Kjo tryez? e ushtrimeve t? ciklit 7-ditor mund t'ju ndihmoj? t? zhvilloni zakone t? rregullta t? ushtrimeve dhe t? ndani n? m?nyr? t? arsyeshme trajnime dhe t? pushoni ?do dit?. Ja ?far? ?sht? planifikuar p?r ?do dit? n? orar:

E h?n?: Kardio

Cila m?nyr? m? e mir? p?r t? filluar jav?n sesa me nj? seanc? kardio t?rheq?se? Synoni p?r 45 minuta aktivitete aerobike, t? tilla si vrapimi, biking ose ecja. Kjo duhet t? b?het me nj? rit?m t? rehatsh?m, q? do t? thot? q? ju mund t? flisni gjat? st?rvitjes tuaj dhe akoma t? prishni nj? djers?.
M? sakt?sisht, rrahjet e zemr?s suaj duhet t? jen? midis 64% dhe 76% t? rrahjeve maksimale t? zemr?s suaj, sipas Qendrave p?r Kontrollin dhe Parandalimin e S?mundjeve (CDC). Nj? rregull i mir? p?r t? gjetur rrahjet maksimale t? zemr?s suaj ?sht? t? zbrisni mosh?n tuaj nga 220. P?r shembull, n?se jeni 30 vje?, rrahjet maksimale t? zemr?s suaj do t? jen? 185 rrahje n? minut? (BPM). Prandaj, rrahjet e zemr?s suaj t? synuara duhet t? jen? midis 122 bpm dhe 143 bpm gjat? k?saj st?rvitje.
-P?rfitimet e tjera t? trajnimit kardio?

E mart?: Trupi i posht?m

Rekomandohen tre grupe t? 10 p?rs?ritjeve t? ushtrimeve t? m?poshtme (merrni nj? pushim nj?-minut?sh midis secil?s grup dhe p?rqendrohuni n? mbajtjen e frym?marrjes tuaj t? q?ndrueshme, frym?marrjet e thella mund t? qet?sojn? m? mir? rrahjet e zemr?s)
P?r fillestar?t, shtimi i pesh?s nuk duhet t? jet? zgjidhja e par?. Para k?saj, ata duhet t? p?rsosin l?vizjet e tyre t? trajnimit derisa t? jen? t? aft? n? l?vizjet e trajnimit dhe t? mund t? p?rfundojn? trajnimin e qet?. Kjo ?sht? shum? e r?nd?sishme, sepse mund t? shmang? n? m?nyr? efektive d?mtimin. Pas k?saj, ?sht? koha p?r t? shtuar pesh? t? mjaftueshme q? p?rs?ritjet tuaja t? fundit do t? djegin muskujt tuaj dhe do t? marrin zemr?n tuaj duke pompuar.

? Squats:Ulni veten sikur t? ishit ulur n? nj? karrige. Q?ndroni me k?mb? me gjer?si t? shpatullave, k?mb?t e sheshta n? dysheme. Shtyni prapa p?r t? q?ndruar n? k?mb?.
-t? cilin Squat ?sht? "Mbreti i Forc?s"?

? Deadlift: Me gjer?sin? e shpatullave t? k?mb?ve larg, shtyni vithet mbrapa, pak p?rkulni gjunj?t, pastaj p?rkuluni p?rpara. (Mbajeni shpin?n drejt) Grab nj? barbell ose nj? pal? shtang? dore n? duart tuaja. Ngrini peshat e r?nda duke i shtyr? vithet p?rpara duke mbajtur shpin?n e shesht?. Ngadal? ulni pesh?n p?rs?ri n? dysheme.
?Fut n? hip: Uluni n? dysheme me shpatullat tuaja pas jush n? nj? stol ose karrige t? q?ndrueshme. Me k?mb?t tuaja n? tok?, shtyni ijet tuaja lart dhe shtrydhni glutes tuaj derisa gjunj?t t? jen? n? nj? k?nd prej 90 shkall?sh. Ulni vithet p?rs?ri n? tok?.
? Lunge: Q?ndroni n? nj? pozicion t? ndar? n? m?nyr? q? nj?ra k?mb? t? jet? disa metra para tjetr?s. Mbajtja e kraharorit tuaj drejt, p?rkulni gjunj?t derisa gjuri i pasm? t? jet? disa in? larg dyshemes? dhe kofsh?n tuaj t? p?rparme ?sht? paralel me dyshemen?. Kthehuni n? pozicionin fillestar p?rmes thembrave tuaja. B?ni k?t? nga t? dy pal?t.

