Sida loo bilaabo taam ahaansho habboon?

Sida ugu habboon, haddii aad u baahatid inaad kor u qaaddo jimicsigaaga iyo caafimaadkaaga, waxaad u baahan tahay inaad ujeeddo jimicsi adiga iyo jimicsiga jimicsiga qiyaastii 5 maalmood usbuucii, Boqorka Hancock, ACSM-CPT, oo dhididka 2 tababarayaal ahNeou, Adeegga qulqulka caafimaad, wuxuu u sheegaa caafimaadka. Taasi waxay suurto gelin lahayd inbadan, si kastaba ha ahaatee hadda maalin kasta maalin walba uma baahna inay noqoto mid aad u daran, oo socodsiintaada shaqo joogtada ah ayaa kama dambeys ahaan ugu dambayn kartaa ilaa 30 daqiiqo.
Sida si joogto ah ayaad u garaneysaa inaad ku tiirsan tahay adiga oo ku raaxaysata caafimaad iyo waqtiga aad heli karto, sidoo kale. Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, tusaale ahaan, waxaad ku bilowdaa hadaf yar, sida cagta cagta 10,000 tilaabo galab ah galabtii 5 maalmood usbuucii. Ama, haddii jadwalkaaga si fudud uusan u oggolaanin 5 maalmood usbuucii, ujeedka 3 maalmood oo ogeysiis ah haddii aad ka dhigi karto kuwa fasaxa ka sii xoog badan.
Waxaad kaloo u baahan tahay inaad isweydaarsato noocyada jimicsiga jimicsiga ee aad ku sameyso kuwa aad ku sameyso 5 maalmood. Haddii aad kari karto, ujeedo 2 ama 3 maalmood oo aerobic ah oo ku bixiso wax ka soo horjeedda ama 3 maalmood oo ka soo horjeedda dugsiga korantada.
Haddii aad sameyneyso wax yar oo shaqo oo ka yar muddada todobaadkan, waxaad ku dhex diri kartaa korantada iyo aerobic maalmaha qofka (ka fikir: 3-daqiiqo oo ah 3-daqiiqo oo lagu arkay habka loogu talagalay 25 daqiiqo ee miisaanka Iskuulka. Iskuulka ugu dheer ee luuqada ah (Hit) ama jadwalka jimicsiga wareega ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara yareynta waqtiga loogu talagalay, xitaa si kastaba ha noqotee, si ay u siiso miiskaaga isku-dhafka dhididka, Kristian Flores, CSC-yada, oo ah macalinka gabi ahaanba, waxay u sheegtaa caafimaadka.
Iyo xitaa maadaama ay tahay in ay isku hallaynayso in riyooyin caafimaad oo nooc ah ay ku tiirsan tahay mid ka mid ah jimicsiga noocaas ah, haddii aad leedahay ujeedo dhisidda miisaanka ama culeyska korantada ama korantada iskoolka ama korantada ay ku jiraan jimicsigaaga jimicsiga.
Ugu dambeyntiina, in kastoo aad tahay in jadwalka aad jadwal u tahay howlahaaga shaqo-joogahaaga iyo waxa aad u qabato qofka shaqo-joogga ee joogtada ah waxay ku timaadaa waxkasta oo aad ugu badan tahay waxa ugu badan ee aad ku soo noqoto, Flores ayaa yidhi. Haddii aad neceb tahay hit, dhaaf. Haddii aad ku qanacday qoob-ka-ciyaarka iyo bushkuleeti, u gudub. Raadinta farxadda jimicsigaaga ayaa sii wadi doonta inaad soo noqoto inaad ku soo noqoto dhidid weyn oo sababa natiijooyinka.

Waxa la sameeyo jimicsiga wadnaha:
Aynu aragno waxa qalabka jimicsiga ee xirfadlayaasha ah ay adeegsanayaan dhisida aagga wadnaha!

