6 p??lihasryhm??
Suurin lihasryhm? #1: Rinta
Suuri lihasryhm? #2: takaisin
Suuri lihasryhm? #3: aseet
Suurin lihasryhm? #4: hartiat
Suuri lihasryhm? #5: jalat
Suurin lihasryhm? #6: vasikat
"Lihasryhm?" on juuri milt? se kuulostaa - kehon l?hell? olevia lihaksia, jotka suorittavat samanlaisia ??liikkeit?.
Kun harjoittelet, kuusi p??lihasryhm??, joihin sinun tulee kiinnitt?? huomiota: ovat:
1. Rinta
2. Takaisin
3. aseet
4. Hartiat
5. Jalat
6. vasikat
Lihasten luokittelu kehon osan mukaan auttaa meit? paremmin j?rjest?m??n ja suunnittelemaan koulutusohjelmiamme.
Esimerkiksi, jos haluat vahvistaa yl?vartaloasi, sinun tulisi keskitty? enemm?n koko kehon harjoitteluohjelmaan tai painon nostamisrutiiniin.
Kaksi tai kolme kertaa viikossa harjoittelu on hyv? vaihtoehto, mutta jos lis??t taajuutta, ylit?t nopeasti ja jopa loukkaantuu, joten s??nn?llinen koulutus on hyv? tapa.
Toisaalta monet ihmiset keskittyv?t liikaa yksitt?isiin lihaksiin, kuten hauislihas. Mutta itse asiassa jokaisen harjoituksen tekev?t lihasryhm?t yhdess?, lihasryhm?n voiman ja koon tasapainoisen kasvun tulisi olla harjoituksen merkitys.
Sen sijaan kouluttamalla edell? mainitut kuusi suurta lihasryhm??, voidaan saavuttaa symmetrinen, terve ja esteettisesti miellytt?v? fysiikka. Harjoittamalla n?it? kuutta suurta lihasryhm??, liittyv?t pienet lihasryhm?t voidaan kehitty? hyvin. Kuitenkin selvitt?minen, kuinka kouluttaa niit? harjoitusohjelmaan, ei kuitenkaan ole helppoa, sinun on langattava neula ja kierrett?v? kunkin lihasryhm?n l?pi tasapainoisten lihaksen ja voiman hy?tyjen yll?pit?miseksi lihasten ep?tasapainon tai vammojen v?ltt?miseksi.
Suurin lihasryhm? #1: Rinta
Rinnan p??lihas on pectoralis -p?? tai ”PEC” -p??llikk?. P??toiminto on auttaa olkavartta kehon yli. Toisin kuin useimmat muut lihakset, rintakeh?n lihaksen kuidut eiv?t kuitenkaan ole kaikki linjassa samaan suuntaan.
PEC -p??aineella on useita ”pisteit?” tai paikkoja, joissa lihaskuidut kiinnittyv?t luurankoon.
Siell? on rintakeh?n piste, joka kiinnitt?? rintakeh?n ja kylkiluun olkavarteen ja klavicular -pisteen, joka kiinnitt?? kaulusluun olkavarteen.
Miksi t?m? on t?rke???
Harjoitukset, joihin sis?ltyy aseiden ty?nt?minen rinnan eteen, kuten litte? ja v?henev? penkkipuristin, korostavat PEC: ien suurempaa rintakeh?n pistett?.
Harjoitukset, jotka sis?lt?v?t aseiden siirt?misen yl?s ja pois rinnasta, kuten kaltevuus ja k??nteinen tarttuva penkkipuristin, korostavat pienemp?? klaviculaarista pistett?.
Siten, jos haluat kehitt?? t?ydellisen, suhteellisen, hyvin m??ritellyn rinnan, haluat keskitty? t?llaisiin rintaharjoitteluihin:
OllaLitte? barbell -penkkipuristus
OllaKalkeutettu tankopenkkipuristus
OllaLitte? k?sipaino penkkipuristin
OllaK??nn? k?sipainon penkkipuristus
OllaSulje-tarttuva penkkipuristus
OllaK??nnyspankki
OllaUpottaa
Yhteenveto: Rintalihas koostuu kahdesta osasta tai ”pisteist?” - sternokostaalisesta ja klaviculaarisesta pisteest?, ja sinun tulisi k?ytt?? harjoituksia, jotka kohdistuvat molemmat pisteet lihaskasvun maksimoimiseksi.
?
Lihasryhm? #2: takaisin
Nelj? lihasta, jotka muodostavat suurimman osan takaosasta ja jotka haluamme keskitty? kehitt?miseen, ovat:
? Trapezius
Ansasi yhdist?v?t selk?rangan lapaluihin.
? Rhomboidit
Rhomboidit vakauttavat lapaluut linkitt?m?ll? ne selk?rankaan.
? Latissimus dorsi
Latti kiinnit? olkavarsi selk?ns? muodostamaan siipimuoto.
