Τ?σο η αερ?βια ?σο και η αναερ?βια ?σκηση πρ?πει να αποτελο?ν σημαντικ? μ?ρο? τη? ρουτ?να? ?σκηση? σα?. Μπορο?ν να προσφ?ρουν οφ?λη για την υγε?α και να σα? βοηθ?σουν να παραμε?νετε υγιε??. Η διαφορ? μεταξ? του? ε?ναι ο τρ?πο? με τον οπο?ο το σ?μα σα? χρησιμοποιε? εν?ργεια για να τα κ?νει.

Τι ε?ναι η αερ?βια ?σκηση;

Η αερ?βια ?σκηση επικεντρ?νεται στην εν?σχυση τη? καρδιοπνευμονικ?? λειτουργ?α?. Η λ?ξη "αερ?βια" σημα?νει "με οξυγ?νο", καθ?? αυτ? το ε?δο? ?σκηση? τροφοδοτε?ται απ? το οξυγ?νο που πα?ρνετε απ? την αναπνο?.
?ταν ασκε?τε, οι μ?ε? σα? χρει?ζονται περισσ?τερο οξυγ?νο για να παραμε?νουν σε κ?νηση και η ικαν?τητα μεταφορ?? του οξυγ?νου του α?ματ?? σα? αυξ?νεται σταδιακ? ?στε να ταιρι?ζει με την ?νταση τη? ?σκησ?? σα?, γεγον?? που προκαλε? την α?ξηση του καρδιακο? ρυθμο? σα? και την αναπνο? σα? να εμβαθ?νει και να επιταχ?νει. Ταυτ?χρονα, η αερ?βια εκπα?δευση διευρ?νει τα μικρ? αιμοφ?ρα αγγε?α για να παραδ?σει περισσ?τερο οξυγ?νο στι? μεγαλ?τερε? μυ?κ?? ομ?δε? σα?, ?πω? τα χ?ρια, τα π?δια και τα ισχ?α σα?.
?ταν κ?νετε αερ?βια ?σκηση, θα πρ?πει να επιδι?ξετε τουλ?χιστον 30 λεπτ? ? περισσ?τερο δραστηρι?τητα. Αυτ? η δραστηρι?τητα περιλαμβ?νει επαναλαμβαν?μενη, συνεχ? κ?νηση.

Τ?ποι αερ?βων ασκ?σεων

Οι πιθαν?τητε? ε?ναι ?τι ε?στε εξοικειωμ?νοι με μερικ? παραδε?γματα αερ?βων ασκ?σεων ?δη. Οι ειδικο? συνιστο?ν να κ?νετε τ?τοιου ε?δου? ασκ?σει? για τουλ?χιστον μισ? ?ρα, τρει? ?ω? επτ? φορ?? την εβδομ?δα. Οι αερ?βιε? ασκ?σει? περιλαμβ?νουν:

?Τρ?ξιμο ? τζ?γκινγκ
?Περπ?τημα, ειδικ? με γρ?γορο ρυθμ?
?Κολ?μπι
?Κωπηλασ?α
?Ποδηλασ?α ? ποδηλασ?α
?Σχοιν?κι
?Β?μα αεροβικ?
?Χιονοδρ?μια
?Σκαλοπ?τιλο
?Χορ??
?Χρησιμοποι?ντα? μηχαν?? καρδιο ?πω? ?να δι?δρομο ? ελλειπτικ?

Ε?ν απλ? ξεκιν?τε με το Cardio, ? αν δεν ?χετε ασκ?σει κ?ποια στιγμ?, ξεκιν?στε αργ?. Ζεστα?νετε για 5 ?ω? 10 λεπτ?, σηκ?νοντα? το ρυθμ? καθ?? πηγα?νετε. Μετ? την προθ?ρμανσ? σα?, στοχε?ετε σε τουλ?χιστον 5 λεπτ? επιλεγμ?νη? δραστηρι?τητα?. Κ?θε μ?ρα, προσθ?στε λ?γο χρ?νο στη ρουτ?να προπ?νησ?? σα?, σηκ?νοντα? το ρυθμ? καθ?? πηγα?νετε. Βεβαιωθε?τε ?τι ?χετε συμπεριλ?βει περι?δου? δροσι??, ?πω? το περπ?τημα ? το τ?ντωμα.

