Zoezi zote mbili za aerobic na anaerobic inapaswa kuwa sehemu muhimu ya utaratibu wako wa mazoezi. Wanaweza kutoa faida za kiafya na kukusaidia kukaa na afya. Tofauti kati yao ni njia ambayo mwili wako hutumia nishati kuifanya.

Zoezi la aerobic ni nini?

Zoezi la aerobic linazingatia uboreshaji wa kazi ya moyo na mishipa. Neno "aerobic" linamaanisha "na oksijeni", kwani aina hii ya mazoezi inachochewa na oksijeni ambayo unapata kutoka kwa kupumua.
Unapofanya mazoezi, misuli yako inahitaji oksijeni zaidi kukaa katika mwendo, na uwezo wa kubeba oksijeni ya damu huinuka polepole ili kufanana na nguvu ya mazoezi yako, ambayo husababisha kiwango cha moyo wako kuongezeka na kupumua kwako kuzidi na kuharakisha. Wakati huo huo, mafunzo ya aerobic hupanua mishipa ndogo ya damu kutoa oksijeni zaidi kwa vikundi vyako vikubwa vya misuli, kama mikono yako, miguu, na viuno.
Wakati wa kufanya mazoezi ya aerobic, unapaswa kulenga angalau dakika 30 au zaidi ya shughuli. Shughuli hii ni pamoja na kurudia, harakati zinazoendelea.

Aina za mazoezi ya aerobic

Nafasi ni unajua mifano kadhaa ya mazoezi ya aerobic tayari. Wataalam wanapendekeza ufanye mazoezi ya aina hii kwa angalau nusu saa, mara tatu hadi saba kila wiki. Mazoezi ya aerobic ni pamoja na:

?Kukimbia au kukimbia
?Kutembea, haswa kwa kasi kubwa
?Kuogelea
?Safu
?Baiskeli au baiskeli
?Kuruka kamba
?Hatua ya aerobics
?Skiing
?Kupanda ngazi
?Kucheza
?Kutumia mashine za Cardio kama kukanyaga au mviringo

Ikiwa unaanza na Cardio, au ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda, anza polepole. Joto kwa dakika 5 hadi 10, kuokota kasi unapoenda. Baada ya joto lako, lengo la angalau dakika 5 ya shughuli zilizochaguliwa. Kila siku, ongeza muda kidogo kwenye utaratibu wako wa mazoezi, ukiokota kasi unapoenda. Hakikisha kujumuisha vipindi vya baridi-chini, kama vile kutembea au kunyoosha.

Zoezi la anaerobic ni nini?

Zoezi la anaerobic hutegemea sana juu ya kuvunjika kwa nishati iliyohifadhiwa ndani ya misuli badala ya usambazaji wa oksijeni wakati wa mazoezi. Tofauti na mazoezi ya aerobic, ambayo ni mazoezi endelevu, mazoezi ya anaerobic ni ya muda mfupi katika viwango vya juu, na mara nyingi hutumia nyuzi za misuli ambazo zinaweza kuambukizwa haraka kwa kupasuka kwa muda mfupi wa mazoezi ya kiwango cha juu.
Zoezi la anaerobic hutegemea sana juu ya kuvunjika kwa nishati iliyohifadhiwa ndani ya misuli badala ya usambazaji wa oksijeni wakati wa mazoezi. Tofauti na mazoezi ya aerobic inayoendelea, mazoezi ya anaerobic ni ya muda mfupi katika viwango vya juu, na mara nyingi hutumia nyuzi za misuli ambazo zinaweza kuambukizwa haraka kwa kupasuka kwa muda mfupi wa mazoezi ya kiwango cha juu.
Kwa ujumla, mazoezi ya anaerobic hayapaswi kuzidi dakika mbili hadi tatu, kwani misuli itachoka, kudhoofisha, na kuhitaji kupumzika. Vipindi huruhusu misuli kupumzika na kuruhusu watendaji kurekebisha kupumua kwao. Mara baada ya kukamilika, unaweza kubadilisha kutoka kwa sehemu ya kupumzika kwenda kwa mazoezi ya aerobic.
Mazoezi ya anaerobic kujaribu ikiwa ni pamoja na kuchipua, uzani wa uzito, kuruka juu, na mafunzo ya muda wa juu. Mazoezi haya yanapendekezwa kuongeza ukubwa wa misuli na nguvu wakati wa kuunda "athari ya athari." Inayojulikana kama matumizi ya oksijeni ya baada ya mazoezi (EPOC), baada ya kuchoma husaidia kuchoma kalori zaidi baada ya shughuli kali.

