6 hlavnych svalovych skupín
Hlavná svalová skupina ?. 1: hrudník
Hlavná svalová skupina ?. 2: sp??
Hlavná svalová skupina ?. 3: Army
Hlavná svalová skupina ?. 4: ramená
Hlavná svalová skupina ?. 5: Nohy
Hlavná svalová skupina ?. 6: Te?atá
?Svalová skupina“ je presne to, ?o znie - skupina svalov blízko vá?ho tela, ktorá vykonáva podobné pohyby.
Ke? trénujete, ?es? hlavnych svalovych skupín, ktorym by ste mali venova? pozornos?, sú:
1. Hrudník
2. Sp??
3. Army
4. Ramená
5 n?h
6. Te?atá
Kategorizácia svalov pod?a ?asti tela nám pomáha lep?ie organizova? a plánova? na?e ?koliace programy.
Napríklad, ak chcete posilni? svoju hornú ?as? tela, mali by ste sa viac sústredi? na cvi?ebny program na celom tele alebo na rutinu na vzpriamenie hmotnosti.
Tréning dvakrát alebo trikrát ty?denne je dobrá vo?ba, ale ak zvy?ite frekvenciu, rychlo sa overte a dokonca sa zraníte, tak?e pravidelny tréning je dobry zvyk.
Na druhej strane sa ve?a ?udí príli? zameriava na jednotlivé svaly, ako sú bicepsy. V skuto?nosti v?ak ka?dé cvi?enie vykonáva svalové skupiny spolu, vyvá?eny rast a ve?kos? svalovej skupiny by mal by? vyznamom tréningu.
Namiesto toho je mo?né dosiahnu? ?es? hlavnych svalovych skupín uvedenych vy??ie uvedenú symetrickú, zdravú a esteticky príjemnú postavu. Tréningom tychto ?iestich hlavnych svalovych skupín m??u by? súvisiace malé svalové skupiny dobre vyvinuté. Zistenie, ako ich trénova? vo svojom tréningovom programe, v?ak nie je ?ahké, musíte cez ka?dú svalovú skupinu navle?ova? ihlu a ni?, aby ste udr?ali vyvá?ené zisky vo svale a sile, aby ste zabránili svalovej nerovnováhe alebo zranenia.
Hlavná svalová skupina ?. 1: hrudník
Hlavnym svalom hrudníka je major pectoralis alebo ?pec“ major. Hlavnou funkciou je pom?c? hornej ?asti ramena cez telo. Na rozdiel od v???iny ostatnych svalov v?ak vlákna prsnych svalov nie sú v?etky zarovnané rovnakym smerom.
PEC Major má viac ?bodov“ alebo miesta, kde sa svalové vlákna pripájajú k kostru.
K dispozícii je sternocostálna bod, ktorá pripevňuje hrudnú kos? a hrudny bod k hornému ramenu a klavikulárny bod, ktory pripevňuje va?u golierovú kos? k va?ej hornej ?asti ramena.
Pre?o je to d?le?ité?
Cvi?enia, ktoré zah?ňajú tla?enie rúk pred hrudník, ako napríklad benchovy lis a úpadok, zd?razňujú v???í sternocostaálny bod PEC.
Cvi?enia, ktoré zah?ňajú pohyb rúk hore a pre? od hrudníka, ako je lavi?ka s sklonom a reverznym podpisom, zd?razňujú men?í klavikulárny bod.
Ak teda chcete vyvinú? plnú, primeranú a dobre definovanú hru?, chcete sa zamera? na cvi?enia na hrudníku:
?Lavica s plochou ?inkou
?Skloni? Barbell Bench Press
?Plochá ?inka lavica
?Skloni? ?inku lavicu
?Benchovy lis
?Benchovy lis
?Pokles
Zhrnutie: Hrudny sval sa skladá z dvoch ?astí alebo ?bodov“ - z sternocostaálneho a klavikulárneho bodu a mali by ste pou?i? cvi?enia, ktoré sa zameriavajú na oba body, aby sa maximalizoval rast svalov.
?
Svalová skupina ?. 2: sp??
?tyri svaly, ktoré tvoria v???inu chrbta a ktoré sa chceme zamera? na vyvoj, sú:
? Traphisus
Va?e pasce spájajú va?u chrbticu k lopatkám.
? Rhomboids
Rhomboidy stabilizujú va?e ramenné ?epele ich prepojením na chrbticu.
? latissimus dorsi
Lats pripevňujú hornú ruku k chrbtovi, aby vytvorili krídlovy tvar.
