De 6 huvudmuskelgrupperna
Major Muscle Group #1: Br?st
Major Muscle Group #2: Back
Major Muscle Group #3: Arms
Major Muscle Group #4: axlar
Major Muscle Group #5: Ben
Major Muscle Group #6: Kalvarna
En "muskelgrupp" ?r exakt vad den l?ter som - en grupp muskler n?ra din kropp som utf?r liknande r?relser.
N?r du tr?nar ?r de sex huvudsakliga muskelgrupperna du b?r vara uppm?rksam p?:
1. Br?st
2. Tillbaka
3. Armarna
4. Axlar
5. Ben
6. kalvar
Kategorisering av muskler efter kroppsdel ??hj?lper oss att b?ttre organisera och planera v?ra tr?ningsprogram.
Om du till exempel vill st?rka ?verkroppen b?r du fokusera mer p? ett tr?ningsprogram i hela kroppen eller en viktlyftningsrutin.
Att tr?na tv? eller tre g?nger i veckan ?r ett bra alternativ, men om du ?kar frekvensen kommer du snabbt att ?verskrida och till och med bli skadad, s? regelbunden tr?ning ?r en bra vana.
? andra sidan fokuserar m?nga f?r mycket p? enskilda muskler som biceps. Men i sj?lva verket g?rs varje ?vning av muskelgrupper tillsammans, den balanserade tillv?xten av muskelgruppens styrka och storlek b?r vara betydelsen av tr?ning.
I st?llet, genom att utbilda de sex stora muskelgrupperna som n?mns ovan, kan en symmetrisk, frisk och estetiskt tilltalande fysik uppn?s. Genom att utbilda dessa sex stora muskelgrupper kan de tillh?rande sm? muskelgrupperna utvecklas v?l. Att r?kna ut hur du tr?nar dem i ditt tr?ningsprogram ?r dock inte l?tt, du m?ste g?nga en n?l och tr?d genom varje muskelgrupp f?r att uppr?tth?lla balanserade vinster i muskler och styrka f?r att undvika muskelobalanser eller skador.
Major Muscle Group #1: Br?st
Br?stets huvudmuskel ?r Pectoralis Major, eller "Pec" major. Huvudfunktionen ?r att hj?lpa ?verarmen ?ver kroppen. Till skillnad fr?n de flesta andra muskler ?r emellertid fibrerna i pectoralmusklerna inte alla anpassade i samma riktning.
PEC -majoren har flera "po?ng" eller platser d?r muskelfibrerna f?sts vid skelettet.
Det finns en sternokostalpunkt, som f?ster br?stbenet och ribborna p? ?verarm, och en klavikul?r punkt, som f?ster din benben p? ?verarm.
Varf?r ?r detta viktigt?
?vningar som involverar att skjuta armarna framf?r br?stet, som platt- och nedg?ngsb?nkpressen, betonar PEC: s st?rre sternokostala punkt.
?vningar som involverar att flytta armarna upp och bort fr?n br?stet, som lutningen och b?nkpressen f?r omv?nd grepp, betonar den mindre klavikul?ra punkten.
S?ledes, om du vill utveckla ett fullst?ndigt, proportionellt, v?l definierat br?st, vill du fokusera p? br?st?vningar som dessa:
?Platt skivst?ngsb?nkpress
?Lutning av skivst?ngsb?nkpress
?Platt hantelb?nkpress
?Lutning av hantelb?nkpress
?Benchpress
?B?nkpress
?Dopp
Sammanfattning: Br?stmuskeln best?r av tv? sektioner, eller "punkter" - sternokostal och klavikul?r punkt, och du b?r anv?nda ?vningar som riktar sig till b?da punkterna f?r att maximera muskeltillv?xt.
?
Muskelgrupp nr 2: Tillbaka
De fyra musklerna som utg?r huvuddelen av ryggen, och som vi vill fokusera p? att utveckla, ?r:
? Trapezius
Dina f?llor ansluter ryggraden till axelbladen.
? Rhomboids
Rhomboiderna stabiliserar axelbladen genom att l?nka dem till ryggraden.
? Latissimus dorsi
Lats f?ster ?verarmen p? ryggen f?r att bilda en vingliknande form.
