6 т?п мускул т?ркемн?ре
Т?п мускул т?ркеме 11: К?кр?к
Т?п мускул т?ркеме 22: Кире
Т?п мускул т?ркеме 33: Куллар
Зур мускул т?ркеме 44: ?илк?л?р
Т?п мускул т?ркеме 55: Аяклар
Зур мускул т?ркеме 66: бозаулар
"Мускул т?ркеме" н?къ шулай я?гырый - охшаш х?р?к?тл?рне башкаручы т?негезг? якын мускуллар т?ркеме.
Сез ?йр?нг?нд? алты т?п мускул т?ркемн?ре сез игътибарга алырга тиеш:
1. К?кр?к
2. Артка
3. Куллар
4. .?р с?зне?
5. Аяклар
6. Бозаулар
Т?н ?леше бел?н мускулларны категориял?? безг? укыту программаларын яхшырак оештырырга ??м планлаштырырга булыша.
М?с?л?н, сез ?ске т?негезне ныгытырга телисез ик?н, сез тулы т?нле к?нег?л?р программасына яки авырлыкны к?т?рерг? тиеш.
Атнага ике-?ч тапкыр к?нег?л?р яхшы вариант, л?кин сез ешлыкны арттырсагыз, сез тиз арада ??р?х?тл?н?ч?ксез, х?тта ??р?х?тл?н?ч?к, шу?а к?р? регуляр к?нег?л?р яхшы гад?т.
Икенче яктан, к?пл?р бисепс кебек аерым мускулларда бик к?пл?р. Л?кин, чынлыкта, ??р к?нег? мускул т?ркемн?ре бел?н берг? эшл?н?, мускул т?ркемене? к?чене? к?чен ??м зурлыгыны? баланслы ?сеше к?нег?не? м?гън?се булырга тиеш.
Киресенч?, югарыда телг? алынган алты т?п мускул т?ркемен, симметрияле, с?лам?т ??м эстетик яктан физикага ирешерг? м?мкин. Бу алты т?п мускул т?ркемен укытып, б?йл?нг?н кечкен? мускул т?ркемн?ре яхшы ?сеш ала ала. Л?кин, аларны укыту программасына ничек ?йр?терг? ик?нлеген ачыклау ?и?ел т?гел, сез ??р мускуллар т?ркеме мускуллар ??м ??р?х?тл?рд?н саклану ?чен мускул ??м ??р?х?тл?р бел?н балансланган табышны сакларга тиеш.
Т?п мускул т?ркеме 11: К?кр?к
К?кр?кне? т?п мускул - кокель майоры яки "PEC" майоры. Т?п функция - т?нне? ?ске кулына. Л?кин башка мускуллар к?пт?н т?гел, л?кин ведомораль мускул ?епселл?ре бер ?к юн?лешт? д? тигез т?гел.
PEC майорыны? "баллары", яки мускул ?епл?ре скелетка б?йл?г?н урыннар бар.
Стернумга ??м кабинетка ?ске кулыгызга, клавыка, клавыка-чапкычны б?йли, алар сезне? колларбоны?ны? ?ске кулы?а б?йл?н?.
Ни ?чен бу м??им?
Кулларны к?кр?к алдында, яссылык ??м эск?мияне? ким?е кебек к?кр?кл?р кебек к?нег?л?р, фельсларны? зуррак сулыш категориясен? басым ясагыз.
Кулларны к?кр?гне ??м к?кр?кт?н ераклашуны ?з эчен? алган к?нег?л?р, кер? ноктасы ??м кире консервасы матбугаты, кечер?к классик пунктка басым ясагыз.
Шулай итеп, сез тулы, пропорциональ, яхшы билгел?нг?н сандыкны ?стерерг? телисез ик?н, сез мондый к?кр?к к?нег?л?рен? игътибар ит?сегез:
?Тигез барбелл эск?мия
?Барбелл эск?мия
?Тигез д?мбелл эск?миясе
?Дамбелл эск?мия
?Якынча эск?мия
?Кире грип эск?мия
?Чигер?
Йомгаклау: к?кр?к мускулыннан ике б?лек, яки "балл" - стернокаль ??м классикуляр нокта, ??м сез ике пунктка да мускул ?сешен максимальл?штер?че к?нег?л?р кулланырга тиеш.
?
Мускул т?ркеме 22: Кире
Арткы ?лешен т?шкил итк?н д?рт мускул, ??м без ?сешк? игътибар итерг? телибез:
? Трапезий
Сезне? тозакларыгыз умыртка с?яген ?илк?сен? б?йли.
? RHOMBoids
Ромбоидлар аларны умыртка с?ягегезг? б?йл?п ?илк?л?регезне тотрыклыландыралар.
? Latissimus dorsi
Латастлар канаты?а ?ске кулы?а б?йл?гез.
? эректор спина
Умыртка ямьсезл?р умыртка с?яген? параллель й?рил?р ??м сез к?тк?нне т?г?л эшл?гез - умыртка с?ягегезне тотрыклыландырыгыз.
