Гэтая 7-дзённая табл?ца практыкавання? можа дапамагчы вам распрацаваць рэгулярныя звычк? практыкавання? ? разумна размярко?ваць навучанне ? адпачынак кожны дзень. Вось што плануецца кожны дзень у раскладзе:

Панядзелак: кардыё

Як? лепшы спосаб пачаць тыдзень, чым з падбадзёрл?вым кардыё -сес?яй? ?мкн?цеся на 45 хв?л?н аэробнай акты?насц?, напрыклад, прабежк?, ровары ц? хады. Гэта трэба зраб?ць у зручным тэмпе, а значыць, вы можаце разма?ляць падчас трэн?ро?к? ? ?сё яшчэ парушыць пот.
Дакладней, ваш пульс пав?нен складаць ад 64% да 76% ад макс?мальнага пульса, паведамляюць Цэнтры па кантрол? ? праф?лактыцы захворвання? (CDC). Добрым прав?лам для пошуку макс?мальнага пульса з'я?ляецца адняць узрост ад 220. Напрыклад, кал? вам 30 гадо?, ваш макс?мальны пульс будзе 185 удара? у хв?л?ну (BPM). Так?м чынам, ваш мэтавы пульс пав?нен складаць ад 122 да 143 BPM падчас гэтай трэн?ро?к?.
-?ншыя пераваг? кардыё навучання?

А?торак: Н?жняе цела

Рэкамендуюцца тры наборы з 10 па?тора? наступных практыкавання? (вазьм?це адна хв?л?на пам?ж кожным наборам ? засяродзьцеся на захаванн? дыхання ?стойл?вых, глыбок?х удыхах, як?я могуць лепш супако?ць сэрцаб?цце)
Для пачатко?ца? даданне ваг? не пав?нна быць першым выбарам. Да гэтага ?м трэба ?дасканал?ць свае трэн?ровачныя руху, пакуль яны не будуць валодаць трэн?ровачным? рухам? ? могуць камфортна прайсц? навучанне. Гэта вельм? важна, таму што гэта можа эфекты?на пазбегнуць тра?ма?. Пасля гэтага прыйшо? час дадаць дастатковую вагу, што некальк? апошн?х па?тора? спальваюць вашыя мышцы ? прымусяць сэрца прапампо?вацца.

? прысяданн?:Апусц?це сябе так, як быццам вы сядзел? ? крэсле. Станьце з нагам? на шырыню пляча, ног? ро?ныя на падлозе. Адштурхнуць назад, каб стаяць.
-Як? прысяданн?-"Кароль с?лы"?

? Стопк?: З нагам? на шырыню плячэй нац?сн?це сцягна назад, злёгку сагн?це кален?, а потым сагн?це наперад. (Трымайце сп?ну прама) Вазьм?це штанг? ц? пару гантэля? у руках. Падым?це вял?кую вагу, штурхаючы сцягна наперад, захо?ваючы сп?ну ро?най. Павольна апускайце вагу назад на падлогу.
?Сцягна цяг?: Сядзьце на падлогу плечы за вам? на ла?цы або ?стойл?вым крэсле. Нагам? на зямл? нац?сн?це сцягна ? выц?сн?це глютен, пакуль кален? не апынуцца пад вуглом 90 градуса?. Апусц?це сцягна назад да зямл?.
? Lunge: Станьце ? падзеленым станов?шчы, каб адна нага - некальк? фута? перад другой. Падтрымл?ваючы тулава прама, сагн?це кален?, пакуль задняе калена не будзе на некальк? сантыметра? ад падлог?, а пярэдняе сцягна паралельна падлозе. Вярн?цеся ? зыходнае станов?шча праз абцасы. Раб?це гэта з абодвух бако?.

Хуткая за?вага: Перш чым пачаць любы сеанс с?лавых трэн?ровак, вельм? важна выдаткаваць ад 10 да 15 хв?л?н нагрэцца, каб прадух?л?ць тра?мы. Рэкамендуюцца дынам?чныя расцяжк? (падумайце, макс?мумы калена ? нагам? сцягна), каб атрымаць кро? да цягл?ц ? перамяшчаць суставы праз по?ны спектр руху.

Серада: Верхняя цела ? ядро

Пасля таго, як вы завяршыце разм?нку, вы будзеце працаваць з б?цэпсам?, трыцэпсам? ? печкам? з трыма розным? рухам?:

?Б?цэпс зав?вае:Трымайце гантэл? ? кожнай руцэ (альбо штангу ? абедзвюх руках) з локцям? па баках, а перадплечча выцягнуты паралельна падлозе. Нах?л?це локц?, перакладз?це вагу на плечы ? вярн?цеся ? зыходнае станов?шча.
?Трыцэпс апускаецца:Сядзьце на крэсла ц? лаву ? захап?це край каля сцёгна?. Адсуньце сцягна з крэсла ? апусц?це цела так, каб локц? сагнул?ся пад вуглом 45- або 90 градуса?. Адштурхн?цеся назад у зыходнае станов?шча.
?Нац?ск на грудзях:Ляжце на сп?не на ла?цы нагам? плоск?м? на падлозе ? трымайце гантэл? ? кожнай руцэ (альбо трымайце штангу абедзвюма рукам?). З рукам? перпендыкулярна вашаму целе, далон? звернул?ся наперад, выцягн?це локц? ? падштурхо?вайце вагу. Паменшыце вагу, каб вярнуцца ? зыходнае станов?шча.

