Энэх?? 7 хоногийн циклийн дасгалын х?снэгт нь ердийн дасгал хийх, ердийн хуваарилалтыг боловсруулж, ?д?р б?р амрахад тусалдаг. Энэ нь хуваарийн дагуу ?д?р б?р т?л?вл?с?н з?йл юм.

Даваа гараг: з?рх судас

Долоо хоногийг х?д?лг?с?н кардио хуралдаанаас ил?? сайн арга гэж юу вэ? Д??ж, дугуй унах гэх мэт 45 минутын Аэробик ?йл ажиллагаа, г?йлт, дугуй унах, эсвэл алхах гэх мэт. ??нийг тохь тухтай хурдаар хийх хэрэгтэй гэсэн ?г б?г??д энэ нь дасгалынхаа туршид ярилцаж, х?лр?х болно гэсэн ?г юм.
Ил?? нарийвчлалтай, з?рхний цохилт нь таны з?рхний цохилтыг (CDC) 64%, 74% -ийн хоорондох т?вд байх ёстой. Таны з?рхний хамгийн дээд зэргийн д?рмийг олох нь таны хамгийн их з?рхний цохилтыг олох явдал юм. Жишээлбэл, 30 настай бол таны з?рхний цохилт нь минутанд 185 цохилт ?г?х болно. Тиймээс, таны з?рхний з?рхний цохилт Энэ дасгалын ?ед 122 BPM ба 143 BPM хооронд байх ёстой.
- Кардио сургалтын уламжлалт ашиг тустай юу?

Мягмар гараг: Доод бие

Дараахь дасгалуудын гурван давталтын гурван багцыг санал болгосноор гурван минутын турш санал болгож, амьсгалаа тогтвортой байлгахыг з?вл?ж байна.
Эхлэгчдэд зориулсан жин нэмэх нь эхний сонголт байх ёсг?й. ??нээс ?мн? тэд сургалтын чиглэлд мэргэш??лэх х?ртлээ сургалтын х?д?лг??нийг т?гс т?г?лд?р болгохын тулд сургалтын х?д?лг??нийг т?гс т?г?лд?р болгох хэрэгтэй. Энэ нь маш чухал б?г??д учир нь энэ нь гэмтэхээс ?р д?нтэй зайлсхийх боломжтой. ??ний дараа энэ нь таны эцсийн ц??н тооны давталт нь таны булчинг шатааж, з?рхний цохилтыг шатаах цаг болжээ.

? Squats:Сандал дээр сууж байсан юм шиг ??рийг?? доошлуул. Х?лтэй м?р?н дээр зогсож, шалан дээр хавтгай х?л??р?? зогс. Зогсоохын тулд буцааж т?лх.
- "Х?ч х?чний хаан" гэж хэрчсэн бэ?

? Deadlifts: Х?лний ?рг?нтэй нь зайтай, хонго буцааж т?лхэж, бага зэрэг нугалаад, дараа нь нугална. . Нуруугаа хавтгай байлгахдаа хонгогаа урагш т?лхэх замаар х?нд жингээ ?рг?. Жингээ аажмаар шалан дээр доошлуул.
?Хип хоолой: Шалан дээр шалан дээр сандал дээр сууж, сандал дээр эсвэл тогтвортой сандал дээр суу. Х?л??р?? х?л??р??, хонгогаа дээшл??лж, ?вд?г чинь 90 градусын ?нц?гт х?ртлээ. Хонго дахин доошоо буулгана.
? ХУГАЦАА: Нэг х?л??р?? зогсоод нэг х?л нь н?г??г нь ц??н хэдэн фут. Норсоо шулуун байлгахын тулд нуруугаа шулуун байлга, ?вд?г чинь шалан дээрээс хэдхэн инч, урд гуя нь шалан дээр параллель юм. Х?Д?ЛГ??НИЙ Х?Д?ЛГ??НИЙ АЖИЛЛАГАА. ??нийг хоёр талдаа хий.

Т?ргэн тэмдэглэл: Х?ч чадлын сургалтын бэлтгэл эхлэхээс ?мн? 10-15 минутын турш халах нь маш чухал юм. Динамик сунгах нь булчинд урсаж, булчинд урсаж, ?е м?чийг урсаж, ?е м?чийг х?д?лг?ж, ?е м?чний х?д?лг??нийг ашиглан ?е м?чийг х?д?лг?ж, ?е м?чийг х?д?лг?ж, ?е м?чийг х?д?лг?н?.

Лхагва гараг: бие ба ц?м

Дулаанаа хийж дуусмагц, та Biceps, Triceps, Triceps, гурван ??р х?д?лг??н??р ажиллана:

?Biceps curl:Гараа дамббелл гартаа (эсвэл гартаа гартаа гартаа гараараа) тохойгоороо тохойгоороо, гарынхаа хажуугаар нь шалан дээр байрлуулна. Тохойгоо нугалаад жингээ м?р?н дээрээ шилж??лж, эхлэх байрлал руу буцах.
?Triceps д?рэх:Сандал дээр сууж сандал дээр суугаад хонгоынхаа ойролцоо ирмэгийг нь тат. Хонголтоо сандал дээрээс гулсаж, биеийг нь доошлуул, ингэснээр таны тохой 45- эсвэл 9 градусын ?нц?гт б?хийлг?ж байна. ??рийг?? эхл??лэх байрлал руу буцаана.
?Цээжний хэвлэл:Нуруун дээрээ сандал дээр х?л дээрээ хэвтээд гараа шалан дээр хэвтэж, гартаа дамббелл (эсвэл гараараа бариагаар барина уу). Гараа гараараа перпендикуляцтай хамт перпендикуляр хийвэл алгаа урагш чигл??лж, тохойгоо сунгаж, жингээ ?рг?ж, жингээ ?рг?ж ав. Жингээ эхл??лэх байрлал руу буцах.