? erektor spinae
Ryggm?rgens erektorer g?r parallellt med ryggraden och g?r exakt vad du kan f?rv?nta dig - h?ll ryggraden stabiliserad och uppr?tt.
Att utveckla en bred, tjock, definierad baksida ?r ett av de b?sta s?tten att ta din kroppsbyggnad fr?n "anst?ndigt" till "exceptionellt".
Om det ?r ditt m?l, vill du fokusera p? tillbaka ?vningar som dessa:
?Skivst?ng Deadlift
?Sumo deadlift
?F?llst?ds deadlift
?LAT pulldown
?Sittande kabelrad
?Pullup
?Haka
?Hantelrad
?T?tningsrad
Sammanfattning: Din rygg best?r av fyra stora muskler, och de b?sta ?vningarna f?r att tr?na dem alla involverar horisontell och vertikal dragning, s?som skivst?ngen deadlift, lat pulldown och hantelrad.
?
Muskelgrupp nr 3: Armar
Armen best?r huvudsakligen av fyra muskler:
? biceps brachii
? biceps brachialis
? Triceps
? underarmar
Armen best?r av biceps, triceps, underarmsmuskler och n?gra andra sm? muskler. Du b?r inkludera lite direkt arbete p? biceps och triceps, men du beh?ver vanligtvis inte arbeta underarmarna direkt.
S? om du vill arbeta och st?rka dina biceps, triceps och underarmar m?ste du fokusera p? arm?vningar som dessa:
?Skivst?ng
?Hantelkrullning
?Ez-bar curl
?Skalkross
?Triceps Pressdown (med rep eller metallhandtag)
?Dopp
?Triceps overhead press (med kabel eller hantel)
?Benchpress
?Chinups
?Pullups
?
Muskelgrupp nr 4: axlar
Dina axlar best?r av tre huvudmuskler som kallas deltoider.De tre punkterna i deltoiderna ?r:
? Anterior Point (fram)
? Lateral punkt (mitten)
? bakre punkt (bak)
Deltoiderna anv?nds fr?mst f?r att stabilisera muskelgrupper n?ra axlarna, s?som PEC: er, lats och biceps.
Den bakre deltoiden hj?lper lats och f?llor att f?ra armarna bakom dig, de fr?mre delarna hj?lper pecs att f?ra armarna fram?t, och de yttre delarna hj?lper f?llorna, pecs och andra muskler runt halsen och ?vre ryggen h?jer armarna ?t sidan.
Genom att ?ndra pressens eller dragvinkeln kan du ?ndra graden till vilken deltoiden tr?nas relativt andra muskler. Till exempel kommer en overheadpress att anv?nda mer av det laterala deltoidbuntet ?n det ?vre br?stet, medan en skivst?ngsrad kommer att anv?nda mer av det bakre deltoid -buntet ?n en LAT -pulldown.
Det ?r mycket viktigt att utveckla alla tre punkter i denna muskel eftersom om en av dem faller bakom kommer det att vara mycket m?rkbart.
F?r det mesta beh?ver de laterala och bakre delarna mest arbete eftersom den fr?mre deltoiden ?r v?l tr?nad under br?sttr?ning, och ingen hoppar ?ver en tr?ningsdag.
Men br?sttr?ning tr?nar inte tillr?ckligt med de andra tv? deltoidpunkterna, varf?r det ?r b?st att inkludera n?gra extra ?vningar som tr?nar dina yttre och bakre delts samtidigt.
Om du vill utveckla alla tre punkterna i dina deltoider, vill du fokusera p? axel?vningar som dessa:
?Hantel sido delt h?jer
?Hantel bakre delh?jningar
?Skivst?ng
?Hantelrader
?Milit?rpress
?Plattb?nkpress
?B?nkpress
Sammanfattning: axlarna best?r av punkter p? framsidan, sidor och bak, det ?r viktigt att du inkluderar ?vningar som tr?nar alla tre punkterna i ditt program f?r ett balanserat, proportionellt utseende.
?
Muskelgrupp #5: Ben
Den ?vre delen av benen best?r av flera stora muskelgrupper:
? Quadriceps
? Hamstrings
? Glutes
?ven om kalven ocks? ?r en del av benet n?r det g?ller kroppsstruktur, f?rklaras det separat p? grund av de olika tr?ningsmetoderna. Var och en av dessa muskelgrupper m?ste utbildas b?st med olika ?vningar.
