Aerob va anaerob mashqlar mashqlaringizning muhim qismi bo'lishi kerak. Ular sog'lom bo'lishingizga yordam berishi va sog'lom bo'lishingizga yordam berishi mumkin. Ularning orasidagi farq tanangizning kuchidan foydalanadi.

Aerobik mashq nima?

Aerobik jismoniy mashqlar kardiopulmoner funktsiyasini takomillashtirishga qaratilgan. "Aerobic" so'zi "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi, chunki siz nafas olishdan tushgan mashqlar kislorod bilan yonadi.
Maslahat paytida mushaklaringiz ko'proq kislorod kerak, shuningdek qoningizdagi kislorod olib yuradigan quvvati asta-sekin sizning yuragingiz ko'tarilishi va nafas olishiga olib keladigan mashqlaringizni keltirib chiqaradi. Shu bilan birga, aerobik tayyorgarlikni ko'proq kislorodni ko'proq kislorodni ko'proq kislorodni ko'proq kislorodni ko'paytiradi, masalan, qo'llaringiz, oyoqlaringiz va kestirib.
Aerobik mashqlarni bajarishda siz kamida 30 daqiqa yoki undan ko'p faoliyatni maqsad qilishingiz kerak. Ushbu faoliyatda takroriy, doimiy harakatni o'z ichiga oladi.

Aerobik mashqlar turlari

Siz allaqachon aerobik mashqlarning ba'zi misollari bilan tanishsiz. Mutaxassislar ushbu turdagi mashqlarni kamida yarim soat davomida har hafta uchdan etti marta takrorlashni maslahat berishadi. Aerobik mashqlarga quyidagilar kiradi:

?Yugurish yoki yugurish
?Yurish, ayniqsa jasur sur'atda
?Suzish
?Eshkak eshish
?Velosiped yoki velosiped
?Arqon sakrash
?Aerobika
?Chang'i
?Ziraga ko'tarilish
?Raqsga tushish
?Yugurish yo'lakchasi yoki elliptik kabi kardio mashinalaridan foydalanish

Agar siz shunchaki kardio bilan boshlansangiz yoki bir muncha vaqt ishlamagan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. 5-10 daqiqadan 10 daqiqa davomida isinib, siz borganingizda sur'atni ko'taring. Issiqligingizdan so'ng, kamida 5 daqiqa tanlangan faoliyatni maqsad qiling. Har kuni, mashg'ulotingizga ozgina vaqt qo'shing, siz borganingizda sur'atni ko'taring. Yurish yoki cho'zish kabi salqin davrlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.

Araerob mashqlari nima?

Anaerobik jismoniy mashqlar, asosan mashqlar paytida kislorod bilan ta'minlanishdan ko'ra mushaklar ichida saqlanadigan energiyani buzishga tayanadi. Aerobik mashqlardan farqli o'laroq, anaerob mashqlar yuqori intensivlik darajasida qisqa intensivlik darajasida tez-tez ko'p intensiv mashqlar uchun tez-tez qo'llanilishi mumkin bo'lgan mushak tolalaridan farq qiladi.
Anaerobik jismoniy mashqlar, asosan mashqlar paytida kislorod bilan ta'minlanishdan ko'ra mushaklar ichida saqlanadigan energiyani buzishga tayanadi. Uzluksiz aerobik mashqlardan farqli o'laroq, anaerob mashqlari yuqori intensivlik darajasida qisqa bo'lib, ko'pincha yuqori intensivlikdagi mashqlar uchun tez-tez qo'llanilishi mumkin bo'lgan mushak tolalaridan foydalanadi.
Odatda, anerob mashqlari ikki-uch daqiqaga oshmasligi kerak, chunki mushaklar charchaydi, zaiflashadi va dam olish kerak. Intervallar mushaklarni dam olishlariga imkon beradi va amaliyotchilarga nafas olishlarini to'g'rilashga imkon beradi. Bir marta tugagandan so'ng, siz qolgan fazaning aerobik mashqlariga o'tishingiz mumkin.
Sprint, og'ir atletika, baland sakrash va yuqori intensivlik oralig'ida mashqlarni o'z ichiga olgan anaerobik mashqlar. Ushbu mashqlar "ta'sir ko'rsatgandan so'ng" ni yaratishda mushaklarning o'lchami va kuchini oshirish tavsiya etiladi. Rasmiy ravishda taniqli kislorod iste'mol qilish (evc), keyinchalik qizg'in faoliyatdan keyin ko'proq kaloriya yoqishiga yordam beradi.

Anaerob mashqlarining turlari

Anaerob mashqlarining asosiy maqsadi mushak massasini oshirishdir. Uzluksiz o'quv davridan so'ng, mashg'ulot paytida cho'zish, qisqarish va shikastlanish orqali mushak kuchi va massaangiz samarali yaxshilanadi.
Anaerob mashqlarining misollari quyidagilardan iborat:

?Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari (Hiit)
?Og'ir
?Kalizteniklar, masalan, sakrash va sakrashlar
?Plyometrik

Siz anaerob mashq qilsangiz, tanangizni eng yuqori darajadagi harakatda ishlash uchun itarasiz. Mushaklarga kislorod olib yurmaydigan ushbu darajada har qanday faoliyat anaerob deb hisoblanadi.
Og'ir atayinlash kabi anerobik mashg'ulotni boshlash uchun, 5 daqiqa davomida yurish, cho'zish yoki yugurish. Qurol va oyoqlaringiz kabi katta mushak guruhlaringizni ishlashdan boshlang.
8 dan 3 gacha 8 tagacha takrorlash kerak. Siz tanlagan og'irliklar etarlicha og'ir bo'lishi kerak, bu oxirgi takrorlash bilan mushaklaringiz to'xtashga tayyor. Buning uchun sakkizta turli xil mashqlarni tanlang. Keyin, cho'zish bilan sovutish.
Aerobik mashqlarning sog'liq uchun foydalari
Aerobik mashqlarning eng muhim foydasi yurak-qon tomir sog'lig'iga ta'sir qiladi. Oddiy aerobik mashqlar sizning yuragingizni va o'pkangizni kuchliroq qilishi mumkin va yurak kasalligini ma'lum darajada oldini oladi.
Shu bilan birga, aerobik mashqlar boshqa kasalliklarni rivojlantirish imkoniyatlarini, shu jumladan:

?Saraton
?Diabet
?Osteoporoz
?Semizlik
?Yuqori qon bosimi
?Insult
?Metabolik sindrom

Aerobik mashqlar, shuningdek, sog'lom ovqatlanish bilan qo'shimcha ravishda sizga yordam berish yoki vazn berishga yordam berishingiz mumkin. Bundan tashqari, u sizning kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin va jismoniy mashqlar paytida tanangiz miyada bo'shashgan, bu sizni dam olishga va ehtimol sizni yaxshiroq uxlashga olib keladi.

Anaerob mashqlarining sog'liq uchun foydalari

Anaerob mashqlarining eng katta foydasi mushak massasini ko'paytirish, shuningdek, kaloriyalarni yoqadi va yurak-qon tomirga moslikni yaxshilaydi.
Oddiy qarshilik mashg'ulotlari, masalan ko'tarish og'irliklari, suyak massasi va zichligini oshirishga yordam beradi, bu sizga yoshingiz kabi suyaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Qarshilikni o'rgatish, shuningdek, qonli shakarni boshqarishni yaxshilashi mumkin, tanangiz insulin va qon shakaridan unumli foydalanishga yordam beradi. Albatta, anerob mashqlari sizni yaxshi his qilishingiz mumkin.