Τι ε?ναι η αναερ?βια ?σκηση;

Η αναερ?βια ?σκηση βασ?ζεται κυρ?ω? στην κατανομ? τη? εν?ργεια? που αποθηκε?εται μ?σα στου? μυ? και ?χι στην παροχ? οξυγ?νου κατ? τη δι?ρκεια τη? ?σκηση?. Σε αντ?θεση με την αερ?βια ?σκηση, η οπο?α ε?ναι συνεχ?? ?σκηση, η αναερ?βια ?σκηση ε?ναι βραχ?βια σε επ?πεδα υψηλ?? ?νταση? και συχν? χρησιμοποιε? μυ?κ?? ?νε? που μπορο?ν να συρρικνωθο?ν γρ?γορα για σ?ντομε? εκρ?ξει? ?σκηση? υψηλ?? ?νταση?.
Η αναερ?βια ?σκηση βασ?ζεται κυρ?ω? στην κατανομ? τη? εν?ργεια? που αποθηκε?εται μ?σα στου? μυ? και ?χι στην παροχ? οξυγ?νου κατ? τη δι?ρκεια τη? ?σκηση?. Σε αντ?θεση με τη συνεχ? αερ?βια ?σκηση, η αναερ?βια ?σκηση ε?ναι βραχ?βια σε επ?πεδα υψηλ?? ?νταση? και συχν? χρησιμοποιε? μυ?κ?? ?νε? που μπορο?ν να συστ?λλονται γρ?γορα για σ?ντομε? εκρ?ξει? ?σκηση? υψηλ?? ?νταση?.
Γενικ?, η αναερ?βια ?σκηση δεν πρ?πει να υπερβα?νει τα δ?ο ?ω? τρ?α λεπτ?, καθ?? οι μ?ε? θα κουρ?ζουν, θα αποδυναμ?σουν και θα χρειαστο?ν ξεκο?ραση. Τα διαστ?ματα επιτρ?πουν στου? μ?ε? να χαλαρ?σουν και να επιτρ?ψουν στου? ασκητ?? να προσαρμ?σουν την αναπνο? του?. Μ?λι? ολοκληρωθε?, μπορε?τε να μεταβε?τε απ? τη φ?ση αν?παυση? σε αερ?βια ?σκηση.
Αναερ?βιε? ασκ?σει? για να προσπαθ?σετε να συμπεριλ?βετε την εκπα?δευση σπριντ, ?ρση? βαρ?ν, υψηλο? πηδ?ντα? και υψηλ?? ?νταση?. Αυτ?? οι ασκ?σει? συνιστ?νται για την α?ξηση του μεγ?θου? και τη? δ?ναμη? των μυ?ν, εν? παρ?λληλα δημιουργο?ν ?να "afterburn αποτ?λεσμα". Επισ?μω? γνωστ? ω? υπερβολικ? καταν?λωση οξυγ?νου μετ? την ?σκηση (EPOC), το Afterburn βοηθ? στην κα?ση περισσ?τερων θερμ?δων μετ? απ? ?ντονη δραστηρι?τητα.

Τ?ποι αναερ?βιων ασκ?σεων

Ο κ?ριο? σκοπ?? τη? αναερ?βια? ?σκηση? ε?ναι η α?ξηση τη? μυ?κ?? μ?ζα?. Μετ? απ? μια περ?οδο συνεχο?? εκπα?δευση?, η μυ?κ? σα? δ?ναμη και η μ?ζα θα βελτιωθο?ν αποτελεσματικ? μ?σω του τ?ντωμα, τη? συστολ?? και τη? βλ?βη? κατ? τη δι?ρκεια τη? εκπα?δευση?.
Παραδε?γματα αναερ?βιων ασκ?σεων περιλαμβ?νουν:

?Εκπα?δευση διαστ?ματο? υψηλ?? ?νταση? (HIIT)
??ρση βαρ?ν
?Calisthenics, ?πω? ?λματα και καταλ?ψει?
?Πελομετρικ?

