Kòman ou kapab jwenn te kòmanse ak kapasite apwopriye?

Idealman, nan ka ou bezwen amelyore kapasite estanda ou ak sante, ou bezwen objektif fè egzèsis apeprè 5 jou nan yon semèn, wa Hancock, ACSM-CPT, swe 2 antrenè siksè souNeou, yon sèvis difizyon sante, di Sante. Ki ta petèt son tankou yon anpil, sepandan kounye a pa gen okenn ankò chak jou bezwen entans, ak woutin antrennman ou ka final pou osi ba ke 30 mn.
Ki jan regilyèman ou kalkile depann sou nan ou jwi ak sante ak tan an ou te gen disponib, tou. Si ou se nouvo nan fè egzèsis, pou egzanp, kòmanse ak yon bi ki pi piti, tankou sou pye 10,000 etap yon aprè midi nan omwen 5 jou yo nan yon semèn. Oswa, nan ka orè ou tou senpleman pa pèmèt pou 5 fè egzèsis jou nan yon semèn, objektif pou 3 jou ak avi si ou ta ka fè sa yo klas yon ti jan pi gwo entans.
Ou ap Anplis de sa bezwen echanj moute ki estil nan woutin antrennman ou fè sou sa yo 5 jou. Si ou te kapab, objektif pou 2 oswa 3 jou nan aerobic ak depanse opoze a oswa 3 jou sou lekòl elektrisite.
Si w ap fè mwens woutin antrennman pou dire a nan semèn nan, ou ta ka melanje elektrisite ak aerobic sou jou yon sèl la a (panse: yon jog 20-minit obsève atravè fason nan vle di nan 25 mn nan lekòl pwa). High-pwofondè C langaj langaj (HIIT) oswa sikwi antrennman woutin tou ka ede diminye retounen sou tan, menm jan Sepandan bay ankadreman ou yon sesyon swe gwo, Kristian Flores, CSCs, yon NYC-prensipalman ki baze sou elektrisite ak antrenè kondisyone, di Sante.
E menm jan li se tante fè konfyans ke yon sèl-a-yon-kalite rèv sante depann sou youn nan yon woutin antrennman kalite, kenbe sa a nan tèt ou: si wi ou non ou te gen yon bi nan rediksyon pwa oswa elektrisite-bilding, li se kle yo enkli chak aerobic ak pwa oswa lekòl elektrisite nan rejim fè egzèsis ou.
Alafen, menm si, fason ou orè woutin antrennman ou ak sa ou fè pou woutin antrennman yon sèl la vini dwat tout wout la desann nan sa ou s'amuzè nan pi plis la, Flores di. Si ou rayi HIIT, pase li. Si ou adore danse ak monte bisiklèt, pase pou li. Jwenn plezi nan fè egzèsis ou yo ap kenbe ou vini tounen pou pi gwo swe ak lakòz rezilta yo.

Ki sa ki fè pou Cardio antrennman:
Ann wè ki sa ekipman jimnaz pwofesyonèl yo ap itilize yo bati zòn cardio!

Asosyasyon Kè Ameriken an rekòmande pou yon santèn senkant min nan modere-pwofondè al pran plezi ki konsistan avèk semèn (sa a se senk, 30-minit woutin antrennman), oswa swasanndis-senk min nan plen nan al pran plezi nan lavi ki konsistan avèk semèn. K ap travay nan degre sa a pèmèt kenbe kè kowonè ou an sante an menm tan an kòm ede ou konbat nan sitiyasyon diferan tankou dyabèt. Plus, li pèmèt ogmante lide ou karakteristik ak tanperaman ak paryeur sante zo ou.
Si w ap opere soti 3 jou nan yon semèn, objektif sou woutin aerobic antrennman ou yo dwe pi gwo grav, Hancock di. "Plis pwofondè a, pi kout peryòd antrennman la," li te di. "Si ou bezwen penti pou pi lontan, pase nan yon pwofondè diminisyon."
Egzakteman sa ou fè pou aerobic yon fwa plis vini dwat tout wout la desann nan sa ou vle fè, Hancock di. Si sa a se danse, monte bisiklèt, kouri, k ap grenpe, oswa sou pye leve, li desann etap sa yo nan bilding kondominyòm ou -si li ogmante frè kardyovaskulèr ou Lè sa a, li konte kòm aerobic.
Hancock ak Flores dakò ke woutin maksimòm antrennman vèt ak pwisan yo se HIIT ak Tabata. Tabata se yon pi gwo modèl grav nan HIIT ki ka ranpli san yo pa oswa ak pwa. Li gen ladan opere deyò pou 20 segonn, repoze pou 10, ak repete pou 8 jij jeneral.
Atlèt elit yo te itilize C pwogram edikasyon lang pou plizyè ane amelyore pèfòmans jeneral yo ak ak rezon egzak. Pandan ke sou pye kontinye ap yon tèt-dan antrennman aerobic, C pwogram edikasyon lang fè sa ki sou pye pa kapab: li bay chak cardio ak fè egzèsis anaerobik. Nan diferan mo, Tabata ak HIIT ka boule grès, amelyore kardyovaskulèr ak karakteristik poumon, ak konstwi nan misk tout nan yon fwa.
Paske ou ap opere tèlman difisil rive nan woutin HIIT antrennman, ou ta ka san yo pa difikilte pou penti moute yon swe fò nan 25 a 30 mn. "Sa ki pi enpòtan, ou bezwen reflechi sou konsiderasyon sou HIIT kòm opere nan Spikes nan tantativ ki pran ou nan ki [alèz] santi apre ki bay geri pwòp tèt ou-ase ou a kopye efò sa yo," Hancock di.