Nj? sh?nim i shpejt?: Para se t? filloni ndonj? seanc? trajnimi t? forc?s, ?sht? e r?nd?sishme t? kaloni 10 deri n? 15 minuta duke u ngrohur p?r t? parandaluar d?mtimin. Rekomandohen shtrirjet dinamike (mendoni se lart?sit? e gjurit dhe goditjet e hip) p?r t? marr? gjak q? rrjedh n? muskuj dhe p?r t? l?vizur nyjet p?rmes gam?s s? tyre t? plot? t? l?vizjes.

E M?rkur?: Trupi i Ep?rm dhe B?rthama

Pasi t? keni p?rfunduar ngrohjen tuaj, do t? punoni biceps, triceps dhe pecet tuaja me tre l?vizje t? ndryshme:

?Biceps ka?urrela:Mbajeni nj? shtang? dore n? secil?n dor? (ose nj? barbell n? t? dy duart) me b?rrylat n? an?t tuaja dhe parakrah?t tuaj shtrihen paralelisht me dyshemen?. P?rkulni b?rrylat, zhvendosni pesh?n mbi shpatullat dhe kthehuni n? pozicionin e fillimit.
?Triceps:Uluni n? nj? karrige ose stol dhe kapni skajin af?r vitheve tuaja. Rr?shqitni ijet tuaja nga karrigia dhe ulni trupin tuaj n? m?nyr? q? b?rrylat tuaja t? p?rkulen n? nj? k?nd prej 45- ose 90 grad?. Shtyjeni veten p?rs?ri n? pozicionin e fillimit.
?Gjoks:Shtrihuni n? shpin? n? nj? stol me k?mb?t tuaja t? sheshta n? dysheme dhe mbajeni nj? shtang? n? secil?n dor? (ose mbajeni nj? barbell me t? dy duart). Me krah?t tuaj pingul me trupin tuaj, p?ll?mb?t p?rball? p?rpara, zgjasni b?rrylat dhe shtyni pesh?n lart. Ulni pesh?n p?r t'u kthyer n? pozicionin e fillimit.

B?ni secil?n grup ushtrimesh 10 her?, duke pushuar p?r nj? minut? midis secil?s grup, p?r gjithsej tre grupe.

E enjte: Pushimi aktiv dhe rikuperimi

Tre dit? trajnimi me radh? do t'ju l?n? t? zgjoheni sot, k?shtu q? pushoni sot dhe jepni trupin tuaj koh? p?r t'u rikuperuar. Sipas ACSM, dhimbja e muskujve ?sht? shkaktuar nga lot?t mikroskopik? n? fibrat e muskujve t? shkaktuara nga st?rvitja e forc?s, dhe nd?rsa kjo ting?llon shqet?suese, ?sht? nj? gj? e mir? dhe do t? thot? q? muskujt tuaj do t? riparohen m? mir? sesa ishin m? par?. m? i fort?.
"Pa [dit? pushimi], ju mund t? d?mtoni indet e muskujve dhe indin lidh?s si tendona dhe ligamentet," thot? Erin Mahoney, trainer personal i certifikuar dhe themelues i Certifikatave EMAC. Kjo rrit rrezikun tuaj t? d?mtimit dhe parandalon q? muskujt tuaj t? forcojn? forc?n e nd?rtes?s.
N?se nuk jeni shum? i l?nduar ose i lodhur, rekomandohet q? t? b?ni disa ushtrime edhe n? dit?t e pushimit. Ecja ose shtrirja ?sht? e mir? dhe do t? leht?soj? ngusht?sin? e muskujve pas st?rvitjes.

