6 ?ндсэн булчингийн б?лг??д
Булчингийн томоохон б?лэг №1: Цээж
Булчингийн томоохон Б?лэг №2: Буцах
Булчингийн томоохон б?лэг # 3: Зэвсэг
Булчингийн томоохон б?лэг №4: м?р?н
Булчингийн томоохон б?лэг # 5: Х?л
Булчингийн томоохон Б?лэг # 6: тугалууд
"Булчингийн б?лэг" гэдэг нь ижил т?стэй х?д?лг??нийг г?йцэтгэдэг.
Сургалтанд хамрагдах ?ед та зургаан ?ндсэн булчингийн б?лг??д танд анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
1. Цээж
2. Буцах
3. Зэвсэг
4. М?р?н
5. Х?л
6. Тугалууд
Биеийн хэсэгээр булчинг ангилах нь сургалтын х?т?лб?р??дийг ил?? сайн зохион байгуулах, т?л?вл?х?д тусалдаг.
Жишээлбэл, хэрэв та дээд биеийгээ бэхж??лэхийг х?сч байвал б?рэн биеийн дасгалын х?т?лб?р эсвэл жинг ?рг?х дасгал хийх хэрэгтэй.
Долоо хоногт хоёр эсвэл гурван удаа бэлтгэл хийх нь сайн сонголт б?г??д хэрэв та давтамжийг нэмэгд??лбэл, хэрэв та давтамжийг нэмэгд??лдэг, тэгвэл та хурдан давтагдах болно.
Н?г?? талаар олон х?н би б??с шиг бие даасан булчинд хэт их анхаардаг. Гэвч энэ нь эелдэгээр ?йл ажиллагааг булчингийн б?лг??дээ Бал Баазадтай буга х?ч чадал, булчингийн х?ч чадал нь сургалтын дэмжлэгтай байх ёстой.
??ний оронд дурдсан зургаан томоохон булчингийн б?лг??дийг сургаж, эр??л, эр??л, гоо з?йн хувьд тааламжтай физик биед х?рч болно. Эдгээр зургаан томоохон булчингийн б?лг??дийг сургах замаар, жижиг булчингийн б?лг??д сайн х?гжс?н байж болно. Сургалтын х?т?лб?рт хэрхэн сургах нь амархан, булчингийн тэнцвэрг?й байдал, бэртлээс зайлсхийхийн тулд булчингийн болон х?ч чадал, булчингийн б?лг??дийг булчин, х?ч чадал болгон дамжуулж ?г?х ёстой.
Булчингийн томоохон б?лэг №1: Цээж
Цээжний гол булчин бол Пекторалисын гол булчин юм. Гол функц нь дээд гарыг бие даасан биед туслах явдал юм. Ихэнх булчингийн булчингаас ялгаатай нь, гэхдээ х?нжил булчингийн фибрууд нь б?гд ижил чиглэлд нийцдэгг?й.
PEC Major нь олон "оноо, булчингийн утаснуудыг араг ястай холбодог.
Стернум, хавирга, хавирга, хавиргатай, х?з??вчнийхээ дээд хэсэгт бэхэлсэн, клинутын цэг, халалын цэг??д таны х?з??вчийг дээд гарынхаа дээр холбодог.
Энэ яагаад чухал вэ?
Хавтгай, уналт, уналт, уналтанд гараа т?лхэх дасгалууд нь хавтгай, уналтанд орооцолддог дасгалууд.
Гараа дээшл??лж буй дасгалууд нь налуу, урвуу дагалдах вандан сандал дээрээс холдуулж буй дасгалууд нь жижигхэн квадратик цэгийг онцлон тэмдэглэв.
Тиймээс, хэрэв та б?рэн, пропорциональ, сайн тодорхойлсон цээжийг х?гж??лэхийг х?сч байвал эдгээр нь цээжний дасгал дээр анхаарлаа хандуулахыг х?сч байна.
