Massimizzare i tuoi allenamenti per una migliore salute è semplice come comprendere la connessione tra esercizio fisico e immunità. La gestione dello stress e una dieta equilibrata sono importanti per aumentare il sistema immunitario, ma anche l'esercizio fisico svolge un ruolo cruciale. Nonostante si senta esausto, spostare regolarmente il tuo corpo può fornire uno strumento potente per combattere le infezioni. Tuttavia, è importante notare che non tutti gli esercizi hanno lo stesso effetto sul sistema immunitario. Ecco perché ci siamo consultati con esperti che hanno studiato l'impatto dell'esercizio sul sistema immunitario e vorremmo condividere le loro intuizioni con te.

In che modo l'esercizio fisico aumenta il tuo sistema immunitario?

L'esercizio fisico non solo avvantaggia il tuo benessere mentale, ma migliora anche il tuo sistema immunitario, secondo una revisione scientifica pubblicata sul Journal of Sport and Health Science nel 2019. La revisione ha rilevato che l'attività fisica, in particolare gli esercizi di intensità da moderati a alta che durano meno di un'ora, possono aumentare la risposta immunitaria, ridurre il rischio di malattia e ridurre i livelli di infiammazione. L'autore principale dello studio, David Nieman, DRPH, professore nel dipartimento di biologia della Appalachian State University e direttore del laboratorio delle prestazioni umane dell'università, ha spiegato che il numero di cellule immunitarie nel corpo è limitato e tendono a risiedere nei tessuti linfoidi e negli organi, come la milza, dove aiutano a combattere contro virus, batteri e altri microorganismi.

Miglioramento dell'immunità con regolarità

L'esercizio fisico ha un impatto positivo sul sistema immunitario, che non è solo temporaneo, ma anche cumulativo. La risposta immediata dal sistema immunitario durante l'esercizio fisico può durare per alcune ore, ma l'esercizio fisico coerente e regolare può migliorare la risposta immunitaria nel tempo. In effetti, uno studio del Dr. Nieman e del suo team ha dimostrato che impegnarsi nell'esercizio aerobico per cinque o più giorni alla settimana può ridurre l'incidenza delle infezioni del tratto respiratorio superiore di oltre il 40% in sole 12 settimane. Pertanto, incorporare l'esercizio nella tua routine quotidiana può essere un modo efficace per aumentare l'immunità e mantenere una buona salute generale.

Lo stesso vale per il tuo sistema immunitario. L'esercizio fisico regolare può fornire un impatto duraturo sulla salute generale e sul benessere. I ricercatori del British Journal of Sports Medicine hanno scoperto che un'attività fisica costante non può solo ridurre il rischio di infezione, ma anche la gravità di Covid-19 e la probabilità di ricovero in ospedale o morte. Proprio come una casa costantemente pulita, uno stile di vita costantemente attivo può portare a una migliore funzione immunitaria e alla salute generale. Quindi, fai esercizio a parte della tua routine quotidiana e vedi gli effetti positivi che può avere sul tuo sistema immunitario e sul benessere generale.

"L'esercizio fisico funge da forma di pulizia per il tuo sistema immunitario, consentendole di pattugliare il tuo corpo e rilevare e combattere batteri e virus", ha dichiarato il dott. Nieman. Non è possibile esercitare solo occasionalmente e aspettarsi di avere un sistema immunitario resistente alle malattie. Impegnandosi regolarmente nell'attività fisica, il sistema immunitario è meglio attrezzato per respingere i germi che causano malattia.

Questo rimane vero anche con l'età. L'esercizio fisico regolare può aiutare a mantenere forte il tuo sistema immunitario, indipendentemente dalla tua età. Quindi, non è mai troppo tardi per iniziare a rendere l'esercizio una parte della tua routine quotidiana per un sistema immunitario sano e il benessere generale.

Qual è il tipo di esercizio più efficace per migliorare l'immunità?

Tuttavia, è importante notare che non tutte le forme di esercizio sono uguali nei loro effetti sul sistema immunitario. L'esercizio aerobico, come camminare, correre o ciclismo, è stato al centro della maggior parte degli studi che esaminano la relazione tra esercizio fisico e immunità, compresi quelli del Dr. Nieman. Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il tipo ottimale di esercizio per aumentare l'immunità, l'impegno regolarmente in attività aerobica da moderata a vigorosa ha dimostrato di avere un impatto positivo sul sistema immunitario.

-- A piedi

Se sei interessato a rafforzare il sistema immunitario con l'esercizio, è importante mantenere un'intensità moderata. Secondo il Dr. Nieman, camminare a un ritmo di circa 15 minuti per miglio è un buon obiettivo a cui puntare. Questo ritmo aiuterà a reclutare cellule immunitarie in circolazione, che possono migliorare la salute generale. Per altri tipi di esercizio fisico, come la corsa o il ciclismo, mira a raggiungere circa il 70% della frequenza cardiaca massima. Questo livello di intensità ha dimostrato di essere efficace nell'aumentare l'immunità. Tuttavia, è importante ascoltare il tuo corpo e non spingerti troppo forte, soprattutto se stai appena iniziando ad allenarti o avere condizioni di salute sottostanti.

- Allenamenti HIIT

La scienza sull'impatto dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sull'immunità è limitata. Alcuni studi hanno suggerito che HIIT potrebbe migliorare la funzione immunitaria, mentre altri non hanno trovato alcun impatto. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista "Arthritis Research & Therapy", incentrato sui pazienti con artrite, ha scoperto che HIIT potrebbe aumentare l'immunità. Tuttavia, uno studio del 2014 nel "Journal of Infiammation Research" ha scoperto che gli allenamenti HIIT non riducono l'immunità.

In generale, secondo il Dr. Neiman, è probabile che gli allenamenti a intervalli siano sicuri per la tua immunità. "I nostri corpi sono abituati a questa natura avanti e indietro, anche per alcune ore, purché non sia inarrestabile esercizio ad alta intensità", ha detto il dott. Neiman.

- Allenamento della forza

Inoltre, se stai appena avviando un programma di allenamento per la forza, è meglio iniziare con pesi più leggeri e concentrarsi sulla forma adeguata per ridurre il rischio di lesioni. Con l'aumentare della forza e della resistenza, puoi aumentare gradualmente il peso e l'intensità del tuo allenamento. Come con qualsiasi tipo di esercizio, è importante ascoltare il tuo corpo e fare i giorni di riposo secondo necessità.

In generale, la chiave per aumentare il sistema immunitario attraverso l'esercizio fisico è coerenza e varietà. Un programma di esercizi a tutto tondo che include un mix di attività aerobica, allenamento della forza e stretching può aiutare a migliorare la salute generale e ridurre il rischio di malattia. Tuttavia, è importante tenere presente che l'esercizio fisico non è una garanzia contro la malattia e dovrebbe essere combinato con una dieta sana, un sonno adeguato e tecniche di gestione dello stress per i migliori risultati.

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