Kisa pou fè pou antrennman fòs:
Gade ki ekipman ki disponib nan zòn fòs nan jimnaz pwofesyonèl?

Ou ka fè yon anwo, pi ba, oswa total konsantre kò sou jou fòmasyon fòs ou. Pou jwenn soti nan pi fò nan antrennman fòs ou, Flores sijere de 30-minit antrennman ki vize tout kò a epi yo enkli mouvman konpoze-sa yo egzèsis ki travay misk miltip nan yon sèl fwa.

"Kòm ou jwenn fitter, vize ogmante volim nan sesyon ou an, ki vle di ogmante pwa a itilize ak reprezantan yo total pou chak fè egzèsis," Flores di. Kontinyèlman ap pwogrese nan fason sa a ap mennen nan pi bon pwogrè fòs ak mèg bilding nan misk.
Si ou gen plis jou pou fòs epi ou vle kraze li (sitou si w ap chèche bati nan misk), ou ka fè yon jou kò anwo ak yon jou kò ki pi ba, ki Hancock sijere.
Nan jou sa yo anwo kò, panse sou pouse ak rale egzèsis, Hancock di. Pouse mouvman gen ladan pouse-ups, près pwatrin, oswa mouch pwatrin. Rale egzèsis gen ladan ranje, rale-ups, lat rale-downs, ak naje oswa supermen. Ou kapab tou melanje nan bicep ak trisèps deplase sou jou sa yo, Hancock di. Pou pi ba jou kò a, panse osijè de fè skwa, lunges, ak egzèsis charnyèr, tankou deadlifts, li sijere.

Ki diferans ki genyen ant yon machin Smith ak pwa gratis sou squats?

Hack koupi byen oswa altèr koupi byen, ki se "wa a nan fòs janm"?

Lè yo pran jou repo:

Pèmèt pou omwen youn oswa jou nan detant se kritik yo ki pèmèt ankadreman ou a jwenn pi bon ak rebati. Hancock rekòmande pou etidye Frè Kè Koronè Repoze ou (RHR) pou ou ka wè pandan w ap absoliman refè ak vizan jiska atake esferik ki vin apre a nan fè egzèsis.
Pifò trackers sante ak smartwatches pral mizik frè kè kowonè ak vini ak Sur nan frè repoze ou. RHR ou a se ranje a nan ka bat kè kardyovaskulèr ou pandan w ap nan detant. Yon fason RHR ki ba ke kè kardyovaskulèr ou ap ponpe san siplemantè ak anpil mwens efò. Sa a se yon siyal eksepsyonèl ki ou ap vin an sante, ak kè kowonè ou a ap vin pi fò.
Si w ap swiv RHR ou regilyèman, ou ka konnen ke li rete miltipliye pou èdtan oswa petèt jou apre yon antrennman enèjik. Sa a chak jou, sepandan nan ka RHR ou a se senk bat dapre minit (BPM) oswa siplemantè pi wo a RHR tipik ou, Lè sa a, ou pral surantrenman. Pran nenpòt ki lòt jou detant epi rete tann jouk RHR ou retounen nan frè chak jou li yo pi bonè pase tit ankò nan jimnastik la.
Pandan ke jou detant sijere tan san yo pa travay nan aerobic ak fòs, li pa sijere ou dwe fè san yon dout pa gen anyen. Sèvi ak jou detant ou pou woule kim, etann, oswa fè mouvman modere tankou yon ti mache atravè blòk la jwenn san ou ap koule tankou dlo, Hancock di.
"Se apeprè aktivman kap apre ankadreman ou pou ke ou ka pwodwi efò ki gide objektif ou, si wi ou non li vrèman ap resevwa fò, konstwi misk mèg, ap resevwa anfòm, oswa jete pwa," li te di. "Li kritik ke moun peye atansyon sou kò nou yo, epi li se kritik ki ou ap melanje l 'ak ki gen ladan varyete."
Si ou adore kouri, ou kontinye bezwen prezante nan yon kèk kwa-fòmasyon. Si ou adore leve pwa lou, ou kontinye bezwen jwenn frè kardyovaskulèr ou moute ak aerobic siplemantè. "Kò nou yo sipoze konfòme yo ak ajan estresan, kidonk li enpòtan pou konbine moute sa yo ajan estresan prezève ankadreman an transfòme," li te di.