Ки?, калынлык эшл??, билгел?нг?н аркада сезне "лаек булмаган" дан "лаеклы".
?г?р д? бу сезне? максат булса, сез мондый арткы к?нег?л?рг? игътибар ит?сегез:
?Барбелл Дейлифт
?Сумо Дейлифт
?Тозак-бар DatLift
?Лат баганау
?Утырган кабель р?те
?Чыгару
?Чинуп
?Телсез р?т
?М??ер р?те
Йомгаклау: Сезне? аркагыз д?рт зур мускулдан тора, ??м аларны ?йр?н? ?чен и? яхшы к?нег?л?р горизонталь ??м вертикаль тарту, лат багана ??м телсез р?т бел?н б?йле.
?
Мускул т?ркеме 33: Куллар
Кул нигезд? д?рт мускулдан тора:
? Бисепс Бачии
? Бисепс Брачиалис
? Трисепс
? бел?к
Кул бисепс, ?чпочмаклар, бел?к мускулыннан тора, ??м бернич? кечкен? мускулдан тора. Сез бисепс ??м ?чпочмакларда кайбер туры эш кертерг? тиеш, л?кин сез гад?тт? бел?кл?рне турыдан-туры эшл?рг? тиеш т?гел.
Шулай итеп, сез эшл?рг? ??м биз??, трикептларыгызны, югары б?ял?регезне ныгытсагыз, сез мондый кул к?нег?л?рен? игътибар итерг? тиеш:
?Барбелл б?др?
?Дамббелл б?др?се
?EZ-Burl
?Баш с?яге
?Трисепс бастырылган (аркан яки металл тоткыч бел?н)
?Чигер?
?Трисепс ?ст?м? матбугат (кабель яки д?мбелл бел?н)
?Якынча эск?мия
?Чинуплар
?Тарту
?
Муштуаль т?ркем 44: ?илк?л?р
Сезне? ?илк?л?регез биз?к дип аталган ?ч т?п мускулдан тора.Диратидларны? ?ч пункты:
? антери ноктасы (фронт)
? латаль нокта (урта)
? арткы нокта (арткы)
Данлар беренче чиратта ПЭС, Лат, Бисепс кебек ?илк? янында мускул т?ркемн?рен тотрыклыландыру ?чен кулланыла.
Тагын арткы дельтоид латларга ??м тозакларга кулларны китерерг? булыша, ярсу табалар, ??м тышкы биз?кл?р муеннарындагы башка мускулларга ??м ?ске мускулларга ярд?м ит?.
Матбугат почмакларын ?зг?ртеп, тарту яки тартуны ?зг?ртеп, сез диртидны? башка мускулларга туганы бел?н ?зг?рт? аласыз. М?с?л?н, матбугатны? ?ске ?лешен? латаль дельтоид б?йл?нешен югары сандыгына караганда к?бр?к кулланачак, ? Барбербелл р?т арткы хибелтауннан арткы дренаид б?йл?вен кулланачак.
Бу мускулны? ?ч ноктасын да ?стер? бик м??им, ч?нки аларны? берсе кимес?, ул бик сизелер.
К?пчелек очракта, Ясталык ??м арткы йолалар и? яхшы эшк? мохта?, ч?нки алгы дельтоид к?кр?к к?нег?л?ре вакытында яхшы ?зерл?нг?н, ??м беркайчан да к?кр?к к?нег?л?ре к?не бел?н ш?гыльл?нми.
Л?кин, к?кр?к к?нег?л?ре калган ике ике делтоид пунктларын тиешенч? ?зерл?ми, шу?а к?р? ?ст?м? к?нег?л?рне бер ?к вакытта ?йр?т? торган кайбер ?ст?м? к?нег?л?р керт? яхшырак.
?г?р д? сез аларны? диваннарыны? ?ч пунктын ?стерерг? телисез ик?н, сез мондый ?илк? к?нег?л?рен? игътибар ит?сегез:
?Дамббелл тау делт к?т?рел?
?Дамббелл арткы дель к?т?р?
?Барбелл р?тл?ре
?Дамббелл р?тл?ре
?Х?рби матбугат
?Яссы эск?мия
?Эчке эск?мия
Йомгаклау: ?илк?л?р алгы, якларда ??м артта очалардан торалар, сезне? программаларда ?ч очко, пропорциональ караш ?чен ?ч очко к?нег?л?рен керт? м??им.
?
Мускул т?ркеме 55: Аяклар
Аякларны? ?ске ?леше бернич? т?п мускул т?ркеменн?н тора:
? квадрисеплар
? Хамстринг
? Глютлар
Бозау шулай ук ??т?н структурасында аягы ?леше булса да, ул т?рле укыту ысуллары бел?н аерым а?латыла. Бу мускулларны? ??рберсе т?рле к?нег?л?р бел?н и? яхшы ?зерл?нерг? тиеш.
