Ovaj 7-dnevni stol za vje?banje ciklusa mo?e vam pomo?i da razvijete redovne navike vje?banja i razumno raspore?ujte trening i odmorite svaki dan. Evo onoga ?to je planirano za svaki dan u rasporedu:

Ponedeljak: kardio

Koji je bolji na?in za po?etak sedmice nego sa osna?uju?im kardio sesijom? Cilj je 45 minuta aerobne aktivnosti, poput jogging, biciklizam ili hodanje. To bi trebalo u?initi u udobnom tempu, ?to zna?i da mo?ete razgovarati tokom vje?banja i jo? uvijek razbiti znoj.
Ta?nije, va? otkucaji srca treba biti izme?u 64% i 76% va?eg maksimalnog otkucaja srca, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Dobro pravilo za pronalazak va?eg maksimalnog otkucaja srca je oduzeti svoju dob od 220. godine. Na primjer, ako imate 30 godina, va? maksimalni otkucaji srca bit ?e 185 otkucaja u minuti (BPM). Stoga bi va? ciljni krug srca trebao biti izme?u 122 bpm i 143 BPM tokom ovog vje?banja.
- Ostali prednosti kardio treninga?

Utorak: Donje tijelo

Preporu?uje se tri seta od 10 ponavljanja sljede?ih vje?bi (odmorite jedno minutu izme?u svakog seta i fokusirajte se na odr?avanje disanja stabilnog, dubokog udisaja mo?e bolje smiriti va?e otkucaje)
Za po?etnike dodavanje te?ine ne bi trebalo biti prvi izbor. Prije toga, oni trebaju savr?iti svoje pokrete obuke dok ne budu vikne u pokretu obuke i mogu komformirati obuku. Ovo je vrlo va?no, jer to mo?e efikasno izbje?i ozljede. Nakon toga, vrijeme je da dodate dovoljno te?ine da ?e va?i finalni repnici spaliti mi?i?e i dobiti va?e srce.

? ?u?njevi:Spustite se kao da sjedite u stolici. Stanite sa nogama ?irine ramena odvojena, stopala na podu. Vratite se na stajanje.
- Koja je ?u?anj "kralj snage"?

? Trgovine: Sa nogama ?irine ramena, gurnite bokove nazad, lagano savijte koljena, a zatim se savijaju prema naprijed. (Dr?ite le?a ravno) zgrabite na ro?tilju ili par bu?ica u rukama. Podignite te?ke utege guranjem bokova prema naprijed dok dr?ite zadnji stan. Polako spustite te?inu na podu.
?Kuka: Sjedite na podu s ramenima iza sebe na klupi ili stabilnoj stolici. Sa nogama na zemlji gurnite bokove prema gore i stisnite svoje glupe dok vam koljena nisu u uglu 90 stepeni. Spustite bokove nazad na zemlju.
? LUNGE: Stanite u podijeljenom polo?aju, tako da je jedno stopalo nekoliko stopa ispred drugog. Dr?e?i svoj torzo ravno, savijte koljena dok vam le?a koljena nije nekoliko centimetara s poda, a prednji bedra je paralelna s poda. Vratite se na po?etni polo?aj kroz pete. U?inite to sa obje strane.

Brza napomena: Prije nego ?to zapo?nete bilo kakvu sesiju treninga snage, kriti?no je da potro?ite 10 do 15 minuta zagrijavaju?i se kako bi se sprije?ilo povrede. Preporu?uju se dinami?ni prostirgani (mislite da su vise i hip koljena) kako bi se krv preletjela na mi?i?e i premje?taju spojeve kroz svoj puni raspon kretanja.

Srijeda: gornji dio tijela i jezgra

Jednom kada zavr?ite zagrijavanje, radit ?ete svoj biceps, triceps i pecs sa tri razli?ita poteza:

?Biceps Curl:Dr?ite bu?icu u svakoj ruci (ili na mre?i u obje ruke) sa svojim latovima na va?im stranama i va?im podlakticama produ?eno paralelno s poda. Savijte laktove, pomaknite te?inu na ramena i vratite se na po?etni polo?aj.
?TRICEPS DIP:Sjednite na stolici ili klupi i zgrabite ivicu u blizini bokova. Gurnite bokove sa stolice i spustite svoje tijelo tako da su vam laktovi savijeni u uglu od 45 ili 90 stepeni. Vratite se na po?etni polo?aj.
?Prsa:Lezite na le?a na klupi sa nogama ravna na podu i dr?ite bu?icu u svakoj ruci (ili dr?ite i ro?tilj obje ruke). Sa rukama okomito na va?e tijelo, dlanovi okrenute prema naprijed, produ?ite laktove i gurajte te?inu. Smanjite te?inu za povratak na po?etni polo?aj.