?Хавтгай Barbell вандан сандал хэвлэл
?Incline Barbell вандан сандал хэвлэл
?Хавтгай дамббелл вандан сандал хэвлэл
?Inclline Dumbbell вандан сандал хэвлэл
?Хаах BiCT BONCHENT ХУУД
?Урвуу атгах вандан дар
?Бэлтгэл Бурханы
Хураангуй: Цээжний булчин нь хоёр хэсгээс б?рдсэн, эсвэл "цэг" -ээс б?рдсэн, эсвэл "цэг" -Дентрийн болон Кловисталь, Клавайн ?с?лтийг хамгийн их байлгахын тулд та хоёр цэгийг хамгийн их байлгах хэрэгтэй.
?
Булчингийн б?лэг №2: Буцах
Ар талыг нь б?рд??лдэг д?рв?н булчингууд, бид х?гж??лэх талаар анхаарлаа т?вл?р??лэхийг х?сч байна.
? Трапециус
Таны занга нь нуруугаа м?р?н дээр нь холбодог.
? RHOMBOIDS
Ромбидидууд таны м?рний ирийг нуруунд холбосноор таны м?рний ирийг тогтворжуулдаг.
? Latissimus dorsi
Латчууд таны дээд гараа нуруун дээр нь арын хэсгийг хавсаргана.
? Гринаг erecror
Нуруу эрхлэлт нь нурууныхаа зэрэгцээ, нуруугаа тогтворжуулж, босоо байрлалтай байх ёстой.
?рг?н, зузаан, зодож, буцах нь "?л тоомсорлох" нь "зохистой" -аас "зохистой" -аас "зохистой" -аас "зохистой" -аас авах хамгийн сайн арга юм.
Хэрэв энэ бол таны зорилго бол эдгээрийн арын дасгал дээр анхаарлаа хандуулахыг х?сч байна.
?Barbell Deadlift
?Сумо Deadlift
?Trap-Bar Deadlift
?LATUPDOWN
?Суусан кабелийн эгнээ
?Татгийн
?Эр??
?Дамббелл м?р
?С?лжээг
Хураангуй: Таны нуруу нь д?рв?н том булчингаас б?рдсэн б?г??д энэ нь Barbell Deadlift, LABLIFT, LABBELL, RIBBELL ROWN-тэй хамт бэлтгэлээ.
?
Булчингийн б?лэг # 3: Зэвсэг
Гар нь ихэвчлэн д?рв?н булчингаас б?рддэг:
? Biceps Brachii
? Biceps Brachialis
? Triceps
? шуу
Гар нь biceps, Triceps, гарын бугуйны булчингуудаас б?рддэг. Та Biceps болон Triceps дээр шууд ажил орно, гэхдээ та ихэвчлэн гарын шуугаа шууд ажиллуулах шаардлагаг?й.
Тэгэхээр, хэрэв та Biceps, Triceps, Triceps, Beyps, Forms-ийг ажиллуулахыг х?сч байвал эдгээр нь гартаа гар дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
?Barbell curl
?Dumbbell curl
?Ez-bar curl
?Гавлын ямагчин
?Triceps даралт (олс эсвэл металл бариултай)
?Бэлтгэл Бурханы
?Triceps overhead overshead (кабель эсвэл дамббеллээр)
?Хаах BiCT BONCHENT ХУУД
?Chinups
?Татаж буй
?
Булчингийн б?лэг №4: м?р?н
Таны м?р?н нь дельтоидыг нэртэй гурван том булчингаас б?рдэнэ.Дифарийн гурван оноо бол:
? урд цэг (урд)
? Хажуугийн цэг (дунд)
? арын цэг (арын)
Дельтоидууд ?ндсэндээ м?рний б?лг??дийн ойролцоо, луйвар, латс, ба б??сний ойролцоо м?рний б?лг??дийг тогтворжуулахад ашигладаг.
