I aerobna i anaerobna vje?ba trebala bi biti va?an dio va?e rutine vje?banja. Oni mogu pru?iti zdravstvene koristi i pomo?i vam da ostanete zdravi. Razlika izme?u njih je na?in na koji va?e tijelo koristi energiju da ih radi.

?to je aerobna vje?ba?

Aerobna vje?ba usredoto?ena je na pobolj?anje kardiopulmonalne funkcije. Rije? "aerobni" zna?i "s kisikom", jer ova vrsta vje?banja poti?e kisik koji dobivate od disanja.
Kada vje?bate, mi?i?ima je potrebno vi?e kisika da bi ostali u pokretu, a kapacitet krvi u krvi postepeno se pove?ava kako bi odgovarala intenzitetu va?e vje?be, zbog ?ega se va? otkucaji srca pove?avaju i disanje produbljuje i ubrzava. Istodobno, aerobni trening pro?iruje male krvne ?ile kako bi isporu?io vi?e kisika u va?im ve?im mi?i?nim skupinama, poput ruku, nogu i kukova.
Kada radite aerobne vje?be, trebali biste ciljati najmanje 30 minuta ili vi?e aktivnosti. Ova aktivnost uklju?uje ponavljaju?e, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vje?bi

Vjerojatno ste ve? upoznati s nekim primjerima aerobnih vje?bi. Stru?njaci preporu?uju da radite takve vje?be najmanje pola sata, tri do sedam puta tjedno. Aerobne vje?be uklju?uju:

?Tr?anje ili tr?anje
?Hodanje, posebno ?urnim tempom
?Plivanje
?Veslanje
?Biciklizam ili biciklizam
?Konopac za skakanje
?Korak Aerobika
?Skijanje
?Penjanje stubi?tem
?Ples
?Kori?tenje kardio strojeva poput trka?ke staze ili elipti?ne

Ako tek zapo?injete s kardioom ili ako ve? neko vrijeme niste vje?bali, zapo?nite polako. Zagrijte se 5 do 10 minuta, podi?u?i tempo dok idete. Nakon zagrijavanja, ciljajte najmanje 5 minuta odabrane aktivnosti. Svakog dana dodajte malo vremena svojoj rutini vje?banja, podi?u?i tempo dok idete. Obavezno uklju?ite razdoblja hla?enja, poput hodanja ili istezanja.

?to je anaerobna vje?ba?

Anaerobna vje?ba prvenstveno se oslanja na raspad energije pohranjene u mi?i?ima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vje?banja. Za razliku od aerobnih vje?banja, ?to je kontinuirano vje?banje, anaerobna vje?ba je kratkotrajna na razinama visokog intenziteta, a ?esto koristi mi?i?na vlakna koja se mogu brzo ugovoriti za kratke praske vje?be visokog intenziteta.
Anaerobna vje?ba prvenstveno se oslanja na raspad energije pohranjene u mi?i?ima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vje?banja. Za razliku od kontinuiranog aerobnog vje?banja, anaerobna vje?ba je kratkotrajna na razinama visokog intenziteta, a ?esto koristi mi?i?na vlakna koja se mogu brzo ugovoriti za kratke praske vje?be visokog intenziteta.
Op?enito, anaerobna vje?ba ne bi trebala prelaziti dvije do tri minute, jer ?e mi?i?i umoriti, oslabiti i trebati odmor. Intervali omogu?uju da se mi?i?i opu?taju i omogu?uju vje?ba?ima da prilagode svoje disanje. Nakon dovr?etka, mo?ete prije?i iz faze odmora u aerobne vje?be.
Anaerobne vje?be za poku?aj uklju?ivanja sprintanja, dizanja utega, skakanja u visu i intervala visokog intenziteta. Ove se vje?be preporu?uju za pove?anje veli?ine i snage mi?i?a, istovremeno stvaraju?i "efekt nakon spajanja". Slu?beno poznat kao prekomjerna potro?nja kisika nakon vje?banja (EPOC), afterburn poma?e sagorijevanju vi?e kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vje?bi

Glavna svrha anaerobne vje?be je pove?ati mi?i?nu masu. Nakon razdoblja kontinuiranog treninga, snaga i masa mi?i?a ?e se u?inkovito pobolj?ati istezanjem, kontrakcijom i o?te?enjem tijekom treninga.
Primjeri anaerobnih vje?bi uklju?uju:

?Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
?Dizanje utega
?Kalistenika, poput skokova i ?u?njeva
?Plyometrija

Kad radite anaerobnu vje?bu, gurate svoje tijelo da radi na najvi?oj razini napora. Svaka aktivnost na ovoj razini koja ne nosi kisik u mi?i?e smatra se anaerobnom.
Za po?etak anaerobnog vje?banja, poput dizanja utega, zagrijavanja 5 minuta, bilo hodanja, istezanja ili tr?anja. Zapo?nite prvim radnim mi?i?nim skupinama, poput ruku i nogu.
U?inite 1 do 3 skupa od 8 do 15 ponavljanja. Te?ine koje odaberete trebaju biti dovoljno te?ke da su mi?i?i zadnje ponavljanja spremni prestati. Odaberite osam do deset razli?itih vje?bi. Nakon toga, ohladite se istezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobnih vje?banja
Najva?nija korist od aerobne vje?be je u?inak na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Redovna aerobna vje?ba mo?e u?initi va?e srce i plu?a ja?a i pokazalo se da u odre?enoj mjeri sprje?avaju bolest srca.
Istodobno, aerobna vje?ba mo?e smanjiti va?e ?anse za razvoj drugih bolesti, uklju?uju?i:

?Rak
?Dijabetes
?Osteoporoza
?Pretilost
?Visoki krvni tlak
?Udar
?Metaboli?ki sindrom

Aerobna vje?ba tako?er vam mo?e pomo?i u upravljanju te?inom, poma?u?i vam da odr?avate ili gubite kilograme uz zdravu prehranu. Tako?er mo?e pobolj?ati va?e raspolo?enje, a kad vje?bate, va?e tijelo osloba?a endorfine - kemikalije u mozgu zbog kojih se osje?ate opu?teno, ?to vam mo?e pomo?i da se opustite i eventualno dovede do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobnog vje?banja

Iako je najve?a korist od anaerobne vje?be pove?anje mi?i?ne mase, ona tako?er sagorijeva kalorije i pobolj?ava kardiovaskularni kondicija.
Redovni trening otpora, poput dizanja utega, mo?e vam pomo?i da pove?ate ko?tanu masu i gusto?u, poma?u?i vam da oja?ate kosti s godinama. Trening otpornosti tako?er mo?e pobolj?ati kontrolu ?e?era u krvi, poma?u?i va?em tijelu u?inkovitije koristiti inzulin i ?e?er u krvi. Naravno, anaerobna vje?ba tako?er mo?e u?initi da se osje?ate dobro.