? Erector Spinae
Lie?ivé erektory prevádzkujú rovnobe?ne s chrbticou a robia presne to, ?o by ste o?akávali - udr?iavajte svoju chrbticu stabilizovanú a zvisle.
Rozvíjanie ?irokého, hrubého, definovaného chrbta je jednym z najlep?ích sp?sobov, ako vzia? va?u postavu z ?slu?ného“ na ?vynimo?né“.
Ak je to vá? cie?, potom sa chcete zamera? na takéto cvi?enia, ako sú tieto:
??inka
?Sudofunk?ny ?ah
?Deadlift s pascami
?Lak -pulldown
?Sediaci riadok
?Vytiahnutie
?Brada
??arvák
?Pe?ací riadok
Zhrnutie: Vá? chrbát sa skladá zo ?tyroch ve?kych svalov a tie najlep?ie cvi?enia na ich vycvik zah?ňajú vodorovné a vertikálne ?ahanie, ako je deadlift Barbell, Lat Pulldown a Dumbbell Row.
?
Svalová skupina ?. 3: Army
Rameno sa skladá hlavne zo ?tyroch svalov:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Predlaktia
Rameno sa skladá z bicepsov, tricepsov, svalov predlaktia a nieko?kych ?al?ích malych svalov. Mali by ste zahrnú? nejaké priame práce na biceps a triceps, ale zvy?ajne nemusíte pracova? priamo predlaktia.
Tak?e, ak chcete pracova? a posilňova? svoje bicepsy, tricepsy a predlaktia, musíte sa zamera? na cvi?enia z pa?e, ako sú tieto:
??inka
?K?menie ?inky
?Ku?ery Ez-Bar
?Drvi? lebky
?Triceps Pressdown (s lanom alebo kovovou rukov??ou)
?Pokles
?Triceps nad hlavou (s káblom alebo ?inkou)
?Benchovy lis
?Chinup
?Vy?ah
?
Svalová skupina ?. 4: ramená
Va?e plecia sa skladajú z troch hlavnych svalov známych ako deltoidy.Tri body deltoidov sú:
? Predny bod (predny)
? Bo?ná bod (stred)
? Zadny bod (zadny)
Deltoidy sa pou?ívajú primárne na stabilizáciu svalovych skupín v blízkosti pleca, ako sú PEC, LATS a biceps.
Zadny deltoid pomáha latom a pasci priná?a? ruky za vás, predné delty pomáhajú pecs privies? ruky dopredu a vonkaj?ie delty pomáhajú pasci, pecs a ostatnymi svalmi okolo krku a hornej ?asti chrbta zdvihnú? ruky k boku.
Zmenou uhol lisu alebo ?ahu m??ete zmeni? stupeň, do akej je deltoid trénovany v porovnaní s inymi svalmi. Napríklad re?ijny lis pou?ije viac bo?ného deltoidného zv?zku ako horny hrudník, zatia? ?o ?in ?inky bude pou?íva? viac zadného deltoidného zv?zku ako lat Pulldown.
Je ve?mi d?le?ité vyvinú? v?etky tri body tohto svalu, preto?e ak jeden z nich zaostáva, bude to ve?mi vidite?né.
Bo?né a zadné delty z v???ej ?asti potrebujú najviac práce, preto?e predny deltoid je po?as tréningov na hrudi dobre vycvi?eny a nikto nevysko?í deň tréningu hrudníka.
Tréning hrudníka v?ak primerane necvi?í ?al?ie dva deltoidné body, a preto je najlep?ie zahrnú? nejaké ?al?ie cvi?enia, ktoré trénujú vonkaj?ie a zadné delty sú?asne.
Ak chcete vyvinú? v?etky tri body svojich deltoidov, chcete sa sústredi? na cvi?enia na ramenách, ako sú tieto:
??inka bokom delt zdvihne
?Zadná delt ?inky zvy?uje
??inky
?Riadky ?inky
?Vojenská tla?
?Slabot
?Sklon bench Press
Zhrnutie: Ramená sú tvorené bodmi na prednej, bokoch a chrbte.
?
Svalová skupina ?. 5: Nohy
Horná ?as? n?h sa skladá z nieko?kych hlavnych svalovych skupín:
? ?tvorhlavky
? hamstringy
? Glutes
Aj ke? je te?a tie? sú?as?ou nohy z h?adiska ?truktúry tela, vysvet?uje sa osobitne z d?vodu r?znych tréningovych metód. Ka?dá z tychto svalovych skupín musí by? najlep?ie vy?kolená s r?znymi cvi?eniami.