Svaki set vje?bi radite 10 puta, odmarajte se za jednu minutu izme?u svakog skupa, za ukupno tri seta.

?etvrtak: aktivni odmor i oporavak

Tri dana obuke zaredom napustit ?e vas da se budite dosadno danas, zato se odmarajte danas i dajte svoje tijelo za oporavak. Prema ACSM-u, bolovi?e mi?i?a uzrokuje mikroskopske suze u mi?i?nim vlaknima uzrokovanim treninzima snage, a isto tako zvu?i zabrinjavaju?e, to je dobra stvar i zna?i da ?e vam mi?i?i popraviti bolje nego ?to su bili bolji nego ?to su va?i mi?i?i bolji nego prije. Ja?i.
"Bez [dani odmora] mo?ete o?tetiti mi?i?no tkivo i vezivo tkivo poput tetiva i ligamenata", ka?e Erin Mahoney, certificirani li?ni trener i osniva? EMAC certifikata. To pove?ava rizik od ozljeda i spre?ava va?e mi?i?e izgradnje snage.
Ako niste previ?e boli ili umorni, preporu?uje se da dobijete neku vje?bu ?ak i u danima za odmor. Pje?a?enje ili istezanje je u redu i ubla?it ?e nepropusnost mi?i?a nakon vje?banja.

Petak: Donje tijelo sa fokusom na glutes

Nakon dana odmora, pripremite se ponovo da radite mi?i?e nogu - ovaj put fokusiraju?i se na va?e glutese (aka kukovi). Da biste zapo?eli ovaj trening, preporu?uje se zagrevanje le?a sa pet vje?bi otpornosti, poput ?u?njeva, glupih mostova i ?koljka, za tri kruga.
Jednom kada va?e tijelo gori, po?et ?ete raditi s utezima. 10 ponavljanja se preporu?uje za tri skupa ?arkiranih vje?bi (kao ?to su mrtvine, hip potisnici i potisnici s jednim nogama) koji ciljaju va?e gluteve i hrpe.
Dok je pove?ana snaga jedna je korist od obuke te?ine, nudi mnogo vi?e od toga.

Subota: gornji dio tijela

Za va? kona?ni trening u sedmici preporu?ujem fokusiranje na le?a i ramena. Ba? kao i dan ranije, morate zagrejati mi?i?e rade?i ih prije nego ?to po?nete dizati utege.
Zatim ?ete zavr?iti pet ponderiranih vje?bi za 10 ponavljanja i tri seta. Ove vje?be uklju?uju:

?Press na ramenu:Sjednite ili stanite sa bu?icom u svakoj ruci na visini ramena, dlanovi okrenuti prema van, laktove savijene u uglu od 90 stepeni. Gurnite te?inu dok ruke nisu ravne i te?ina dodiruje iznad glave. Polako ni?e do po?etnog polo?aja.
?Bo?ni povi?ica:Stoje?i ili sjede?i sa bu?icama u svakoj ruci, ruke na bo?nim bokama, uklju?ite jezgru i polako podignite te?inu na jednu stranu dok ruke nisu paralelne s poda. Polako se vratite na po?etni polo?aj.
?Obrnuti let:Stanite sa nogama ?irine ramena, lagano savijena na struku i dr?ite bu?icu u svakoj ruci. Podignite ruke na bo?ne strane, stisnite ramene lopatice zajedno. Povratak na po?etni polo?aj.
? DUMBBELL Jednokrevetni red:Postavite jednu ruku ispod ramena s rukom ravno na klupu. Postavite odgovaraju?e koljeno na klupu, a drugu nogu na stranu, sa stopalom na podu. Dr?ite bu?icu u drugoj ruci, recite laktove do svoje strane dok ne bude paralelno s poda. Ni?e i ponavljajte s druge strane.
?Lat se povla?i:Pomo?u remenice zgrabite ?ipku sa dlanovima okrenutim prema gore i ?irinu ramena. Obavezno sedite na klupi ili kle?e?i na podu. Zatim, povucite ivica prema grudima i polako se vratite na po?etni polo?aj.

Nedelja: dan odmora i oporavka

Da, danas je i dan odmora, mo?ete napraviti neke jednostavne vje?be hodanja ili istezanja kao i obi?no, tako da se va?i mi?i?i i telo mogu u potpunosti oporaviti i odmarati. Naravno, i puni slobodan dan je u redu! I aktivni i potpuno opu?teni dani odmora vrlo su va?ni u planu sedmi?ne obuke, ako obra?ate pa?nju na svoje tijelo, sve ?e postati bolje i bolje!