Kā sākt ar pareizu piemērotību?

Ideālā gadījumā, ja jums ir jāuzlabo standarta piemērotība un veselība, jums ir jānovērtē apmēram 5 dienas nedē?ā, karalis Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 veiksmes treneris ieslēgtsNeū, Veselības straumē?anas pakalpojums, stāsta Health. Tas, iespējams, izklausītos daudz, tomēr tagad vairs nav jābūt intensīvai, un jūsu treni?u kārtība var būt galīga tikai 30 minūtēm.
Cik regulāri jūs izdomājat, pa?aujoties uz to, ka jūs baudāt veselību un arī laiku, kad esat k?uvis pieejams. Ja jūs esat jauns vingrinājumu veik?ana, piemēram, sāciet ar mazāku mēr?i, piemēram, uz kājām 10 000 so?u pēcpusdienā vismaz 5 dienas nedē?ā. Vai arī gadījumā, ja jūsu grafiks vienkār?i ne?auj 5 dienas nedē?ā, mēr?im 3 dienas un pamaniet, vai jūs varētu padarīt ?īs klases mazliet intensīvākas.
Jums arī būs jāmaina, kādi treni?u rutīnu stili veicat tajās 5 dienās. Ja jūs varētu, mēr?is 2 vai 3 dienām aerobikai un pavadīt pretējo vai 3 dienas elektrības izglītībai.
Ja nedē?as laikā jūs veicat mazāk treni?u kārtības, jūs varētu sajaukt elektrību un aerobiku vienās dienās (domājiet: 20 minū?u skrējiens, kas novērots, izmantojot 25 minū?u svara izglītības līdzek?us). Augsta padzi?ināta C valodu izglītība (HIIT) vai ap?a treni?u kārtība var arī palīdzēt samazināt atgriezto laiku, pat ja tomēr dodot jūsu rāmim lielisku sviedru sesiju, Kristian Flores, CSCS, NYC galvenokārt pilnībā balstīts elektrības un kondicionē?anas treneris, stāsta Health.
Un pat tā kā ir vilino?i uzticēties, ka vienreizējie veselības sap?i ir atkarīgi no vienas veida treni?u rutīnas, paturiet to prātā: neatkarīgi no tā, vai jums ir vai nav jābūt svara samazinā?anas vai elektrības palielinā?anas mēr?im, ir svarīgi iek?aut katru aerobo un svaru vai elektrības izglītību jūsu vingro?anas re?īmā.
Tomēr galu galā tas, kā jūs grafiks varat treni?u kārtību un to, ko jūs darāt treni?u kārtības kārtībai, nāk tie?i līdz tam, ko jūs visvairāk uzmundrināt, saka Floresa. Ja jūs ienīstat HIIT, nododiet to. Ja jūs dievināt dejas un rite?brauk?anu, dodieties uz to. Atrodot prieku par vingro?anu, jūs saglabājat atgriezties lielākam sviedram un izraisīt rezultātus.

Ko darīt kardio treni?iem:
Apskatīsim, kādas aprīkojuma profesionālās sporta zāles izmanto, lai izveidotu kardio zonu!

Amerikas Sirds asociācija iesaka simts piecdesmit minūtes mērenas dzi?uma spēles, kas atbilst nedē?ai (?ī ir piecu, 30 minū?u treni?u kārtība) vai septi?desmit piecas minūtes pilnas dzīves spēles, kas atbilst nedē?ai. Treni?? ?ajā pakāpē ?auj turēt koronāro sirdi pilnvērtīgu vienlaikus ar palīdzību jums cīnīties pret da?ādām situācijām, piemēram, diabētu. Turklāt tas ?auj paaugstināt jūsu prāta īpa?ību un temperamentu un uzlabo kaulu veselību.
Ja jūs darbojaties 3 dienas nedē?ā, jūsu aerobikas treni?u kārtības mēr?is ir lielāks, saka Hancock. "Jo vairāk dzi?uma, jo īsāks ir treni?a periods," vi?? saka. "Ja jums ilgāk ir jāizveido gleznas, pārejiet uz samazinātu dzi?umu."
Tie?i tas, ko jūs darāt aerobikas labā, atkal nāk tie?i līdz pat tam, ko vēlaties darīt, saka Hancock. Neatkarīgi no tā, vai tā ir dejo?ana, rite?brauk?ana, skrie?ana, kāp?ana vai ar kājām aug?up un lejup pa pakāpieniem līdz jūsu kondomīna ēkai - ja tas palielina jūsu koronāro sirds maksu, tas tiek uzskatīts par aerobiku.
Hancock un Flores ir vienisprātis, ka maksimālā za?ā un jaudīgā treni?u kārtība ir HIIT un Tabata. Tabata ir lielāks HIIT modelis, ko var pabeigt bez vai ar svariem. Tas ietver darbību 20 sekundes, atpū?oties 10 un atkārtojot 8 vispārējās kārtas.
Elites sportisti daudzus gadus ir izmantoju?i C programmē?anas valodu izglītību, lai uzlabotu vi?u vispārējo sniegumu un ar precīzu iemeslu. Kamēr ar kājām joprojām ir visaugstākais aerobikas treni??, C programmē?anas valodas izglītība dara to, ko kājām nevar: tas dod katram kardio un anaerobus vingrinājumus. Da?ādiem vārdiem sakot, tabata un HIIT var sadedzināt taukus, uzlabot koronāro sirdi un plau?u raksturlielumu un uzreiz konstruēt musku?us.
Tā kā jūs darbojaties tik grūti, izmantojot HIIT treni?u kārtību, jūs bez grūtībām varētu gleznot spēcīgus sviedrus 25 līdz 30 minūtēs. "Vissvarīgākais ir tas, ka jums ir jāatspogu?o apsvēr?ana par HIIT kā darbību mē?inājumu tapos, kas jūs aizved pie ?īs [neērtās] sajūtas, pēc kuras pie??irot pa?pietiekamu dziedinā?anu, lai kopētu centienus," saka Hankoks.