Б?х багц б?рийг 10 удаа, багц б?рийн хооронд нэг минутын турш нэг минутын хооронд нэг минутын турш амрах, нийт гурван багц.

П?рэв гариг: Идэвхтэй амралт, сэргэлт

М?р?нд гурван ?д?р бэлтгэл хийх гурван ?д?р таныг сэрэх болно, ?н??д?р сэрэх болно, ?н??дрийг х?ртэл ?н??д?р амрахын тулд таны биеийг сэргээх болно. АСМ-ийн дагуу булчингийн булчингийн гэмтэл, булчингийн нулимс, энэ домогт нулимс, тань сайн ?йл хоолой нь ?рдэг, будгийн нулимс, ээ сайхан з?йл нь б?д??лэг сонссон, микроскопын нулимс, танаа сайн сонссон. ил?? х?чтэй.
"Амралтын ?д?р], та ш?рм?с, ш?рм?с, ш?рм?с, ш?рм?сний эдийг гэмтээж болно. Энэ нь таны гэмтэл бэртэх эрсдлийг нэмэгд??лж, булчингаа барих х?чнээс сэргийлдэг.
Хэрэв та хэт их ?вд??г?й эсвэл ядарсан бол амрах ?др??дэд ч дасгал хийхийг з?вл?ж байна. Алхах эсвэл сунах нь сайн б?г??д дасгалын дараах Булчингийн тоог ч?л??л?х болно.

Баасан гараг: Доод бие нь гялалзсан дээр анхаарлаа т?вл?р??лдэг

?дрийн амралтын дараа, х?лний булчингаа дахин ажиллуулахад бэлэн байгаарай - энэ удаад энэ удаад таны гялтгануур дээр анхаарлаа хандуулаарай (AKA HIPS). Энэ дасгалыг эхл??лэхийн тулд Squats, Glute Brids, Clute Bridge, Clamshells гэх мэт таван удаа эсэрг??цэлтэй дасгал хийхийг з?вл?ж байна.
Таны бие шатаж байгаа бол та жингээс гаргаж эхлэх болно. 10 давталтыг нугасны дасгал хийхэд гурван багц дасгал хийхийг з?вл?ж байна.
Х?ч чадал нэмэгдэх нь жингийн бэлтгэлийн нэг ашиг тус, ??нээс ил?? их санал болгодог.

Бямба гараг: Дээд бие

Долоо хоногийн эцсийн дасгалын хувьд би таны нуруу, м?р?н дээр анхаарлаа т?вл?р??лэхийг з?вл?ж байна. Яг л ?мн?х ?д?р нь жингээ ?рг?х??с ?мн? булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй.
Дараа нь та 10 давталт, гурван багцын таван жинтэй дасгал хийж дуусгах болно. Эдгээр дасгалууд нь:

?М?рний даралт:М?рний ?нд?рт гар, дамббелл дээр байрлуул, далдуу, далдуугаараа зогсож, тохойгоороо тохой нь 90 градусын ?нц?гт байрлуулна. Гараа шулуун, жингээ дарах х?ртэл жингээ чангал. Эхл??лэх байрлал руу аажмаар бага.
?Хажуугийн босго:Гар, эсвэл гартаа дамббелл дээр сууж, гараа хажуу тийш нь тавь, таны гарыг шалан дээр параллель х?ртэл жингээ аажмаар нэг тал руугаа ?рг?ж ав. Аажмаар эхлэх байрлал руу буцна.
?Урвуу ялаа:Х?лтэй м?р?н дээр зогсож, бэлх??с дээр бага зэрэг б?хийлг?ж, гарт дамббелл барь. Гараа тал руугаа ?рг?, м?рний ирийг хооронд нь шахаж ав. эхл??лэх байрлал руу буцах.
? Дамббелл нэг гарны эгнээ:Нэг гараа м?р?н дээр даруй сандал дээр шууд вандан сандал дээр тавь. Тохирох ?вд?гийг вандан сандал дээр байрлуул, н?г?? х?л?? шалан дээр х?л??р?? хавтгай тавь. Н?г?? талаар дамббелл барьж, тохойгоо хажуу тийш нь шалан дээр тавь. Доод ба н?г?? талд давтана.
?Лат доош татах:Д??рийг ашиглан, баарыг алгаа, м?р?н дээр нь гадагш нь гаргаж, м?р?н дээр нь тавь. Та сандал дээр сууж эсвэл шалан дээр сууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь barbell-ийг цээж р??гээ чигл??лээд аажмаар эхлэх байрлал руу буцаана.

Ням гараг: Амрах, сэргээх ?д?р

Тийм ээ, ?н??д?р бас амралтын ?д?р, та булчин, бие махбодийн дасгалжуулалт, Мэдээжийн хэрэг, б?тэн ?дрийн амралтаа авах нь з?гээр! АЖИЛЛАГАА, Б?Х Т?РЛИЙН ДЭЛГЭРЭНГ?Й БАЙГУУЛЛАГУУДЫН ?Д?Р БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БАЙНА!