Pove?anje vadbe za bolj?e zdravje je tako preprosto kot razumevanje povezave med vadbo in imunostjo. Obvladovanje stresa in uravnote?ena prehrana sta pomembna za pove?anje va?ega imunskega sistema, vendar ima tudi vadbo klju?no vlogo. Kljub temu, da se po?utite iz?rpani, lahko redno premikanje telesa zagotovi mo?no orodje za boj proti oku?bam. Pomembno pa je opozoriti, da vse vaje nimajo enakega u?inka na va? imunski sistem. Zato smo se posvetovali s strokovnjaki, ki so preu?evali vpliv vadbe na imunski sistem, in z vami bi radi delili njihova spoznanja.

Kako vadba pove?a va? imunski sistem?

Vadba ne koristi samo va?emu du?evnemu po?utju, ampak tudi izbolj?a va? imunski sistem, v skladu z znanstvenim pregledom, objavljenim v reviji Journal of Sport in Health Science v letu 2019. Pregled je ugotovil, da telesna aktivnost, zlasti zmerna do visoke intenzivnosti, ki trajajo manj kot eno uro, lahko pove?a imunski odziv, zmanj?a tveganje za bolezni in ni?je stopnje vnetja. Glavni avtor ?tudije, David Nieman, DRPH, profesor na oddelku za biologijo na dr?avni univerzi Appalachian in direktor laboratorija za ?love?ke uspe?nosti univerze, je pojasnil, da je ?tevilo imunskih celic v telesu omejeno in ponavadi prebivajo v limfoidnih tkivih in organih, kot je vranica, kjer pomagajo pri boju proti virusom in drugim mikroorganizmom.

Izbolj?ana imunost z pravilnostjo

Vadba pozitivno vpliva na va? imunski sistem, ki ni le za?asna, ampak tudi kumulativna. Takoj odziv va?ega imunskega sistema med vadbo lahko traja nekaj ur, vendar lahko dosledna in redna vadba s?asoma pove?a va? imunski odziv. Dejansko je ?tudija dr. Niemana in njegove ekipe pokazala, da lahko sodelovanje v aerobni vadbi pet ali ve? dni v tednu zmanj?a pojavnost oku?b zgornjih dihal za ve? kot 40% v samo 12 tednih. Torej je vklju?itev vadbe v va?o dnevno rutino lahko u?inkovit na?in za pove?anje imunosti in ohranjanje dobrega splo?nega zdravja.

Enako velja za va? imunski sistem. Redna vadba lahko trajno vpliva na va?e splo?no zdravje in dobro po?utje. Raziskovalci v britanskem ?asopisu za Sports Medicine so ugotovili, da dosledna telesna aktivnost ne more le zmanj?ati tveganja za oku?bo, temve? tudi resnost kovida-19 in verjetnost hospitalizacije ali smrti. Tako kot dosledno ?ista hi?a lahko tudi dosledno aktiven ?ivljenjski slog privede do izbolj?ane imunske funkcije in splo?nega zdravja. Torej, naredite vadbo del va?e vsakodnevne rutine in si oglejte pozitivne u?inke, ki jih lahko ima na va? imunski sistem in splo?no po?utje.

"Vadba deluje kot oblika gospodinjstva za va? imunski sistem, kar mu omogo?a, da patrulira va?e telo in odkrije in se bori proti bakterijam in virusom," je dejal dr. Nieman. Ni mogo?e le ob?asno telovaditi in pri?akovati, da bo imel imunski sistem, ki je odporen na bolezni. Z rednim sodelovanjem v telesni aktivnosti je va? imunski sistem bolje opremljen, da se odpravi kal?ke, ki povzro?ajo bolezen.

To ostaja res, tudi ko se starate. Redna vadba lahko pomaga ohraniti mo?an imunski sistem, ne glede na starost. Torej, nikoli ni prepozno, da za?nete vaditi del va?e vsakodnevne rutine za zdrav imunski sistem in splo?no po?utje.

Katera je naju?inkovitej?a vrsta vadbe za izbolj?anje imunosti?

Pomembno pa je opozoriti, da niso vse oblike vadbe enake glede na njihove u?inke na imunski sistem. Aerobna vadba, kot so hoja, tek ali kolesarjenje, je bila v sredi??u ve?ine ?tudij, ki preu?ujejo razmerje med vadbo in imunostjo, vklju?no z dr. Niemanom. Medtem ko je za dolo?itev optimalne vrste vadbe za pove?anje imunosti potrebnih ve? raziskav, se je izkazalo, da redno vklju?evanje v zmerno do ?ivahno aerobno aktivnost pozitivno vpliva na imunski sistem.

- hoja

?e vas zanima pove?anje imunskega sistema z vadbo, je pomembno, da ohranite zmerno intenzivnost. Po besedah ??dr. Niemana je hoja s hitrostjo pribli?no 15 minut na miljo dober cilj. Ta tempo bo pomagal pri zaposlovanju imunskih celic v obtok, kar lahko izbolj?a va?e splo?no zdravje. Pri drugih vrstah vadbe, kot sta tek ali kolesarjenje, si prizadevajte, da dose?ete pribli?no 70% va?ega najve?jega sr?nega utripa. Izkazalo se je, da je ta raven intenzivnosti u?inkovita pri pove?anju imunosti. Vendar je pomembno, da poslu?ate svoje telo in se ne potisnete preve? mo?no, ?e posebej, ?e ?ele za?enjate telovaditi ali imate kakr?ne koli osnovne zdravstvene razmere.

- HIIT vadbe

Znanost o vplivu visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) na imuniteto je omejena. Nekatere ?tudije ka?ejo, da bi HIIT lahko izbolj?al imunsko delovanje, medtem ko druge niso na?li vpliva. ?tudija iz leta 2018, objavljena v reviji "Artritis Research & Therapy", ki se je osredoto?ila na bolnike z artritisom, je pokazala, da lahko HIIT pove?a imuniteto. Vendar je ?tudija iz leta 2014 v "Journal of vnetje raziskav" ugotovila, da vadbe HIIT ne zni?ujejo imunosti.

Na splo?no bodo po besedah ??dr. Neimana verjetno intervalne vadbe varne za va?o imuniteto. "Na?a telesa so navajena na to naravo nazaj in nazaj, tudi nekaj ur, dokler ne gre za neusmiljeno vadbo z visoko intenzivnostjo," je dejal dr. Neiman.

- Trening mo?i

Poleg tega, ?e ?ele za?enjate program treninga mo?i, je najbolje, da za?nete z la?jimi ute?mi in se osredoto?ite na pravilno obliko, da zmanj?ate tveganje za po?kodbe. Ko se va?a mo? in vzdr?ljivost pove?ate, lahko postopoma pove?ate te?o in intenzivnost svoje vadbe. Kot pri vsaki vadbi je pomembno, da poslu?ate svoje telo in po potrebi vzamete dneve po?itka.

Na splo?no je klju? do pove?anja imunskega sistema z vadbo doslednost in raznolikost. Dobro zaokro?en program vadbe, ki vklju?uje kombinacijo aerobne aktivnosti, treninga mo?i in raztezanja, lahko pomaga izbolj?ati va?e splo?no zdravje in zmanj?ati tveganje za bolezen. Pomembno pa je upo?tevati, da vadba sama ni zagotovila proti bolezni, zato jo je treba kombinirati z zdravo prehrano, ustreznimi tehnikami spanja in tehnikami obvladovanja stresa za najbolj?e rezultate.

# Kak?ne vrste fitnes je na voljo?