Fyrhjulingarna
Quadriceps ?r en upps?ttning av fyra stora muskler p? framsidan av benen:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rektus femoris
Quadriceps arbetar tillsammans f?r att f?rl?nga kn?na och flexa h?fterna.
S?, quadriceps -?vningar tar med h?fterna fr?n ett ut?kat l?ge till ett b?jt l?ge (b?jer lederna) och tar kn?na fr?n ett b?jande l?ge till ett ut?kat l?ge (r?ta ut lederna).
N?r quadriceps ?r v?l utvecklade bildar de k?rnan i benet.
Som du ser ?r de b?sta fyrhjulingarna du kan g?ra mestadels kombinations?vningar och involverar mestadels att anv?nda fria vikter.
Om du vill maximera dina fyrhjulingar m?ste du fokusera p? saker som dessa:
?Skivst?ng
?Skivst?ng front kn?b?j
?Hantel
?Bullpress
?Bulgarisk delad squat
Hamstringarna
Hamstrings ?r en grupp med tre muskler p? baksidan av benen:
? semitendinosus
? Semimembranosus
? biceps femoris
Hamstringarna arbetar tillsammans f?r att flexa kn?na som du g?r med hamstringsk?por och f?r att f?rl?nga h?fterna i ?vningar som h?ftstyrkan och deadlift.Biceps femoris ?r ocks? uppdelad i tv? "prickar" eller sektioner, precis som biceps i armen.Till skillnad fr?n biceps, tenderar dock hamstringarna att vara en av de mest f?rsummade musklerna i underkroppen.
Kvadlarna f?r mest av uppm?rksamheten eftersom de ?r st?rre och mer framtr?dande, vilket kan skapa en muskelobalans mellan framsidan och baksidan av l?ret som inte bara ser konstigt utan ?kar risken f?r skada.
M?nga m?nniskor har fel uppfattning om att kn?b?j inte ?r alla hamstrings beh?ver. Medan kn?b?j involverar hamstringarna, g?r fyrdubblarna det mesta av arbetet. Detta g?ller s?rskilt f?r den typ av kn?b?j du ofta ser i gymmet.
Om du vill utveckla dina hamstrings maximalt vill du fokusera p? ?vningar som dessa:
?Skivst?ng Deadlift
?Sumo deadlift
?Rum?nsk deadlift
?Hamstringsrullmaskin
?Skivst?ng
?Glute-Ham Raise Machine
Glutorna
Gluteus -musklerna, eller "glutes", best?r av tre muskler som bildar din rumpa:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Glutes spelar en nyckelroll i att stabilisera din kropp i en m?ngd olika sporter och f?r att skapa kraft i ?vningar som deadlifts och kn?b?j.
Men nu, om du tr?nar din underkropp ordentligt, beh?ver du inte g?ra extra arbete f?r dina glutor eftersom det kommer att arbeta tillsammans i underkropps?vningen.
Om du vill maximera dina glutes m?ste du fokusera p? saker som:
?Skivst?ng Deadlift
?Sumo deadlift
?Rum?nsk deadlift
?Glute Lifter/Glute Isolate
?Skivst?ngs h?ftpress
?Skivst?ng squats
Sammanfattning: Den ?vre delen av benet best?r av quadriceps, hamstrings och glutes, och du vill integrera ?vningar som arbetar med dessa muskelgrupper i din rutin f?r att maximera benstyrkan och storleken.
?
Muskelgrupp #6: Calvs
Kalvarna best?r av tv? kraftfulla muskler:
? Gastrocnemius
? Soleus
Kalven best?r av gastrocnemius- och soleus -musklerna, som b?da beh?ver tr?na genom st?ende och sittande kalv?vningar.
Det finns inte s? m?nga v?rdefulla variationer i kalv?vning du kan g?ra, men h?r ?r de om du vill fokusera p?:
? St?ende kalvh?jningsmaskin
? St?ende skivst?ngskalvh?jning
? Sittande kalvh?jningsmaskin
??sna Calf Raise Machine
?Kroppsviktkalv f?r en ben
Posttid: november-10-2022