Зраб?це кожны набор практыкавання? 10 разо?, адпачываючы па адной хв?л?не пам?ж кожным наборам, у агульнай складанасц? трох набора?.

Чацвер: Акты?ны адпачынак ? адна?ленне

Тры дн? трэн?ровак запар пак?нуць вас сёння, прачынаючыся сёння, таму адпачн?це сёння ? дайце вашаму цела час, каб аднав?цца. Згодна з ACSM, хварав?тасць цягл?ц выкл?кана м?краскап?чным? слёзам? ? цягл?цавых валокнах, выкл?каных с?лавым? трэн?ро?кам?, ? хоць гэта гучыць трывожна, гэта добра ? азначае, што вашы мышцы будуць рамантаваць лепш, чым раней. мацней.
"Без [дзён адпачынку] вы можаце пашкодз?ць мышачную ткан?ну ? злучальную ткан?ну, як сухажылл? ? звязк?", - кажа Эрын Махон?, сертыф?каваны асаб?сты трэнер ? заснавальн?к сертыф?ката? EMAC. Гэта павял?чвае рызыку атрымання тра?ма? ? перашкаджае цягл?ц ад нарошчвання трываласц?.
Кал? вы не занадта балюча ц? стомленыя, рэкамендуецца атрымаць практыкаванн? нават у дн? адпачынку. Шпацыр ц? расцяжка выдатна ? здымуць цягл?цу пасля трэн?ро?к?.

Пятн?ца: Н?жняе цела з акцэнтам на ягадз?цы

Пасля дня адпачынку, рыхтуйцеся зно? працаваць з цягл?цам? ног - на гэты раз засяроджваючыся на вашых ягадз?цах (ён жа сцягна). Каб пачаць гэтую трэн?ро?ку, рэкамендуецца разагрэць сп?ну пяццю практыкаванням? па дыяпазоне супрац?ву, так?м? як прысяданн?, глютэ-масты ? расклады, на тры патроны.
Пасля таго, як ваша цела гарыць, вы пачнеце працаваць з цяжарам?. 10 па?тора? рэкамендуецца для трох набора? шарн?рных практыкавання? (напрыклад, цяг?, сцягна ? адну нагам? сцягна), як?я нацэльваюцца на вашыя ягадз?цы ? сцягна.
Хоць павышаная трываласць - гэта адна з пераваг трэн?ровак з цяжарам, ён прапануе значна больш.

Субота: Верхняя цела

Для вашай канчатковай трэн?ро?к? тыдня я рэкамендую засяродз?цца на сп?не ? плячах. Гэтак жа, як напярэдадн?, вам трэба разагрэць мышцы, выпрацо?ваючы ?х, перш чым пачаць падымаць цяжары.
Далей вы завершыце пяць узважаных практыкавання? для 10 па?тора? ? трох набора?. Гэтыя практыкаванн? ?ключаюць:

?Плечавы прэса:Сядзьце альбо станьце з гантэлям? ? кожнай руцэ на вышын? плячэй, далон?, як?я выходзяць на вонкавыя, локц? сагнутыя пад вуглом 90 градуса?. Нац?сн?це на вагу, пакуль вашы рук? не стануць прамым?, а вага дакранаецца над галавой. Павольна н?жэй да зыходнага станов?шча.
?Бакавы падыход:Стоячы альбо сядз?це з гантэляй у кожнай руцэ, рук? па баках, зацягн?це сваё ядро ??? павольна падымайце вагу ? адз?н бок, пакуль вашы рук? не будуць паралельны падлозе. Павольна вяртайцеся ? зыходнае станов?шча.
?Зваротная муха:Станьце з нагой ног адз?н ад аднаго, злёгку сагнутай на тал?ю ? трымайце гантэл? ? кожнай руцэ. Падн?м?це рук? да бако?, сц?сну?шы лапатк? разам. Вярнуцца да зыходнага станов?шча.
? Радок з гантэлям? з адной рукой:Пакладзеце адну руку пад плячо з рукой прама на ла?ку. Пакладзеце адпаведнае калена на ла?ку, а другую нагу ? бок, на нагу на падлогу. Трымаючы гантэл? з ?ншага боку, падвядз?це локц? да вашых бако?, пакуль гэта не паралельна падлозе. Апусц?цеся ? па?тарыце на друг?м баку.
?Лат цягнуць ун?з:Выкарысто?ваючы шк??, вазьм?це планку з далоням? звернутым? ? шырынёй плячы. Пераканайцеся, што вы сядз?це на ла?цы альбо на каленях на падлозе. Затым пацягн?це штангу да грудзей ? павольна вярн?цеся ? зыходнае станов?шча.

Нядзеля: Адпачынак ? дзень адна?лення

Так, сёння таксама дзень адпачынку, вы можаце зраб?ць некальк? простых практыкавання? на хаду ц? расцяжку, як звычайна, каб вашы мышцы ? цела магл? цалкам аднав?цца ? адпачыць. Вядома, узяць по?ны выхадны таксама нармальна! ? акты?ныя, ? цалкам спакойныя дн? адпачынку вельм? важныя ? плане штотыднёвай трэн?ро?к?, кал? вы звярн?це ?вагу на сваё цела, усё стане ?сё лепш ? лепш!