Aina za mazoezi ya anaerobic

Kusudi kuu la mazoezi ya anaerobic ni kuongeza misuli ya misuli. Baada ya kipindi cha mafunzo endelevu, nguvu ya misuli yako na misa itaboreshwa vizuri kupitia kunyoosha, contraction, na uharibifu wakati wa mafunzo.
Mifano ya mazoezi ya anaerobic ni pamoja na:

?Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
?Uzito
?Kalisthenics, kama vile kuruka na squats
?Plyometri

Unapofanya mazoezi ya anaerobic, unasukuma mwili wako kufanya kazi katika kiwango chako cha juu cha juhudi. Shughuli yoyote katika kiwango hiki ambayo haina kubeba oksijeni kwa misuli inachukuliwa kuwa anaerobic.
Kuanza mazoezi ya anaerobic, kama uzani, joto kwa dakika 5, ama kutembea, kunyoosha, au kukimbia. Anza kwa kufanya kazi vikundi vyako vikubwa vya misuli kwanza, kama mikono na miguu.
Fanya seti 1 hadi 3 za marudio 8 hadi 15. Uzito ambao unachagua unapaswa kuwa mzito wa kutosha kwamba kwa marudio ya mwisho, misuli yako iko tayari kuacha. Chagua mazoezi nane hadi kumi ya kufanya. Baada ya hapo, baridi chini kwa kunyoosha.
Faida za kiafya za mazoezi ya aerobic
Faida muhimu zaidi ya mazoezi ya aerobic ni athari kwa afya ya moyo na mishipa. Zoezi la kawaida la aerobic linaweza kufanya moyo wako na mapafu kuwa na nguvu na imeonyeshwa kuzuia ugonjwa wa moyo kwa kiwango fulani.
Wakati huo huo, mazoezi ya aerobic yanaweza kupunguza nafasi zako za kupata magonjwa mengine, pamoja na:

?Saratani
?Ugonjwa wa sukari
?Osteoporosis
?Fetma
?Shinikizo la damu
?Kiharusi
?Dalili ya Metabolic

Zoezi la aerobic pia linaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako, kukusaidia kudumisha au kupoteza uzito kwa kuongeza lishe yenye afya. Inaweza pia kuboresha mhemko wako, na unapofanya mazoezi, mwili wako huondoa endorphins - kemikali kwenye ubongo ambazo hukufanya uhisi kupumzika, ambayo inaweza kukusaidia kupumzika na ikiwezekana kusababisha kulala bora.

Faida za kiafya za mazoezi ya anaerobic

Ingawa faida kubwa ya mazoezi ya anaerobic ni kuongezeka kwa misuli, pia huchoma kalori na inaboresha usawa wa moyo na mishipa.
Mafunzo ya kupinga mara kwa mara, kama vile kuinua uzani, yanaweza kukusaidia kuongeza misa ya mfupa na wiani, kukusaidia kuimarisha mifupa yako unapozeeka. Mafunzo ya upinzani pia yanaweza kuboresha udhibiti wa sukari ya damu, kusaidia mwili wako kutumia insulini na sukari ya damu kwa ufanisi zaidi. Kwa kweli, mazoezi ya anaerobic pia yanaweza kukufanya ujisikie vizuri.