? Erektori spinae
Selk?rangan erektorit kulkevat selk?rangan suuntaisesti ja tekev?t tarkalleen mit? odotat - pid? selk?rankaa vakiintunut ja pystyss?.
Leve?n, paksun, m??ritelty selk?noja on yksi parhaista tavoista vied? fysiikka "kunnollisesta" poikkeuksellisiin.
Jos se on tavoitteesi, haluat keskitty? t?llaisiin takaharjoitteluihin:
OllaBarllinhimuri
OllaSumo deadlift
OllaAnsapalkki
OllaLattia
OllaIstuva kaapelirivi
OllaPuku
OllaChinup
OllaK?sipaino
OllaTiivisrivi
Yhteenveto: Selk?si koostuu nelj?st? suuresta lihaksesta, ja parhaat harjoitukset niiden kaikkiin harjoittamiseen liittyv?t vaakasuoraan ja pystysuoraan vetoomukseen, kuten tankokuoton, Lat Pulldown ja k?sipainon rivi.
?
Lihasryhm? #3: aseet
K?sivarsi koostuu p??asiassa nelj?st? lihaksesta:
? Hauis brachii
? Hauis brachialis
? Tricepsit
? k?sivarsi
K?sivarsi koostuu hauislihasta, tricepsist?, k?sivarren lihaksista ja muutamasta muista pienist? lihaksista. Sinun tulisi sis?llytt?? jonkin verran suoraa ty?t? hauislihasten ja tricepsien parissa, mutta sinun ei yleens? tarvitse ty?skennell? kyyn?rvarsilla suoraan.
Joten, jos haluat ty?skennell? ja vahvistaa hauislihaa, tricepsia ja k?sivarsiasi, sinun on keskitytt?v? t?llaisiin ARM -harjoituksiin:
OllaKihlata
OllaK?sipaino
OllaEz-bar
OllaKallo -murskain
OllaTriceps -puristus (k?ydell? tai metallikahvalla)
OllaUpottaa
OllaTricepsin yl?pinta (kaapelilla tai k?sipainolla)
OllaSulje-tarttuva penkkipuristus
OllaKiinalaiset
OllaPullus
?
Lihasryhm? #4: hartiat
Olkap??t koostuvat kolmesta p??lihaksesta, jotka tunnetaan nimell? deltaidit.Deltoidien kolme pistett? ovat:
? etupiste (edess?)
? sivupiste (keskell?)
? Takaosa (takaosa)
Deltoideja k?ytet??n ensisijaisesti hartioiden l?hell? olevien lihasryhmien, kuten PEC: n, LAT: n ja hauislihasten, stabiloimiseksi.
Takaosan suisto auttaa lattia ja ansaan tuomaan k?sivarret takanasi, etuosat auttavat PEC: t? tuomaan k?sivarret eteenp?in, ja ulkomuotot auttavat ansaan, pecs ja muita lihaksia kaulan ja sel?n ymp?rill? nostamaan k?sivarret sivulle.
Vaihtamalla puristimen kulmaa tai ved?, voit muuttaa astetta, johon deltaidu on koulutettu suhteessa muihin lihaksiin. Esimerkiksi yl?reunalla k?ytet??n enemm?n sivuttaista delta -nippua kuin yl?henkil?, kun taas tankorivi k?ytt?? enemm?n takaosaa deltoid -nippua kuin lat -pulloa.
On eritt?in t?rke?? kehitt?? kaikki t?m?n lihaksen kolme pistett?, koska jos yksi heist? j?? j?lkeen, se on eritt?in havaittavissa.
Suurimmaksi osaksi sivusuuntaiset ja takaosat tarvitsevat eniten ty?t?, koska etujoukko on hyvin koulutettu rintaharjoittelujen aikana, eik? kukaan ohita rintaharjoittelup?iv??.
Rintakoulutus ei kuitenkaan kouluta riitt?v?sti kahta muuta delta -pistett?, mink? vuoksi on parasta sis?llytt?? joitain ylim??r?isi? harjoituksia, jotka kouluttavat ulko- ja takaosat samanaikaisesti.
Jos haluat kehitt?? kaikki kolme Deltoid -pistett?, haluat keskitty? t?llaisiin olkap??n harjoituksiin:
OllaK?sipainon puolella oleva suisto nousee
OllaK?sipainon takaosaa
OllaRivit
OllaK?sipainot
OllaSotilaslehdist?
OllaLitte? penkkipuristus
OllaKalteuspenkkipuristus
Yhteenveto: Hartiat koostuvat kohdista edess?, sivuilla ja takana, on t?rke??, ett? sis?llyt?t harjoituksia, jotka kouluttavat kaikki kolme pistett? ohjelmassa tasapainoisen, suhteellisen ilmeen.
?