Арын дифроид нь локсоид, урхи нь таны араас гараа урагшлуулахад тусалдаг, х?з??ний эргэн тойрон дахь, дээд DECACTS, AUPS, AUPTS, AUPTS, AUPTS, AUPTS, AUPTS, AUPTS, AUPTSORS нь урагшаа урагшаа урагшаа гараа урагшлуулна.
Хэвлэлийн ?нцгийг ??рчл?х эсвэл татах ?нц?г, та бусад булчингуудтай харьцуулахад чиглэсэн т?вшинг ??рчилж болно. Жишээлбэл, overhead overhead overward нь хажуугийн дифрийг цээжнээс нь ил?? ?рг?н цээжнээс авах болно.
Энэ булчингийн б?х гурван оноог х?гж??лэх нь маш чухал б?г??д учир нь тэдний аль нэг нь арагш унах юм бол энэ нь маш мэдэгдэх?йц байх болно.
Ихэнх хэсэгт, алгасгуй ба арын дельтектио нь хамгийн том нь.
Гэсэн хэдий ч цээжний сургалт нь бусад хоёр DLANTOOD цэг??дийг зохих ёсоор сургах нь хамгийн сайн дасгал хийх нь хамгийн сайн дасгалыг нэг дор агуулдаг.
Хэрэв та DISTOINGS-д гурван гурван цэгийг х?гж??лэхийг х?сч байвал, та эдгээр шигээ м?р?н дээрээ анхаарлаа хандуулахыг х?сч байна.
?Дамббелл хажуугийн дэд з?йл нэмэгддэг
?Дамббелл арын дэд з?йл нэмэгддэг
?Barbell м?р
?Дамббелл м?р??д
?Цэргийн хэвлэл
?Хавтгай вандан сандал хэвлэл
?Incline Bench дар
Хураангуй: м?р?н нь урд, хажуугийн цэг??дээс б?рдсэн б?г??д таны х?т?лб?рт хамрагдсан б?х гурван цэгийг тэнцвэртэй, пропорциональ д?р т?рх??р нь хамардаг.
?
Булчингийн б?лэг №5: Х?л
Х?лний дээд хэсэг нь дээд том булчингийн б?лг??дээс б?рддэг.
? Quadriceps
? шиш??хэй
? цавуу
Хэдийгээр тугал нь м?н биеийн б?тцэд х?лний нэг хэсэг б?г??д ??р ??р сургалтын аргуудын улмаас тус тусад нь тайлбарлана. Эдгээр булчингийн б?лг??д тус б?р ??р ??р дасгал хийхэд хамгийн сайн бэлтгэгдсэн байх ёстой.
Д?рв?лжин
Quadriceps нь х?лнийх?? урд д?рв?н том булчингийн багц юм.
? Уастусын хажуугийн
? Уастус медаль
? Арастусын зуучлагч
? Шулуун гэдэсний фемерис
Quadriceps нь ?вд?гн??с?? сунгаж, хонго уях гэж хамтарч ажилладаг.
Тэгэхээр, Quadriceps дасгалууд нь хонгинуудыг уян хатан байрлалд авчирч, ?е м?чний байрлалыг ?рг?тг?с?н байрлалаас ?рг?тг?с?н байрлалаас (?е м?чний байрлалаас) сунгасан байрлалаас (?е м?чний байрлалаас) сунгасан байрлалаас авчирч, ?вд?гн??с ?рг?тг?с?н байрлалаас (?е м?чийг чигл??лнэ).
Квадрицепс сайн х?гжс?н ?ед тэд х?лний ц?мийг б?рд??лдэг.
Таны хийж чадах хамгийн сайн квадрат дасгалууд нь ихэнхдээ комбинацийн дасгалууд б?г??д ихэнхдээ ч?л??т жинг ашиглахад ихэвчлэн оролцдог.
