????? ??????? ?? ???????? ????? ???? ????? ? ????? ????? ???? ???? ??. ??? ???? ?? ???????? ??? ???? ??? ?? ???? ??? ?????? ???? ???? ?? ????? ????. ? ??? ????? ????? ?? ?? ?? ????? ??? ? ??? ???? ????? ????? ?????.

??????? ????? ?? ?? ???

??????? ????? ? ??? ? ?????? ? ?????? ?? ??? ????? ????? ???. ? "???????" ???? ? "?????? ???" ???? ???? ??? ?? ?? ??? ????? ? ?????? ???? ??? ???? ?? ???? ? ???? ??? ?????? ???.
??? ?? ???? ????? ???? ????? ????? ?? ???? ?? ???? ???? ????? ??? ?????? ?? ????? ???? ?? ????? ? ???? ? ?????? ???? ????? ?? ?????? ??? ????? ? ????? ??? ??? ???? ???? ?? ????? ? ??? ????? ?????? ?? ????? ???? ??? ?? ????? ???. ?? ???? ??? ??? ??????? ????? ? ???? ????? ????? ?????? ???? ????? ??? ?????? ??????? ?? ??? ?????? ?????? ???? ??? ????? ??????? ??? ?? ?????.
??? ?? ??????? ????? ???? ???? ???? ??????? ? 30 ????? ?? ??? ?????? ????? ??? ????. ??? ?????? ?? ?????? ???????? ???? ???? ??.

? ??????? ???????? ??????

??????? ?? ?? ?? ???? ???? ? ??????? ???????? ???? ??????? ??? ???? ????. ??????? ??????? ??? ?? ???? ?? ??? ???????? ??????? ??? ???? ????? ?? ???? ?? ?? ???? ??? ?? ??? ??? ????? ???. ??????? ???????? ??? ?? ???? ??:

????? ??? ?? ?????
???? ?? ?????? ???? ?? ??? ???? ??
?????? ???
???????
?????? ???? ?? ?????? ????
???? ??? ???
?? ??? ???????
??????
?? ???? ????? ???
????
?? ?????? ???????? ????? ??? ? ?????? ?? ?????

?? ???? ????? ? ?????? ??? ??? ???? ?? ?? ???? ?? ?? ?? ??? ?? ????? ?? ?? ???? ??? ??? ??? ???. ? 5 ??? ?? 10 ????? ???? ?????? ????? ???? ???? ??? ??? ???? ?? ???? ??. ????? ? ?????? ??????? ??????? ? 5 ????? ???? ??? ?????? ????? ??? ????. ??? ???? ??? ???? ?? ?? ??? ????? ???? ??? ???? ?? ???? ?? ???? ???? ???. ??? ?????? ??? ?? ? ????? ???? ????? ???? ??? ???? ?? ???????.

? ???????? ????? ?? ?? ???

? ???????? ????? ????? ? ????? ?? ????? ?? ? ?????? ????? ????? ?? ?????? ?? ????? ??? ????? ?? ?????? ???? ???. ? ??????? ????? ?????? ??? ?? ???????? ????? ??? ? ???????? ????? ? ??? ??? ?? ??? ???????? ??? ?? ?? ???? ?????? ? ?????? ???? ????? ?? ???? ?? ? ??? ??? ????? ???? ???? ????? ?? ???? ??? ??????? ????.
? ???????? ????? ????? ? ????? ?? ????? ?? ? ?????? ????? ????? ?? ?????? ?? ????? ??? ????? ?? ?????? ???? ???. ? ???????? ??????? ????? ?????? ? ???????? ????? ? ??? ??? ?? ??? ???????? ??? ?? ?? ???? ?????? ? ?????? ????? ????? ?? ???? ?? ? ??? ??? ????? ??? ????? ????? ?? ???? ??? ??????? ????.
?????? ? ???????? ????? ???? ?? ??? ??? ?? ???? ????? ???? ?? ??? ??? ?? ????? ?? ????? ???? ?? ???? ?? ????? ????. ???? ?????? ?? ????? ????? ?? ???? ??? ?? ????? ????? ?? ????? ????? ?? ??? ???? ????? ???. ???? ?? ???? ??? ???? ???? ?? ? ????? ????? ??? ??????? ????? ?? ?????? ???.
? ???????? ???????? ?? ??? ??? ? ?????????? ??? ????? ????? ??? ??? ????? ?? ? ??? ??? ???? ????? ?? ????. ?? ???????? ???????? ???? ?? ? ?????? ?????? ?? ???? ???? ??? ????? ??? ?? ?? "? ??????? ?????? ????" ???????? ???. ?? ???? ??? ? ??? ????? ?????? ? ?????? ???? (EPOC) ?? ??? ?????? ????? ?????? ??????? ? ???? ?????? ?????? ? ???? ??????? ?????? ?? ????? ???.