Ururka Wadnaha ee Mareykanka wuxuu ku talinayaa boqol iyo konton daqiiqo oo ka mid ah tamar-qoto-dheer oo heer qoto dheer ah (kani waa shan, 30-daqiiqo oo shaqo-joog ah), ama shan iyo toddobaatan daqiiqo oo ka buuxsamay waqtigiisi joogtada ah ee nolosha oo dhan la mid ah. Ka shaqeynta shahaadadan waxay u oggolaaneysaa inay qabtaan wadnahaaga wadnaha ee isla waqtigaas oo ka caawinaya la-dagaallanka xaaladaha kala duwan sida sonkorowga. Intaas waxaa sii dheer, waxay u oggolaaneysaa kor u qaadida maskaxdaada dabeecad iyo xanaaq iyo sharad caafimaad.
Haddii aad ka shaqeyso 3 maalmood usbuucii, hadafkaaga ku saabsan jimicsigaaga jimicsiga ee jimicsigaaga si aad u weyn, ayuu yidhi Hancock. "Markasta oo qoto dheer, oo gaabisan muddada jimicsiga," ayuu yidhi. "Haddii aad u baahatid inaad rinjiyeynta muddo dheer, ka gudub qoto dheer oo hoos udhaca."
Sida saxda ah ee aad u sameyso aerobic mar kale ayaa ku soo jeesta jidka oo dhan ilaa waxa aad rabto, Hancock wuxuu leeyahay. Haddii tani ay tahay qoob-ka-ciyaarka, bushkuleeti, fuulitaanka, fuulitaanka, ama cagta kor iyo hoosba-socodka iyo hoos udhaca tillaabooyinka dhismahaaga-konfurta - haddii ay kordhiso khidmaddaada wadnaha ee wadnaha markaa waxay u tirisaa aerobic.
Hascock iyo Flores waxay ku heshiiyeen in inta ugu badan ee joogtada ah ee cagaarka ah iyo kuwa awooda ah ay yihiin Hit iyo Tbata. Tbata waa nooc ka weyn oo aad u daran oo HIT ah oo laga yaabo in la dhammaystiro iyada oo aan lahayn ama miisaanka. Waxaa ka mid ah hawlgalka muddo 20 ilbiriqsi ah, oo nasaya 10, iyo ku celcelinta 8 wareeg oo guud.
Ciyaartoyda Elite ah waxay u adeegsadeen barnaamijka C barnaamijyada luqadeed sanado badan si kor loogu qaado waxqabadka guud iyo sabab sax ah. In kasta oo lugtu sii socoto shaqo-qabad aurobic-ka aerobic ah, C waxbarashada barnaamijyada barnaamijka ayaa sameeya waxa cagta ah oo aan ku siin karin: waxay siisaa kaar kasta oo wadnaha iyo jimicsi anaerobic ah. Erayo kala duwan, Tbata iyo hit waxay gubi karaan dufanka, waxay kor u qaadi karaan wadnaha wadnaha iyo astaamaha sanbabada, oo ay dhisaan murqaha marba mar.
Sababta oo ah waxaad ku shaqeyneysaa shaqo-joojinta shaqada ee adag, waxaad ku adkayn kartaa sawirro dhidid ah oo aad u adag 25 illaa 30 daqiiqo. "Tan ugu muhiimsan, waxaad u baahan tahay inaad ka tarjunto hit si aad uga shaqeyso xayiraadda isku dayga isku dayga ah ee kuu horseedaya in siinta dawo-is-filan ka dib si aad u koobi karto dadaalkaas," Hancock ayaa yidhi.

Waxa la sameeyo jimicsiga xoogga:
Eeg qalabka lagu heli karo aag-xoojinta ee jimicsiga jimicsiga ee xirfadda leh?

Waad sameyn kartaa sare, hoose, ama jirka guud ee jirka ayaa diirada saarta maalmahaaga tababarkaaga xoogga. Si aad uga faa'iideysato inta ugu badan ee jimicsigaaga xoogga, Flores waxay soo jeedinaysaa labo daqiiqadood 30-daqiiqadood oo bartilmaameedsanaya jirka oo dhan waxaana ku jira dhaqdhaqaaqa xarunta-jimicsiga oo ka shaqeeya muruqyo badan hal mar.

