Π?? να ξεκιν?σετε με την κατ?λληλη ικαν?τητα;

Στην ιδανικ? περ?πτωση, σε περ?πτωση που πρ?πει να ενισχ?σετε την τυπικ? ικαν?τητα και την υγε?α σα?, πρ?πει να ασκε?τε περ?που 5 ημ?ρε? την εβδομ?δα, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Trainer επιτυχ?α?Θ?ρυβο?, μια υπηρεσ?α ρο?? υγε?α?, λ?ει στην υγε?α. Αυτ? θα μπορο?σε ενδεχομ?νω? να ακο?γεται σαν πολλ?, ωστ?σο τ?ρα δεν πρ?πει πλ?ον κ?θε μ?ρα να ε?ναι ?ντονη και οι ρουτ?νε? προπ?νησ?? σα? μπορε? να ε?ναι τελικ?? για μ?λι? 30 λεπτ?.
Π?σο τακτικ? υπολογ?ζετε βασ?ζεται σε σα? απολαμβ?νετε με την υγε?α και τον χρ?νο που ?χετε στη δι?θεσ? σα?. Ε?ν ε?στε ν?οι στην ?σκηση, για παρ?δειγμα, ξεκιν?στε με μικρ?τερο στ?χο, ?πω? με τα π?δια 10.000 β?ματα το απ?γευμα σε τουλ?χιστον 5 ημ?ρε? την εβδομ?δα. ?, σε περ?πτωση που το χρονοδι?γραμμ? σα? απλ? δεν επιτρ?πει 5 ημ?ρε? ?σκηση? την εβδομ?δα, σκοπ?? για 3 ημ?ρε? και ειδοπο?ηση ε?ν θα μπορο?σατε να κ?νετε αυτ? τα μαθ?ματα λ?γο πιο ?ντονα.
Θα χρειαστε? επιπλ?ον να ανταλλ?ξετε ποιε? μορφ?? ρουτ?να? προπ?νηση? κ?νετε σε αυτ?? τι? 5 ημ?ρε?. Ε?ν μπορο?σατε, σκοπ?? για 2 ? 3 ημ?ρε? αερ?βια? και περ?στε το αντ?θετο ? 3 ημ?ρε? στη σχολικ? εκπα?δευση.
Ε?ν κ?νετε λιγ?τερε? ρουτ?νε? προπ?νηση? για τη δι?ρκεια τη? εβδομ?δα?, θα μπορο?σατε να συνδυ?σετε ηλεκτρικ? εν?ργεια και αερ?βια στι? ημ?ρε? (σκεφτε?τε: ?να 20-λεπτ? jog που παρατηρε?ται μ?σω των μ?σων των 25 λεπτ?ν σχολικ?? εκπα?δευση?). Οι ρουτ?νε? υψηλο? β?θου? C (HIIT) ? ρουτ?νε? προπ?νηση? κυκλ?ματο? μπορο?ν επ?ση? να βοηθ?σουν στη με?ωση τη? επιστροφ?? εγκα?ρω?, ακ?μη και ?ταν δ?νουν στο πλα?σιο σα? μια μεγ?λη συνεδρ?αση ιδρ?τα, Kristian Flores, CSCs, μια NYC-κατ? π?σα πιθαν?τητα πλ?ρω? βασισμ?νη ηλεκτρικ? εν?ργεια και προπονητ?? κλιματισμο?, λ?ει η υγε?α.
Και ακ?μη και ?ταν ε?ναι δελεαστικ? να εμπιστευ?μαστε ?τι τα μοναδικ? ?νειρα υγε?α? εξαρτ?νται απ? μια ρουτ?να προπ?νηση?, διατηρ?στε αυτ? κατ? νου: ανεξ?ρτητα απ? το αν ?χετε σκοπ? τη με?ωση του β?ρου? ? την οικοδ?μηση ηλεκτρικο? ρε?ματο?, ε?ναι το κλειδ? να συμπεριλ?βετε κ?θε αερ?βια και β?ρο? ? ηλεκτρικ? εκπα?δευση σε ασκ?σει? σα?.
Τελικ?, ?μω?, ο τρ?πο? με τον οπο?ο το χρονοδι?γραμμα σα? ε?ναι οι ρουτ?νε? προπ?νησ?? σα? και τι κ?νετε για τι? ρουτ?νε? προπ?νηση? ?ρχεται ακριβ?? μ?χρι αυτ? που απολαμβ?νετε τα περισσ?τερα, λ?ει ο Flores. Ε?ν μισε?τε το HIIT, περ?στε το. Ε?ν λατρε?ετε το χορ? και την ποδηλασ?α, περ?στε για αυτ?. Η ε?ρεση τη? απ?λαυση? στην ?σκησ? σα? θα σα? διατηρ?σει να επιστρ?ψετε για μεγαλ?τερο ιδρ?τα και να προκαλ?σετε αποτελ?σματα.