E Premte: Trup i ul?t me fokus n? glutes

Pas nj? dite pushimi, p?rgatituni t? punoni p?rs?ri muskujt e k?mb?s - k?t? her? duke u p?rq?ndruar n? glutes tuaj (aka ijet). P?r t? filluar k?t? st?rvitje, rekomandohet t? ngrohni shpin?n me pes? ushtrime t? band?s s? rezistenc?s, t? tilla si mbledhje, ura glute dhe klamash, p?r tre raunde.
Pasi trupi juaj t? digjet, do t? filloni t? punoni me pesha. 10 p?rs?ritje rekomandohen p?r tre grupe ushtrimesh t? varura (t? tilla si deadlift, futjet e hip dhe futjet e hip me nj? k?mb? t? vetme) q? synojn? glutes dhe hamstrings tuaj.
Nd?rsa forca e rritur ?sht? nj? p?rfitim i trajnimit n? pesh?, ajo ofron shum? m? tep?r se kaq.

E shtun?: Trupi i Ep?rm

P?r st?rvitjen tuaj t? fundit t? jav?s, un? rekomandoj t? p?rqendroheni n? shpin? dhe shpatullat tuaja. Ashtu si nj? dit? m? par?, ju duhet t? ngrohni muskujt tuaj duke i punuar ato para se t? filloni t? ngrini peshat.
Tjetra, ju do t? plot?soni pes? ushtrime t? ponderuara p?r 10 reps dhe tre grupe. K?to ushtrime p?rfshijn?:

?Shtyp shpatull?n:Uluni ose q?ndroni me nj? shtang? dore n? secil?n dor? n? lart?sin? e shpatullave, p?ll?mb?t q? p?rballen nga jasht?, b?rrylat e p?rkulura n? nj? k?nd prej 90 shkall?sh. Shtyni pesh?n lart derisa krah?t tuaj t? jen? drejt dhe pesha t? prek? sip?r. Ngadal? m? i ul?t n? pozicionin e fillimit.
?Ngritje an?sore:Duke q?ndruar ose ulur me nj? shtang? dore n? secil?n dor?, krah?t n? an?t tuaja, angazhoni thelbin tuaj dhe ngadal? ngrini pesh?n n? nj?r?n an? derisa krah?t tuaj t? jen? paralel me dyshemen?. Ngadal? kthehuni n? pozicionin e fillimit.
?Miz? e kund?rt:Q?ndroni me me gjer?si t? shpatullave t? k?mb?ve larg, pak t? p?rkulur n? bel dhe mbajeni nj? shtang? dore n? secil?n dor?. Ngrini krah?t n? an?t tuaja, duke shtrydhur teh?t e shpatullave s? bashku. Kthehu n? pozicionin e fillimit.
? Rreshti me nj? krah me shtang? t? vetme:Vendosni nj?r?n dor? n?n shpatull me krah drejt e n? nj? stol. Vendosni gjurin p?rkat?s n? stol dhe k?mb?n tjet?r m?njan?, me k?mb?n e shesht? n? dysheme. Duke e mbajtur shtang? n? an?n tjet?r, rreshtoni b?rrylat tuaja deri n? an?t tuaja derisa t? jet? paralel me dyshemen?. M? posht? dhe p?rs?ris nga ana tjet?r.
?Lat t?rhiqem:Duke p?rdorur nj? karrem, kapni shiritin me p?ll?mb?t tuaj t? p?rballur dhe me gjer?si shpatullash larg. Sigurohuni q? jeni ulur n? nj? stol ose duke u gjunj?zuar n? dysheme. Pastaj, t?rhiqni barbellin posht? drejt gjoksit tuaj dhe ngadal? ktheheni n? pozicionin e fillimit.

E Diela: Dita e Pushimit dhe Rim?k?mbjes

Po, sot ?sht? gjithashtu nj? dit? pushimi, ju mund t? b?ni disa ushtrime t? lehta n? k?mb? ose shtrirje si zakonisht, n? m?nyr? q? muskujt dhe trupi juaj t? mund t? sh?rohen dhe t? pushojn? plot?sisht. Sigurisht, marrja e nj? dite t? plot? ?sht? gjithashtu n? rregull! T? dy dit?t aktive dhe plot?sisht t? relaksuara t? pushimit jan? shum? t? r?nd?sishme n? planin e trajnimit javor, n?se i kushtoni v?mendje trupit tuaj, gjith?ka do t? b?het m? e mir? dhe m? e mir?!