Хэрэв та квадруудыг хамгийн их байлгахыг х?сч байвал та иймэрх?? з?йл дээр анхаарлаа т?вл?р??лэх хэрэгтэй.
?Barbell арын Squat
?Barbell урд Squat
?Dumbbell lunge
?Х?л хэвлэв
?Болгарын хуваагдал
Ш?рм?с
Хэмструуд нь х?лнийх?? ар талд гурван булчингийн б?лэг юм.
? SemitendInosesus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Хэмстрингууд таныг ш?рм?с шиг хийдэг шиг ?вд?гн??с?? хамтарч ажилладаг, хип х?ш??р шиг дасгал хийдэг.Biceps femoris нь бас хоёр "цэг" эсвэл хэсэгтэй адил хоёр "цэг" эсвэл хэсг??дэд хуваагддаг.Гэхдээ BINEPS-ээс ялгаатай нь, гэхдээ ш?рм?с нь доод хэсэгт хамгийн ?л тоомсорлосон булчингийн нэг байх хандлагатай байдаг.
Д?рв?лс нь ил?? том, ил?? тод харагддаг, учир нь тэд з?вх?н хачин харагдахг?й, гэхдээ энэ нь з?вх?н хачин юм.
Маш олон х?м??с тархи б?хэн ш?рм?сний хэрэгцээ биш гэдгийг буруу ойлгодог. Squats нь шиш??хэйг хамардаг, д?рв?лжингууд нь ихэнх ажлыг хийдэг. Энэ нь таныг ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд хардаг Squats-ийн хувьд ?нэн юм.
Хэрэв та ХИМСИЙГ ??РИЙГ?? ??РИЙГ?? ??РЧЛ?Х БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ.
?Barbell Deadlift
?Сумо Deadlift
?Роморианы дэрэл
?Hamstring curl машин
?Barbell ?гл??ний мэнд
?Glue-Ham-ийг дээшл??лэх машин
Гялтгар
Гялалзсан булчингууд, эсвэл "гялтгануур" нь таны ?гз?гийг б?рд??лдэг гурван булчингаас б?рдэнэ.
? Glueusus Maximus
? Глютус минимус
? Glueyus medius
Цавуулаг нь бие махбодоо янз б?рийн спортоор хичээллэж, ?хэлд х?ргэдэг.
Гэхдээ одоо, одоо доод биеийгээ з?в сургаж байгаа бол та б?хний доод дасгал дээр ажиллах шаардлагаг?й.
Хэрэв та ??рийнх?? гялтгануурыг хамгийн их байлгахыг х?сч байвал та дараах з?йлсэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
?Barbell Deadlift
?Сумо Deadlift
?Роморианы дэрэл
?Цайруулагч ?рг?гч / glyute тусгаарлалт
?Barbell HIP хэвлэл
?Barbell squats
Хураангуй: Х?лний дээд хэсэг нь д?рв?лжин, Химэлс, Х?лний х?ч чадал, хэмжээгээр ажилладаг дасгалуудаас б?рдсэн дасгалуудаа багтаахыг х?сч байна.
?
Булчингийн б?лэг # 6: Калвууд
Тугал нь хоёр х?чирхэг булчингаас б?рддэг:
? Gastrocnemius
? ганцаараа
Тугал нь гастрокнемиус ба ганцаараа булчингуудаас б?рддэг, хоёулаа зогсож, тугалын дасгал хийх хэрэгтэй.
Энэ нь ямар ч утгаг?й тугалын дасгалын олон сонголтууд хийх боломжтой боловч анхаарч асууч, анхаарч асууч ?зээрэй:
? Тугалын малын машиныг зогсож байна
? Barbell Calf-ийн зогсож байна
? Суудалтай тугалын ?рг?лтийн машин
?Илжиг тугалын малын машин
?Нэг х?лтэй биеийн жинтэй тугал босго
Шуудангийн цаг: 11-р сарын 10-2022