Lihasryhm? #5: jalat
Jalkojen yl?osa koostuu useista suurista lihasryhmist?:
? Nelj?nnekset
? Kaskut
? Glutes
Vaikka vasikka on my?s osa jalkaa kehon rakenteen suhteen, se selitet??n erikseen erilaisten harjoitusmenetelmien vuoksi. Jokainen n?ist? lihasryhmist? on koulutettava parhaiten erilaisilla harjoituksilla.
Nelj?
Nelj?nnekset ovat sarja nelj?st? suuresta lihaksesta jalkojen edess?:
? Vastus lateralis
? Vastus Medialis
? Vastus intermedius
? Rectus -femoris
Neli?pset toimivat yhdess? pident??kseen polvia ja taivuttaakseen lantiota.
Joten nelikirjojen harjoitukset tuovat lonkat pidennetyst? asennosta taivutettuun asentoon (taivuttaa niveli?) ja vie polvet taipuvaisesta asennosta pidennettyyn asentoon (suoristaen nivelet).
Kun nelikorvat ovat hyvin kehittyneit?, ne muodostavat jalan ytimen.
Kuten n?et, parhaat kvadiharjoitukset ovat enimm?kseen yhdistelm?harjoituksia ja niihin liittyy enimm?kseen ilmaisten painojen k?ytt?.
Jos haluat maksimoida neloset, sinun on keskitytt?v? t?llaisiin asioihin:
OllaSaalistaa kyykky
OllaBarllin etukyykky
OllaK?sipaino
OllaJalkojen lehdist?
OllaBulgarian jaettu kyykky
Takaosat
K??nt?t ovat kolmen lihaksen ryhm? jalkojen takana:
? Semitinendinosus
? Semimembranosus
? Hauis femoris
Kammiot toimivat yhdess? taipumaan polvet kuten sin?kin takaiskujen kiharoilla ja laajentamaan lantiota harjoituksissa, kuten lonkan ty?nt?voiman ja kuoletus.Hauis -femoris on my?s jaettu kahteen "pisteeseen" tai osaan, aivan kuten k?sivarren hauis.Toisin kuin hauis, takaraja on yleens? yksi alavartalon laiminly?tyist? lihaksista.
Nelj?t saavat suurimman osan huomiosta, koska ne ovat suurempia ja n?kyv?mpi?, mik? voi luoda lihasten ep?tasapainon reiden etu- ja takaosan v?lill?, joka ei vain n?yt? oudolta, vaan lis?? loukkaantumisriski?.
Monilla ihmisill? on v??r? ajatus siit?, ett? kyykky eiv?t ole kaikki takaosat. Vaikka kyykkyihin liittyy takaiskuja, neloset tekev?t suurimman osan ty?st?. T?m? p?tee erityisesti kuntosalilla usein n?et kyykkytyypit.
Jos haluat kehitt?? maksimaalisesti takaiskujasi, haluat keskitty? t?llaisiin harjoituksiin:
OllaBarllinhimuri
OllaSumo deadlift
OllaRomania
OllaRypistymiskone
OllaHyv? aamuinen
OllaGlute-Ham-korotuskone
Glute
Gluteus -lihakset tai ”glutes” koostuvat kolmesta lihaksesta, jotka muodostavat takapuolen:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus Medius
Glutesilla on avainrooli kehosi vakauttamisessa monissa urheilulajeissa ja voiman tuottamisessa harjoituksissa, kuten kuoppa- ja kyykky.
Mutta nyt, jos harjoittelet alavartaloasi kunnolla, sinun ei tarvitse tehd? ylim??r?ist? ty?t? gluteillesi, koska se toimii yhdess? alavartalon harjoituksessa.
Jos haluat maksimoida glutesi, sinun on keskitytt?v? esimerkiksi:
OllaBarllinhimuri
OllaSumo deadlift
OllaRomania
OllaGlute -nostin/glute -isolaatti
OllaLonkka -lonkka
OllaSallistua kyykky
Yhteenveto: Jalan yl?osa koostuu nelikirkist?, takaiskuista ja gluteista, ja haluat sis?llytt?? harjoituksia, jotka toimivat n?m? lihasryhm?t rutiiniin jalkojen voimakkuuden ja koon maksimoimiseksi.
?
Lihasryhm? #6: CALVS
Vasikat koostuvat kahdesta voimakkaasta lihaksesta:
? Gastrocnemius
? pohja
Vasikka koostuu gastrocnemius- ja pohjalihaksista, jotka molemmat sinun on harjoiteltava seisovien ja istuvien vasikan harjoitusten l?pi.
Voit tehd? niin paljon arvokkaita vasikan harjoitusvaihteluita, mutta t?ss? on, jos haluat keskitty?:
Olla Pysyv? vasikan korotuskone
Olla Pysyv? barbell -vasikan korotus
Olla Istuva vasikan korotuskone
OllaDonkey -vasikan korotuskone
OllaYhden jalan painikasva
Viestin aika: marraskuu-10-2022