Ko darīt spēka treni?iem:
Skatiet, kāds aprīkojums ir pieejams profesionālo sporta zonu spēka zonā?

Jūs varat veikt aug?ējo, apak?ējo vai kopējo ?erme?a koncentrē?anos uz savām spēka treni?u dienām. Lai pēc iespējas labāk izmantotu spēka treni?us, Flores iesaka divus 30 minū?u treni?us, kuru mēr?is ir viss ?ermenis un ietver saliktās kustības-tie vingrinājumi, kas vienā reizē darbojas vairāki musku?i.

"Kad jūs iegūstat montētāju, mēr?is ir palielināt sesijas apjomu, kas nozīmē palielināt izmantotā svaru un kopējo atkārtojumu uz vienu vingrinājumu," saka Floresa. Nepārtraukti progresē?ana ?ādā veidā novedīs pie labāka spēka pieauguma un liesās musku?u veido?anas.
Ja jums ir vairāk dienu, lai iegūtu spēku un vēlaties to sadalīt (it īpa?i, ja vēlaties veidot musku?us), varat veikt ?erme?a aug?da?u un ?erme?a apak?da?u, ko Hancock iesaka.
?ajās ?erme?a aug?da?as dienās padomājiet par stum?anas un vilk?anas vingrinājumiem, saka Hankoks. Push kustībās ietilpst push-up, krū?kurvja preses vai krūtis mu?as. Pull vingrinājumos ietilpst rindas, vilk?ana, lat nolai?ana un peldētāji vai supermeni. ?ajās dienās varat sajaukt arī biceps un triceps, saka Hancock. ?erme?a apak?ējā dienā padomājiet par tupē?anas, plau?u un e??u vingrinājumu veik?anu, piemēram, pacēlājus, vi?? ierosina.

Kāda ir at??irība starp Smita ma?īnu un brīvajiem svariem uz tupus?

Hack Squat vai Barbell Squat, kas ir “kāju spēka karalis”?

Kad jāveic atpūtas dienas:

?oti kritiski svarīgi ir at?aut vismaz vienu vai dienas relaksācijas dienu, lai jūsu rāmis varētu k?ūt labāks un atjaunots. Hancock iesaka izpētīt savu atpūtas koronāro sirds maksu (RHR), lai jūs varētu redzēt, kamēr esat absolūti atgūts un gatavs risināt turpmāko vingrinājumu sfēru.
Lielākā da?a veselības izsekotāju un viedpulkste?u būs mūzikas koronārā maksa un nāks klajā ar ieskatu jūsu atpūtas maksā. Jūsu RHR ir to gadījumu diapazons, ko jūsu koronāro sirds sitieni, kamēr jūs esat atpūties. Zems RHR veids, kā jūsu koronārā sirds sūknē papildu asinis ar daudz mazāk piepūli. Tas ir ārkārtējs signāls, ar kuru jūs k?ūstat veselīgāks, un jūsu koronārā sirds k?ūst stiprāka.
Ja jūs regulāri izsekojat savu RHR, varat zināt, ka tas paliek reizināts stundām ilgi vai varbūt dienas pēc ener?iska treni?a. Tas ir katru dienu, tomēr, ja jūsu RHR ir pieci sitieni pēc minūtes (BPM) vai papildus virs jūsu tipiskā RHR, tad jūs būsit pārspīlēts. Pa?emiet jebkuru citu relaksācijas dienu un pagaidiet, līdz jūsu RHR atgrie?as ikdienas maksa agrāk, nekā atkal dodas uz sporta zāli.
Kaut arī relaksācijas dienas liecina par laiku bez darba no aerobiem un spēkiem, tas neliecina, ka jums nav jānoraida bez ?aubām. Izmantojiet savas relaksācijas dienas, lai ripotu, stieptu vai veiktu vieglu kustību, piemēram, pastaigu pa bloku, lai jūsu asinis plūst, saka Hancock.
"Tas ir aptuveni aktīvi pieskatīt savu rāmi, lai jūs varētu radīt pūles, kas virza jūsu mēr?us, neatkarīgi no tā, vai tas patie?ām k?ūst stiprs, vai tas patie?ām k?ūst, būvējot liesus musku?us, iek?aujoties vai samazinot svaru," vi?? saka. "Ir svarīgi, lai cilvēki pievēr? uzmanību mūsu ?ermenim, un ir svarīgi, ko jūs to sajaucat un iek?aujat da?ādu."
Ja jūs dievināt skrie?anu, jums joprojām ir jāatstāj da?os pārmācībā. Ja jūs dievināt smagu svaru pacel?anu, jums joprojām ir jāiegūst sava koronārā sirds maksa ar papildu aerobiku. "Mūsu ?erme?i, domājams, atbilst stresa izraisītājiem, tāpēc ir svarīgi apvienot tos, kas ir stresa izraisītāji, lai saglabātu rāmja pārveidi," vi?? saka.