? ????? ????? ?? ????? ??? ??? ?? ?? ??? ?? ???????? ??? ???? ??? ??? ?? ????. ?? ??????? ?? ??? ??? ?? ?????? ?? ?? ?????? ?? ??? ?????? ?? ????? ????? ?? ???.
???? ???? ?? ????? ?? ?????? ????? ???? ??????? ?? ??? 5 ????? ??? ??? ?? ??? ????? ?? ????? ???? ????? ???? ?? ?????. ????? ?? ???? ??? ?????? ???? ??? ????? ?????? ? ???? ??? ????.
1 ?? 3 ?? 8 ?? 15 ?????? ????? ????. ????????? ?? ?????? ??????? ???? ?? ????????? ????? ????? ?? ?? ????? ?????? ?????????? ??? ????? ???? ????. ??? ?? ?? ????? ????? ?? ???? ????? ?????? ????. ??? ?? ??? ??? ?? ??? ????.
????? ???? ????? ???? ??????
??????? ???? ???? ????? ????? ?? ?? ????? ??? ? ???? ???. ???? ????? ???? ?? ????? ??? ? ??? ??? ??? ?? ??? ?? ??? ? ???? ???? ??? ??? ?? ?? ????? ?? ?????? ???? ??????? ?? ???.
?? ??? ???? ???? ????? ?? ????? ???? ????? ?? ?????? ??? ???? ?? ???? ???? ?? ????:

??????
??????
????? ???????
?????
????? ??? ????
?????
?????? ????????

???? ????? ?????? ?? ????? ?? ??? ?? ?????? ??? ??? ??? ? ????? ?? ?? ???? ????? ???? ?? ??? ?? ???? ??? ??? ???. ?????? ???????? ??? ? ??? ??? ?? ????? ???? ? ?????? ?? ???? ???????? ?????? ???????? ???? ?????? – ???? ??????? ?? ??? ?? ???? ????? ????? ????? ?? ??? ??????? ?? ???????? ?? ????? ??? ??? ??? ? ???????? ???? ?? ???? ???? ???.

????? ???? ?? ????? ???? ??????

????? ???????? ???? ???? ?? ????? ?????? ???? ?????? ???? ??? ????? ?? ?????? ? ????? ???? ????? ?? ????? ?? ????.
??????? ??????? ????? ????? ???? ???? ????? ?? ????? ?? ?????? ???? ? ????? ??????? ??? ??? ? ?? ??? ??? ?? ??? ?? ?? ?????? ?? ??????? ??? ??? ?? ????? ????. ????? ??????? ?????? ?? ????? ????? ??? ??? ?? ????? ???? ? ?? ??? ??? ??? ?? ??? ?? ?? ??????? ? ??? ??? ?? ??? ??????? ??????? ???. ????? ???? ??? ?? ????? ??? ?? ????? ??? ??? ?? ??? ???.