Maksimizimi i st?rvitjeve tuaja p?r sh?ndet m? t? mir? ?sht? po aq i thjesht? sa t? kuptoni lidhjen midis ushtrimit dhe imunitetit. Menaxhimi i stresit dhe nj? diet? e ekuilibruar jan? t? r?nd?sishme p?r t? rritur sistemin tuaj imunitar, por ushtrimi gjithashtu luan nj? rol vendimtar. Pavar?sisht se ndjeheni t? rraskapitur, l?vizja e trupit tuaj rregullisht mund t? siguroj? nj? mjet t? fuqish?m p?r t? luftuar infeksionet. Sidoqoft?, ?sht? e r?nd?sishme t? theksohet se jo t? gjitha ushtrimet kan? t? nj?jtin efekt n? sistemin tuaj imunitar. Kjo ?sht? arsyeja pse ne kemi konsultuar me ekspert? q? kan? studiuar ndikimin e Ushtrimit n? sistemin imunitar, dhe ne do t? donim t? ndajm? njohurit? e tyre me ju.

Si e rrit ushtrimin e sistemit tuaj imunitar?

Ushtrimi jo vet?m q? p?rfiton mir?qenien tuaj mendore, por gjithashtu rrit sistemin tuaj imunitar, sipas nj? rishikimi shkencor t? botuar n? Gazet?n e Sportit dhe Shkencave t? Sh?ndetit n? vitin 2019. Rishikimi zbuloi se aktiviteti fizik, ve?an?risht ushtrimet me intensitet t? lart? dhe t? lart? q? zgjasin m? pak se nj? or?, mund t? rrisin p?rgjigjen imune, t? zvog?lojn? rrezikun e s?mundjes dhe nivelet e ul?ta t? inflamacionit. Autori kryesor i studimit, David Nieman, DrPH, nj? profesor n? departamentin e biologjis? n? Universitetin Shtet?ror Appalachian dhe drejtor i laboratorit t? performanc?s njer?zore t? universitetit, shpjegoi se numri i qelizave imune n? trup ?sht? i kufizuar dhe ato kan? tendenc? t? banojn? n? indet limfoide dhe organet, si? ?sht? shpretka, ku ata ndihmojn? t? luftojn? kund?r viruseve, baktereve, dhe mikroorganizmave t? tjer? q? shkakton s?mundje.

Imuniteti i p?rmir?suar me rregullsin?

Ushtrimi ka nj? ndikim pozitiv n? sistemin tuaj imunitar, i cili nuk ?sht? vet?m i p?rkohsh?m, por edhe kumulativ. P?rgjigja e menj?hershme nga sistemi juaj imunitar gjat? ushtrimit mund t? zgjas? p?r disa or?, por ushtrimi i q?ndruesh?m dhe i rregullt mund t? p?rmir?soj? p?rgjigjen tuaj imune me kalimin e koh?s. N? fakt, nj? studim i Dr. Nieman dhe ekipi i tij tregoi se angazhimi n? ushtrime aerobike p?r pes? ose m? shum? dit? n? jav? mund t? zvog?loj? incidenc?n e infeksioneve t? traktit t? sip?rm t? frym?marrjes me mbi 40% n? vet?m 12 jav?. Pra, p?rfshirja e ushtrimeve n? rutin?n tuaj t? p?rditshme mund t? jet? nj? m?nyr? efektive p?r t? rritur imunitetin tuaj dhe p?r t? mbajtur sh?ndetin e mir? t? p?rgjithsh?m.

E nj?jta gj? vlen edhe p?r sistemin tuaj imunitar. Ushtrimi i rregullt mund t? siguroj? nj? ndikim t? q?ndruesh?m n? sh?ndetin dhe mir?qenien tuaj t? p?rgjithshme. Studiuesit n? Gazet?n Britanike t? Mjek?sis? Sportive zbuluan se aktiviteti fizik i vazhduesh?m jo vet?m q? mund t? ul? rrezikun e infeksionit, por edhe ashp?rsin? e COVID-19 dhe gjasat e shtrimit n? spital ose vdekjes. Ashtu si nj? sht?pi e past?r vazhdimisht, nj? m?nyr? jetese vazhdimisht aktive mund t? ?oj? n? p?rmir?simin e funksionit imunitar dhe sh?ndetin e p?rgjithsh?m. Pra, b?ni ushtrimin nj? pjes? t? rutin?s suaj t? p?rditshme dhe shihni efektet pozitive q? mund t? ket? n? sistemin tuaj imunitar dhe mir?qenien e p?rgjithshme.

"Ushtrimi vepron si nj? form? e mbajtjes s? sht?pis? p?r sistemin tuaj imunitar, duke i mund?suar asaj q? t? patrulloj? trupin tuaj dhe t? zbuloj? dhe t? luftoj? bakteret dhe viruset," tha Dr. Nieman. Nuk ?sht? e mundur t? ushtroheni vet?m her? pas here dhe t? prisni t? keni nj? sistem imunitar q? ?sht? elastik ndaj s?mundjeve. Duke u angazhuar rregullisht n? aktivitet fizik, sistemi juaj imunitar ?sht? i pajisur m? mir? p?r t? mbrojtur mikrobet q? shkaktojn? s?mundje.