?ταν κ?νετε αναερ?βια ?σκηση, πι?ζετε το σ?μα σα? να εργαστε? στο υψηλ?τερο επ?πεδο προσπ?θεια? σα?. Οποιαδ?ποτε δραστηρι?τητα σε αυτ? το επ?πεδο που δεν φ?ρει οξυγ?νο στου? μ?ε? θεωρε?ται αναερ?βια.
Για να ξεκιν?σετε μια αναερ?βια προπ?νηση, ?πω? η ?ρση βαρ?ν, ζεστ?νετε για 5 λεπτ?, ε?τε περπατ?ντα?, τεντ?νοντα? ? τζ?κινγκ. Ξεκιν?στε πρ?τα με τι? μεγ?λε? ομ?δε? μυ?ν σα?, ?πω? τα χ?ρια και τα π?δια.
Κ?ντε 1 ?ω? 3 σετ απ? 8 ?ω? 15 επαναλ?ψει?. Τα β?ρη που επιλ?γετε θα πρ?πει να ε?ναι αρκετ? βαρι? ?στε απ? την τελευτα?α επαν?ληψη, οι μ?ε? σα? ε?ναι ?τοιμοι να σταματ?σουν. Επιλ?ξτε οκτ? ?ω? δ?κα διαφορετικ?? ασκ?σει? που πρ?πει να κ?νετε. Στη συν?χεια, κρυ?στε με το τ?ντωμα.
Οφ?λη για την υγε?α απ? την αερ?βια ?σκηση
Το πιο σημαντικ? ?φελο? τη? αερ?βια? ?σκηση? ε?ναι η επ?δραση στην καρδιαγγειακ? υγε?α. Η τακτικ? αερ?βια ?σκηση μπορε? να κ?νει την καρδι? σα? και του? πνε?μονε? ισχυρ?τερου? και ?χει αποδειχθε? ?τι αποτρ?πει την καρδιακ? ν?σο σε κ?ποιο βαθμ?.
Ταυτ?χρονα, η αερ?βια ?σκηση μπορε? να μει?σει τι? πιθαν?τητ?? σα? να αναπτ?ξετε ?λλε? ασθ?νειε?, ?πω?:

?Καρκ?νο?
?Διαβ?τη?
?Οστεοπ?ρωση
?Ευσαρκ?α
?Υψηλ? αρτηριακ? π?εση
?Κτ?πημα
?Μεταβολικ? σ?νδρομο

Η αερ?βια ?σκηση μπορε? επ?ση? να σα? βοηθ?σει να διαχειριστε?τε το β?ρο? σα?, βοηθ?ντα? σα? να διατηρ?σετε ? να χ?σετε β?ρο? εκτ?? απ? μια υγιειν? διατροφ?. Μπορε? επ?ση? να βελτι?σει τη δι?θεσ? σα? και ?ταν ασκε?τε, το σ?μα σα? απελευθερ?νει ενδορφ?νε? - χημικ?? ουσ?ε? στον εγκ?φαλο που σα? κ?νουν να αισθ?νεστε χαλαρο?, γεγον?? που μπορε? να σα? βοηθ?σει να χαλαρ?σετε και ενδεχομ?νω? να οδηγ?σετε σε καλ?τερο ?πνο.

Οφ?λη για την υγε?α τη? αναερ?βια? ?σκηση?

Αν και το μεγαλ?τερο ?φελο? τη? αναερ?βια? ?σκηση? ε?ναι η α?ξηση τη? μυ?κ?? μ?ζα?, κα?ει επ?ση? θερμ?δε? και βελτι?νει την καρδιαγγειακ? ικαν?τητα.
Η τακτικ? κατ?ρτιση αντ?σταση?, ?πω? τα β?ρη αν?ψωση?, μπορε? να σα? βοηθ?σει να αυξ?σετε τη μ?ζα και την πυκν?τητα τη? οστικ??, βοηθ?ντα? σα? να ενισχ?σετε τα οστ? σα? καθ?? μεγαλ?νετε. Η κατ?ρτιση αντ?σταση? μπορε? επ?ση? να βελτι?σει τον ?λεγχο του σακχ?ρου στο α?μα, βοηθ?ντα? το σ?μα σα? να χρησιμοποι?σει την ινσουλ?νη και το σ?κχαρο του α?ματο? πιο αποτελεσματικ?. Φυσικ?, η αναερ?βια ?σκηση μπορε? επ?ση? να σα? κ?νει να νι?σετε καλ?.