? ???????? ???????? ??????

? anaerobic ????? ???? ???? ? ?????? ??? ?????? ??. ? ???????? ????? ? ??? ???? ??????? ????? ? ?????? ???? ?? ??? ?? ?? ????? ???? ? ????? ?? ????? ?? ? ?????? ??????? ?? ??????? ?? ???? ?? ??.
? ???????? ???????? ??????? ??? ?? ???? ??:

?? ??? ??? ???? ????? (HIIT)
???? ????? ???
?Calisthenics? ??? ?????? ?? squats
?Plyometrics

??? ?? ???? ? ???????? ????? ???? ???? ??? ??? ???? ????? ?? ????? ?? ???? ??? ??? ????. ?? ?? ??? ?? ??? ?????? ?? ?????? ?? ?????? ?? ?????? ? ???????? ?? ???? ??? ????.
? ???????? ???? ??? ???? ?????? ??? ? ??? ????? ???? ? 5 ????? ????? ??? ???? ?? ?? ??? ???? ???? ?? ?????. ????? ? ???? ???? ?????? ??????? ??? ???? ??? ??? ???? ??? ?????? ?? ???.
? 8 ??? ?? 15 ???????? ?? 1 ??? ?? 3 ?????? ????? ???. ??? ?????? ?? ???? ?? ???? ??? ???? ????? ????? ?? ?? ?? ?????? ????? ???? ????? ????? ? ?????? ????? ???? ??. ? ????? ???? ????? ?? ??? ??? ?? ??? ????? ???????? ???? ???. ??????? ? ??????? ?? ???? ?? ???.
? ??????? ????? ?????? ???
? ??????? ????? ?????? ???? ??? ? ??? ?? ?????? ????? ??. ???? ??????? ????? ???? ?? ????? ??? ?? ??? ?????? ??? ?? ?? ??? ?????? ???? ? ??? ?????? ?????? ????? ???? ???.
?? ???? ??? ??? ??????? ????? ???? ?? ????? ? ???? ??????? ? ??????? ??????? ?? ???? ?? ????:

??????
?? ??? ??????
?????????????
?????
?? ???? ??? ????
??????
?????????? ??????

??????? ????? ???? ?? ???? ??? ????? ? ??? ?? ????? ???? ?? ?? ????? ????? ???? ??? ? ??? ???? ?????? ? ??? ????? ?? ????? ?? ????? ???. ?? ???? ?? ????? ???? ?? ?? ???? ?? ??? ?? ???? ????? ???? ????? ??? Endorphins ????? - ?? ???? ?? ??????? ???? ?? ???? ? ????? ????? ???? ??? ?? ???? ??? ????? ???? ?? ???? ?? ???? ? ?? ??? ???? ??.

? ???????? ????? ?????? ???

?? ?? ?? ? ???????? ????? ?????? ???? ??? ? ?????? ??? ??? ???????? ??? ?? ?????? ?? ????? ?? ? ??? ???? ?? ???.
? ?????? ???? ?????? ??? ? ??? ????? ???? ???? ?? ????? ??? ? ????? ??? ?? ????? ??????? ?? ????? ????? ????? ? ??? ?? ??? ????? ????? ?????? ???? ?? ????? ???. ? ?????? ????? ???? ?? ? ???? ? ??? ?????? ?? ?? ???? ????? ??? ??? ????? ??? ?? ? ??????? ?? ???? ??? ?? ??????? ???? ??????. ?????? ? ???????? ????? ?? ???? ?? ???? ?? ????? ???.