"Sida aad u aragto Spitter, oo ujeeddadeedu tahay inaad kordhiso mugga kalfadhigaaga, taas oo macnaheedu yahay kordhinta miisaanka la isticmaalay iyo wadarta guud ee jimicsiga halkii jimicsi," Flores ayaa yidhi. Si isdaba joog ah ayuu u socdaa sidan oo kale wuxuu horseedi doonaa guulo xoog badan oo xoog leh iyo dhisidda muruqyada jilicsan.
Haddii aad haysatid maalmo dheeraad ah xoogga oo aad rabto inaad jebiso (gaar ahaan haddii aad rabto inaad dhisto muruqyada), waxaad sameyn kartaa maalinta jidhka sare iyo maalinta jirka oo hoose, Hancock oo soo jeedinaya.
Maalmahaas sare ee jirka, ka fikir riix oo jiid jimicsi, Hancock ayaa yidhi. Dhaqdhaqaaqa riixista waxaa ka mid ah riixitaan, riixida feeraha, ama xabadka xabadka. Jimicsiyada jiid waxaa ka mid ah safka, jiidista, jiidista lata, iyo dabaasha ama supermen. Waxa kale oo aad isku dari kartaa Kindp iyo tolitaannada ayaa dhaqaaqaya maalmahan, ayuu yidhi Hancock. Maalinta hoose ee jirka, ka fikir sameynta squats, furitaanno, iyo jimicsi jimicsi, sida kuwa dhintay, wuxuu soo jeedinayaa.

Waa maxay farqiga u dhexeeya mashiinka Smith iyo miisaanka bilaashka ah ee squats?

Hack squat ama Barbell squat, waa kaas oo ah "boqorka xoogga lugta"?

Goormaad qaadataa maalmo nasasho ah:

U oggolaanshaha ugu yar ee hal ama maalmaha nasashada ayaa muhiim u ah u oggolaanshaha qaabkaaga si aad u fiicnaato oo dib u dhis. Hancock wuxuu ku talinayaa barashada khidmaddaada nasashada wadnaha ee wadnaha (RHR) si aad u aragto intaad gabi ahaanba ka soo kabaneyso oo aad isku diyaarisid inaad wax ka qabato si aad wax uga qabato shaashadda xigta ee jimicsiga.
Inta badan kuwa tareenka caafimaadkooda ah iyo kuwa smartwatches waxay doonaan qarashka heesaha wadnaha wadnaha oo la imaado aragtiyo ku saabsan lacagtaada nasashada. RHR-kaaga waa xaaladaha kala duwan ee wadnahaaga wadnaha ee wadnahaaga inta aad nasashada ku jirtid. Qaab hooseeya oo wadnahaaga wadnaha ah ayaa dhiig dheeraad ah ku tuuraya dadaal aad u yar. Tani waa calaamado aan caadi aheyn oo aad caafimaadkaaga ka caafimaad qabatid, oo wadnahaaga korantadu ka xoog badan yahay.
Haddii aad si joogto ah u raadsato RHR-gaaga, waad ogaan kartaa in weli ay ku dhufanayso saacado ama laga yaabee maalmo ka dib jimicsiga firfircoon. Taasi waa maalin kasta, hase yeeshe haddii ay dhacdo in rhragu shan garaacaan sida ku xusan daqiiqad (BPM) ama ka dheeraadka kor ku xusan rrr-kaaga caadiga ah, markaa waad dhaafi doontaa. Qaado wax kasta oo nasasho ah oo naso oo sug ilaa RHR-gaagu ugu soo laabto khidmaddeeda maalin kasta ka hor intuu mar labaad u tago goobta jimicsiga.
In kasta oo maalmaha nasashada ay soo jeediyaan waqti aan shaqada lahayn iyo xoogga, ma soo jeedinayso inaad tahay inaad shaqo la'aan sameyso. U adeegso maalmaha nasashada ee fooshaada xumbo, fidin, ama u dhaqaaq dhaqaaq yar sida socod lugayn ah oo lagu dhex socdo socodka, Hancock ayaa yidhi.
"Waxay si firfircoon u daryeeshaa qaabkaaga si aad u soo saarto dadaallo ku hagaya himilooyinkaaga, ha ahaato mid aad u xoog badan, dhisidda murqaha jilicsan, adigoo taam ah, ama miisaanka," ayuu yidhi. "Waa waxoo dhaarisa in bini'aadanku fiiro gaar ah u yeeshaan jirkeena, waana camenti aad u foolanayso oo ay ku jiraan noocyo kala duwan."
Haddii aad u kacdo orod, waxaad u baahan tahay inaad u baahan tahay inaad ka soo bandhigto dhowr tababar oo dhowr ah. Haddii aad u jeceshahay kor u qaadista miisaan culus, waxaad sii wadaysaa inaad u baahan tahay inaad hesho khidmaddaada wadnaha ee wadnaha-wadnaha oo leh aerobic dheeraad ah. "Jidhkeena waxaa loo maleynayaa inay u hoggaansamaan murugada, sidaa darteed waa muhiim in la isku daro kuwa murugada leh si loo ilaaliyo isbedelka jirridda," ayuu yidhi.