Kjo mbetet e v?rtet? edhe kur plakeni. Ushtrimi i rregullt mund t? ndihmoj? n? mbajtjen e sistemit tuaj imunitar t? fort?, pa marr? parasysh mosh?n tuaj. Pra, nuk ?sht? kurr? von? t? filloni t? b?ni ushtrimin nj? pjes? t? rutin?s suaj t? p?rditshme p?r nj? sistem imunitar t? sh?ndetsh?m dhe mir?qenien e p?rgjithshme.

Cili ?sht? lloji m? efektiv i ushtrimit p?r p?rmir?simin e imunitetit?

Sidoqoft?, ?sht? e r?nd?sishme t? theksohet se jo t? gjitha format e ushtrimit jan? t? barabarta n? efektet e tyre n? sistemin imunitar. Ushtrimi aerobik, t? tilla si ecja, vrapimi ose ?iklizmi, ka qen? n? fokus t? shumic?s s? studimeve q? shqyrtojn? marr?dh?niet midis st?rvitjes dhe imunitetit, p?rfshir? ato t? Dr. Nieman. Nd?rsa nevojiten m? shum? hulumtime p?r t? p?rcaktuar llojin optimal t? ushtrimit p?r rritjen e imunitetit, p?rfshirja rregullisht n? aktivitete aerobike t? moderuar deri n? energji ?sht? treguar se ka nj? ndikim pozitiv n? sistemin imunitar.

- duke ecur

N?se jeni t? interesuar t? rritni sistemin tuaj imunitar me ushtrime, ?sht? e r?nd?sishme t? mbani nj? intensitet t? moderuar. Sipas Dr. Nieman, ecja me nj? rit?m rreth 15 minuta p?r milje ?sht? nj? q?llim i mir? p?r t? synuar. Ky rit?m do t? ndihmoj? n? rekrutimin e qelizave imune n? qarkullim, t? cilat mund t? p?rmir?sojn? sh?ndetin tuaj t? p?rgjithsh?m. P?r llojet e tjera t? ushtrimeve, si vrapimi ose ?iklizmi, synoni t? arrini rreth 70% t? rrahjeve maksimale t? zemr?s suaj. Ky nivel i intensitetit ?sht? treguar t? jet? efektiv n? rritjen e imunitetit. Sidoqoft?, ?sht? e r?nd?sishme t? d?gjoni trupin tuaj dhe t? mos e shtyni veten shum? fort, ve?an?risht n?se thjesht filloni t? ushtroni ose keni ndonj? gjendje themelore sh?ndet?sore.

- st?rvitje hiit

Shkenca mbi ndikimin e trajnimit me interval me intensitet t? lart? (HIIT) n? imunitet ?sht? e kufizuar. Disa studime kan? sugjeruar q? HIIT mund t? p?rmir?soj? funksionin imunitar, nd?rsa t? tjer?t nuk kan? gjetur asnj? ndikim. Nj? studim i vitit 2018 i botuar n? revist?n "Artriti Research & Therapy", i cili u p?rq?ndrua n? pacient?t me artrit, zbuloi se HIIT mund t? rrit? imunitetin. Sidoqoft?, nj? studim i vitit 2014 n? "Journal of Inflamation Research" zbuloi se st?rvitjet e HIIT nuk ulin imunitetin.

N? p?rgjith?si, sipas Dr. Neiman, st?rvitjet n? interval ka t? ngjar? t? jen? t? sigurta p?r imunitetin tuaj. "Trupat tan? jan? m?suar me k?t? natyr? mbrapa dhe me radh?, madje edhe p?r disa or?, p?r sa koh? q? nuk ?sht? nj? ushtrim me intensitet t? lart?," tha Dr. Neiman.

- Trajnim i Forc?s

P?r m? tep?r, n?se thjesht filloni nj? program trajnimi t? forc?s, ?sht? m? mir? t? filloni me pesha m? t? lehta dhe t? p?rqendroheni n? form?n e duhur p?r t? zvog?luar rrezikun e d?mtimit. Nd?rsa forca dhe q?ndrueshm?ria juaj rriten, ju mund t? rritni gradualisht pesh?n dhe intensitetin e st?rvitjes tuaj. Si me ?do lloj ushtrimi, ?sht? e r?nd?sishme t? d?gjoni trupin tuaj dhe t? merrni dit? pushimi sipas nevoj?s.

N? p?rgjith?si, ?el?si p?r t? rritur sistemin tuaj imunitar p?rmes ushtrimit ?sht? konsistenca dhe larmia. Nj? program ushtrimesh i rrumbullakosur mir? q? p?rfshin nj? p?rzierje t? aktivitetit aerobik, trajnimit t? forc?s dhe shtrirjes mund t? ndihmoj? n? p?rmir?simin e sh?ndetit tuaj t? p?rgjithsh?m dhe zvog?limin e rrezikut tuaj t? s?mundjes. Sidoqoft?, ?sht? e r?nd?sishme t? mbani n? mend se vet?m ushtrimi nuk ?sht? nj? garanci kund?r s?mundjes, dhe duhet t? kombinohet me nj? diet? t? sh?ndetshme, gjum? adekuat dhe teknika t? menaxhimit t? stresit p?r rezultatet m? t? mira.

# Cilat lloje t? pajisjeve t? fitnesit jan? n? dispozicion?