Квадратлар
QuadRiceps - аякларыгызны? алгы ?лешенд? д?рт зур мускул ?ыелмасы:
? Вастус Лангалис
? VAstus Medialis
? VAstus батты
? Ректус феморисы
QuadRiceps тезл?рне ки??йт? ?чен берг? эшлил?р, б?др?л?рне б?леп.
Шулай итеп, квадрисепс к?нег?л?ре б?др?л?рне ки??йтелг?н позицияд?н сыгылган урынга китер?л?р (буыннарны кабызу) ??м тезл?рне ки??йтелг?н позицияд?н алып тиз арада озайтыгыз (буыннарны турайтыгыз).
Тэдрисеплар яхшы ?сеш алганда, алар аягы ?з?ген т?шкил ит?.
К?рг?негезч?, сез эшли алырлык и? яхшы квадрат к?нег?л?р к?бесенч? комбо к?нег?л?ре ??м к?бесенч? бушлай авырлыклар кулланып катнашыгыз.
?г?р д? сез ?з квадратларыгызны максимальл?штерерг? телисез ик?н, сез мондый ?йберл?рг? игътибар итерг? тиеш:
?Барбелл арткы скват
?Барбелл фронт окты
?Дамббелл Лунге
?Аяк пресс
?Болгар б?ленг?н скват
Читмининг
Хамстринг - аякларыгызны? артында ?ч мускул т?ркеме бар:
? семитенддинос
? Ярымимембранос
? Бисепс Феморис
Чакырыклар берг? эшлил?р, сез ч?пр?к б?др?л?ре бел?н берг? эшл?п, б?др?л?рне ит?к ыргыту ??м Deadlift кебек к?нег?л?р тарату.Бисеплар феморисы шулай ук ??ике "ноктага" яки б?лекк? б?лен?, кулы?дагы биепл?р кебек.Бисепслардан аермалы буларак, к?р?злел?р аскы т?нд?ге и? игътибарсыз мускулларны? берсе булып тора.
Квадлар зуррак ??м к?ренекле, ч?нки алар бутны? алгы ??м аркасы арасында мускул тигезлеге булдыра ала, бу с?ер к?ренми, ??р?х?тл?р куркынычын арттыра ала.
К?пчелек кеше ялгыш идеяга ия, скватлар барысы да комачауламый. Каршатлар ч?пр?кл?рне ?з эчен? алган вакытта, квадратлар к?пчелек эшне эшли. Бу аеруча тренажер залында еш к?рг?н скватлар т?ре ?чен д?рес.
?г?р д? сез акрынингны максимальл?штерерг? телисез ик?н, сез мондый к?нег?л?рг? игътибар ит?сегез:
?Барбелл Дейлифт
?Сумо Дейлифт
?Румыния Денсифифт
?Хэминг б?др? машинасы
?Барбелл Х?ерле ирт?
?Глюту-ам к?т?р? машинасы
Глютлар
Глютус мускуллары, яки "глютлар", бу сезне? т?йм?г? формалаштырылган ?ч мускулдан тора:
? глютуй максимус
? Глютуй Минимус
? Глютус Медиус
Глайтлар сезне? т?негезне т?рле спорт т?рл?рен? ??м ??берл??чел?р кебек к?нег?л?рд? к?ч тудыруда т?п роль уйный.
Л?кин х?зер, аскы т?негезне тиешенч? ?йр?тс?гез, сезне? глутларыгыз ?чен ?ст?м? эш эшл?рг? кир?к т?гел, ч?нки ул аскы т?н к?нег?л?ренд? берг? эшл?рг? ?ыеналар.
?г?р д? сез сезне? глютларыгызны максимальл?штерерг? телисез ик?н, сез кебек ?йберл?рг? игътибар итерг? кир?к:
?Барбелл Дейлифт
?Сумо Дейлифт
?Румыния Денсифифт
?Глют / глют изоляция
?Барбелл Хип Пресс
?Барбелл
Йомгаклау: Аякны? ?ске ?леше квадрицепс, ч?пр?кл?р, глючлардан тора, ??м сез бу мускул т?ркемн?ренн?н, аяк к?чен ??м зурлыгын максимальл?штер? ?чен к?нег?л?рд?н файдаланырга телисез.
?
22 нче мускул т?ркеме: Кальг
Бозаулар ике к?чле мускулдан тора:
? Гастрокнемиус
? SOLEUS
Бозау гастроекнемийдан ??м ялгыз мускуллардан тора, икесе д? басып торган ??м утырган бозау к?нег?л?рен ?т?рг? тиеш.
Сез булдыра алган бик к?п кыймм?тле бозау т?рл?неше юк, л?кин монда игътибар ит?сегез:
? Бозау к?т?р? машинасы
? Торбалар барфа к?т?р?
? Чистартылган бозау к?т?рел? машинасы
?Иш?к бозау к?т?рел? машинасы
?Бер аяклы т?н авырлыгы бозау к?т?рел?
Пост вакыты:-10-2022