Τι να κ?νετε για τι? προπον?σει? καρδιο:
Α? δο?με τι χρησιμοποιο?ν επαγγελματικ? γυμναστ?ρια για την κατασκευ? τη? καρδιο Zone!

Η American Heart Association συνιστ? εκατ? πεν?ντα λεπτ? μ?τρια? β?θου? χ?μπι σ?μφωνα με την εβδομ?δα (ε?ναι π?ντε, 30 λεπτ? ρουτ?νε? προπ?νηση?), ? εβδομ?ντα π?ντε λεπτ? γεμ?τα ζω? χ?μπι συνεπ?? με την εβδομ?δα. Η επεξεργασ?α σε αυτ? το βαθμ? επιτρ?πει τη διατ?ρηση τη? στεφανια?α? σα? καρδι?? υγιειν?? ταυτ?χρονα με τη βο?θεια σα? για να καταπολεμ?σετε διαφορετικ?? καταστ?σει? ?πω? ο διαβ?τη?. Επιπλ?ον, επιτρ?πει την α?ξηση του μυαλο? σα? χαρακτηριστικ? και την ψυχραιμ?α και βελτι?νει την υγε?α των οστ?ν σα?.
Ε?ν εκμεταλλε?εστε 3 ημ?ρε? την εβδομ?δα, στ?χο? στι? ρουτ?νε? αερ?βια? προπ?νηση? για να ε?ναι μεγαλ?τερη σοβαρ?, λ?ει ο Hancock. "?σο περισσ?τερο το β?θο?, τ?σο μικρ?τερη ε?ναι η περ?οδο? τη? προπ?νηση?", λ?ει. "Ε?ν χρει?ζεστε π?νακε? για μεγαλ?τερο χρονικ? δι?στημα, περ?στε σε β?θο? με?ωση?."
Ακριβ?? αυτ? που κ?νετε για την Aerobic για ?λλη μια φορ? ?ρχεται ακριβ?? μ?χρι το τι θ?λετε να κ?νετε, λ?ει ο Hancock. Ε?τε πρ?κειται για χορ?, ποδηλασ?α, τρ?ξιμο, αναρρ?χηση ? με τα π?δια π?νω και κ?τω απ? τα β?ματα στο κτ?ριο συγκυριαρχ?α? σα? - αν αυξ?σει το τ?λο? τη? στεφανια?α? καρδι?? σα?, τ?τε μετρ?ει ω? αερ?βια.
Οι Hancock και Flores συμφωνο?ν ?τι οι μ?γιστε? πρ?σινε? και ισχυρ?? ρουτ?νε? προπ?νηση? ε?ναι HIIT και Tabata. Το Tabata ε?ναι ?να μεγαλ?τερο σοβαρ? μοντ?λο HIIT που μπορε? να ολοκληρωθε? χωρ?? ? με β?ρη. Περιλαμβ?νει τη λειτουργ?α για 20 δευτερ?λεπτα, που στηρ?ζεται για 10 και επαναλαμβ?νεται για 8 γενικο?? γ?ρου?.
Οι αθλητ?? τη? Elite χρησιμοπο?ησαν για πολλ? χρ?νια την εκπα?δευση προγραμματισμο? C για πολλ? χρ?νια για να ενισχ?σουν τη συνολικ? του? απ?δοση και με ακριβ? λ?γο. Εν? τα π?δια εξακολουθο?ν να ε?ναι μια κορυφα?α αερ?βια προπ?νηση, η εκπα?δευση του προγραμματισμο? γλωσσ?ν κ?νει ?, τι με τα π?δια δεν μπορε?: δ?νει σε κ?θε καρδιο και αναερ?βια ?σκηση. Με διαφορετικ? λ?για, το Tabata και το HIIT μπορο?ν να κ?ψουν λ?πο?, να ενισχ?σουν το χαρακτηριστικ? τη? στεφανια?α? καρδι?? και του πνε?μονα και να κατασκευ?σουν του? μυ? ταυτ?χρονα.
Επειδ? λειτουργε?τε τ?σο δ?σκολε? ρουτ?νε? προπ?νηση?, θα μπορο?σατε χωρ?? δυσκολ?ε? σε ?ναν ισχυρ? ιδρ?τα σε 25 ?ω? 30 λεπτ?. "Το πιο σημαντικ?, πρ?πει να σκεφτε?τε την εξ?ταση για το HIIT ω? λειτουργ?ντα? σε αιχμ?? τη? προσπ?θεια? που σα? μεταφ?ρουν σε αυτ? το [?βολο] συνα?σθημα, μετ? απ? την οπο?α δ?νοντα? την αυτοδ?ναμη θεραπε?α σα? για να αντιγρ?ψετε αυτ?? τι? προσπ?θειε?", λ?ει ο Hancock.