?tvorkolky
?tvoruholníky sú sada ?tyroch ve?kych svalov na prednej ?asti va?ich n?h:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus Intermedius
? Rectus femoris
?tvoruholníky spolupracujú na pred??ení kolien a ohybania bokov.
Cvi?enia Quadricepsu teda priná?ajú boky z pred??enej polohy do ohnutej polohy (ohybanie k?bov) a priná?ajú kolená z ohnutia polohy do pred??enej polohy (narovnajte k?by).
Ke? sú ?tvorkolky dobre vyvinuté, tvoria jadro nohy.
Ako uvidíte, najlep?ie ?tvorkolky, ktoré m??ete urobi?, sú v???inou kombinované cvi?enia a v???inou zah?ňajú pou?itie vo?nych záva?í.
Ak chcete maximalizova? svoje ?tvorkolky, musíte sa zamera? na veci, ako sú tieto:
??inka sp?? drep
??arodejník
?Vypad
?Tla?ka na nohy
?Bulharsky rozdeleny drep
Hamstringy
Hamstringy sú skupinou troch svalov na zadnej ?asti va?ich n?h:
? Semitendinosus
? SemimeMbranosus
? Biceps femoris
Hamstringy spolupracujú na ohybaní kolien, ako ste to robili, s hamstringovymi ku?ermi, a na pred??ení bokov v cvi?eniach, ako je ?ah a m?tvy ?ah.Biceps femoris je tie? rozdeleny na dve ?bodky“ alebo sekcie, rovnako ako bicepsy v ramene.Na rozdiel od bicepsov v?ak hamstringy majú tendenciu by? jednym z najviac zanedbávanych svalov v dolnom tele.
?tvorkolky dostávajú v???inu pozornosti, preto?e sú v???ie a vyraznej?ie, ?o m??e vytvori? svalovú nerovnováhu medzi prednou a zadnou ?as?ou stehna, ktorá nielen?e vyzerá ?udne, ale zvy?uje riziko zranenia.
Mnoho ?udí má nesprávny nápad, ?e drepy nie sú v?etky hamstringy. Zatia? ?o drepy zah?ňajú hamstringy, ?tvorkolky vykonávajú v???inu práce. Platí to najm? pre typ drepov, ktoré ?asto vidíte v telocvi?ni.
Ak chcete maximálne rozvíja? svoje hamstringy, chcete sa zamera? na takéto cvi?enia:
??inka
?Sudofunk?ny ?ah
?Rumunsky m?tvy ?ah
?Stroj na ku?ery
??ini? v dobrom korenín
?Zdvíhací stroj na glute-ham
Glutes
Svaly Gluteus alebo ?glutes“ pozostávajú z troch svalov, ktoré tvoria vá? zadok:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus Medius
Glutes hrajú k?ú?ovú úlohu pri stabilizácii vá?ho tela v r?znych ?portoch a pri vytváraní energie v cvi?eniach, ako sú m?tve ?ahy a drepy.
Ale teraz, ak správne trénujete svoje spodné telo, nemusíte pre svoje glute robi? ?al?ie práce, preto?e to bude spolupracova? v dolnom tréningu tela.
Ak chcete maximalizova? svoje glutes, musíte sa zamera? na veci ako:
??inka
?Sudofunk?ny ?ah
?Rumunsky m?tvy ?ah
?Glute lokát/glute izolát
??inka bedra
??inka
Zhrnutie: Horná ?as? nohy je tvorená ?tvorhlavymipmi, hamstringmi a glutesmi a budete chcie? za?leni? cvi?enia, ktoré tieto svalové skupiny pracujú do va?ej rutiny, aby maximalizovali silu a ve?kos? n?h.
?
Svalová skupina ?. 6: Calvs
Te?atá sa skladajú z dvoch silnych svalov:
? Gastrocnemius
? Soleus
Te?a sa skladá z svalov gastrocnemius a soleus, ktoré musíte trénova? cez stály a sediaci te?acie cvi?enia.
Nie je to?ko u?ito?nych variácií tela, ktoré m??ete urobi?, ale tu sú tie, ak sa chcete zamera? na:
? Stojaty stroj na zdvíhanie te?a
? Zvy?enie te?a s ?inkovym telom
? Sediaci stroj na zdvíhanie te?a
?Donkey Calf Raisetry Machine
?Zvy?enie te?a s telesnou hmotnos?ou s jednou nohou
?as príspevku: november-10-2022