Τι να κ?νετε για προπον?σει? δ?ναμη?:
Δε?τε ποιο? εξοπλισμ?? ε?ναι διαθ?σιμο? στη ζ?νη αντοχ?? των επαγγελματικ?ν γυμναστηρ?ων;

Μπορε?τε να κ?νετε μια ?νω, κ?τω ? συνολικ? εστ?αση στο σ?μα στι? ημ?ρε? εκπα?δευση? δ?ναμη? σα?. Για να αξιοποι?σετε στο ?πακρο τι? προπον?σει? τη? δ?ναμη? σα?, ο Flores προτε?νει δ?ο προπον?σει? 30 λεπτ?ν που στοχε?ουν σε ολ?κληρο το σ?μα και περιλαμβ?νουν σ?νθετε? κιν?σει?-αυτ?? τι? ασκ?σει? που λειτουργο?ν σε πολλαπλο?? μ?ε? ταυτ?χρονα.

"Καθ?? πα?ρνετε Fitter, στοχε?ετε να αυξ?σετε τον ?γκο τη? συνεδρ?α? σα?, πρ?γμα που σημα?νει α?ξηση του β?ρου? που χρησιμοποιε?ται και των συνολικ?ν επαναλ?ψεων αν? ?σκηση", λ?ει ο Flores. Η συνεχ?? πρ?οδο? με αυτ?ν τον τρ?πο θα οδηγ?σει σε καλ?τερα κ?ρδη δ?ναμη? και ?παχο κτ?ριο μυ?ν.
Ε?ν ?χετε περισσ?τερε? ημ?ρε? για δ?ναμη και θ?λετε να το σπ?σετε (ειδικ? αν ψ?χνετε να χτ?σετε μυ?), μπορε?τε να κ?νετε μια ημ?ρα του ?νω σ?ματο? και μια κ?τω ημ?ρα του σ?ματο?, που προτε?νει ο Hancock.
Σε αυτ?? τι? ημ?ρε? του ?νω σ?ματο?, σκεφτε?τε τι? ασκ?σει? ?θηση? και ?λξη?, λ?ει ο Hancock. Οι κιν?σει? ?θηση? περιλαμβ?νουν push-ups, θ?ρακα ? μ?γε? στο στ?θο?. Οι ασκ?σει? ?λξη? περιλαμβ?νουν σειρ??, pull-ups, pull-downs και κολυμβητ?? ? supermen. Μπορε?τε επ?ση? να αναμ?ξετε στο BICEP και το Triceps κινε?ται σε αυτ?? τι? μ?ρε?, λ?ει ο Hancock. Για την κατ?τερη ημ?ρα του σ?ματο?, σκεφτε?τε να κ?νετε καταλ?ψει?, lunges και ασκ?σει? μεντεσ?, ?πω? deadlifts, προτε?νει.

Ποια ε?ναι η διαφορ? μεταξ? μια? μηχαν?? Smith και των ελε?θερων βαρ?ν σε καταλ?ψει?;

Hack Squat ? Barbell Squat, που ε?ναι ο "βασιλι?? τη? δ?ναμη? των ποδι?ν";

Π?τε να π?ρετε ημ?ρε? αν?παυση?:

Το να επιτρ?πεται τουλ?χιστον μ?α ? οι ημ?ρε? χαλ?ρωση? ε?ναι κρ?σιμη για να επιτρ?ψει στο πλα?σιο σα? να βελτιωθε? και να ανοικοδομ?σει. Ο Hancock συνιστ? να μελετ?σετε το ?κρο τη? στεφανια?α? καρδι?? αν?παυση? (RHR), ?στε να μπορε?τε να δε?τε εν? ε?στε απολ?τω? ανακτ?ντα? και προσανατολιστε?τε για να αντιμετωπ?σετε την επακ?λουθη σφαιρικ? ?σκηση.
Οι περισσ?τεροι ιχνηλ?τε? υγε?α? και smartwatches θα ε?ναι η μουσικ? στεφανια?α καρδι? και θα καταλ?ξει σε ιδ?ε? για το τ?λο? αν?παυση?. Το RHR σα? ε?ναι το φ?σμα των περιπτ?σεων που οι στεφανια?ε? σα? καρδιακ?? παλμο?? εν? ε?στε σε χαλ?ρωση. ?να? χαμηλ?? τρ?πο? RHR που η στεφανια?α σα? καρδι? αντλε? επιπλ?ον α?μα με πολ? λιγ?τερη προσπ?θεια. Αυτ? ε?ναι ?να εξαιρετικ? σ?μα που γ?νεστε πιο υγιε?? και η στεφανια?α καρδι? σα? γ?νεται ισχυρ?τερη.
Ε?ν παρακολουθε?τε τακτικ? το RHR σα?, μπορε?τε να γνωρ?ζετε ?τι παραμ?νει πολλαπλασιασμ?νο? για ?ρε? ? ?σω? ημ?ρε? μετ? απ? μια ενεργητικ? προπ?νηση. Αυτ? ε?ναι κ?θε μ?ρα, ωστ?σο, σε περ?πτωση που το RHR σα? ε?ναι π?ντε κτ?ποι σ?μφωνα με το λεπτ? (BPM) ? επιπλ?ον π?νω απ? το τυπικ? RHR, τ?τε θα ε?στε υπερβολικ??. Π?ρτε οποιαδ?ποτε ?λλη μ?ρα χαλ?ρωση? και περιμ?νετε μ?χρι να επιστρ?ψει το RHR στην καθημεριν? του αμοιβ? νωρ?τερα απ? το να επιστρ?ψετε στο γυμναστ?ριο.
Εν? οι ημ?ρε? χαλ?ρωση? υποδηλ?νουν χρ?νο χωρ?? εργασ?α απ? αερ?βια και δ?ναμη, δεν προτε?νει ?τι πρ?πει να κ?νετε χωρ?? αμφιβολ?α τ?ποτα. Χρησιμοποι?στε τι? ημ?ρε? χαλ?ρωση? σα? για να κυλ?σετε, να τεντ?σετε ? να κ?νετε ?πια κ?νηση σαν μια β?λτα στο μπλοκ για να π?ρετε το α?μα σα? ρ?ει, λ?ει ο Hancock.
"Ε?ναι περ?που ενεργ? να φροντ?ζει το πλα?σιο σα?, ?στε να μπορε?τε να παρ?γετε προσπ?θειε? που καθοδηγο?ν του? στ?χου? σα?, ανεξ?ρτητα απ? το αν πραγματικ? γ?νεται ισχυρ? ? ?χι, κατασκευ?ζοντα? ?παχε? μ?ε?, να ταιρι?ζει ? να ρ?χνει β?ρο?", λ?ει. "Ε?ναι κρ?σιμο οι ?νθρωποι να δ?σουν προσοχ? στο σ?μα μα? και ε?ναι κρ?σιμο που το αναμιγν?ετε και συμπεριλαμβανομ?νη? τη? ποικιλ?α?".
Ε?ν λατρε?ετε το τρ?ξιμο, συνεχ?ζετε να πρ?πει να εμφαν?ζετε σε λ?γε? διασταυρο?μενε? κατ?ρτιση?. Ε?ν λατρε?ετε την αν?ψωση βαρ?ων βαρ?ν, συνεχ?ζετε να χρει?ζεται να π?ρετε τη στεφανια?α καρδι? σα? με επιπλ?ον αερ?βια. "Τα σ?ματ? μα? υποτ?θεται ?τι συμμορφ?νονται με του? στρεσογ?νου? παρ?γοντε?, οπ?τε ε?ναι κρ?σιμο να συνδυ?σουμε αυτο?? του? στρεσογ?νου? παρ?γοντε? για τη διατ?ρηση του μετασχηματισμο? του πλαισ?ου", λ?ει.