6 гур???ои асосии мушак?о
Гур??и асосии мушак?о # 1: санду?
Гур??и асосии мушак?о # 2: Бозгашт
Гур??и асосии мушак?о # 3: сило?
Гур??и асосии мушак?о # 4: китф?о
Гур??и калони мушак?о # 5: Пой?о
Гур??и калони мушак?о # 6: Гуфон
"Гур??и мушак?о" ма?з ?амон чизест, ки ба бадани шумо наздик аст, ки ба бадани шумо ?аракат?ои монандро и?ро мекунад.
Ва?те ки шумо ом?зиш мекунед, шаш гур??и асосии мушак?о шумо бояд ди??ат ди?ед:
1. Санду?
2. Бозгашт
3. Сило?
4. Китф?о
5. Пой?о
6. Гов?о
Категор кардани мушак?ои ?исми бадан ба мо к?мак мекунад, ки барнома?ои таълимии моро бе?тар созад ва ба на?ша гирем.
Масалан, агар шумо хо?ед, ки бадани болоии худро муста?кам кунед, шумо бояд ба барномаи пурраи маш? ё ре?аи вазнбардор? тамаркуз кунед.
Тренинг ду ё се маротиба дар як ?афта интихоби хуб аст, аммо агар шумо басомадро зиёд кунед, шумо зуд-зуд баромад мекунед ва ?атто ма?р?? шуд, бинобар ин ом?зиши мунтазам як одати хуб аст.
Аз тарафи дигар, бисёр одамон аз ?ад зиёд ба мушак?ои инфирод? монанданд. Аммо дар асл, ?ар як маш? тавассути гур???ои мушак?о ан?ом дода мешавад, афзоиши мутавозини ?увваи мушак?о ва андозаи он бояд маънои таълим бошад.
Ба ?ои таълим, шаш гур??и асосии мушак?о дар боло зикршуда, симметерик?, солим ва эстетик? писанд аст. Бо тарбияи ин шаш гур??и асосии мушак?о, гур???ои хурди мушак?о метавонанд хуб та?ия карда шаванд. Аммо, муайян кардани он, ки ч? гуна ом?зонидани он?оро дар барномаи таълимии шумо осон нест, шумо бояд с?занро п?шонед ва тавассути ?ар як гур??и мушак?о барои ниго? доштани дастовард?ои мува??ат? дар мушак?о ва ?увват, ки аз имкони мушак?о ё ?аро?ат?ои мушак?о пешгир? кунед.
Гур??и асосии мушак?о # 1: санду?
Мушаки асосии санду? пексектори асос? ё "ПУД" мебошад. Функсияи асос? ин к?мак расондан ба дасти боло? дар тамоми бадан аст. Баръакси бисёр мушак?ои дигар, нах?ои мушак?ои филсилисто ?ама дар як самт мувофи?ат намекунанд.
КУИ-КУНИИ КУНОЛОТ?О "ну?та?ои" ну?та "дорад ё ?ой?ое, ки дар он ?о нах?ои мушак?о ба скелет?о замима мешаванд.
Як ну?таи ?ассосе ?аст, ки сестерум ва барх?рдро ба дасти болоии худ часпонад ва ну?таи clavicularaulation, ки сутунм??раи худро ба бозуи боло? часпонад.
Чаро ин му?им аст?
Маш??ое, ки дастонро дар назди санду? тела меди?анд, ба монанди тугмаи ?амвор ва рад кардани матбуоти даксион?, ки ну?таи калонтари stnernocostal pec-ро таъкид мекунанд.
Маш??ое, ки ба яро? ?аракат мекунанд ва аз санду??о дуртар мешаванд, ба монанди майл ва баръакс, матбуоти до?и ?итъаи хурд, ну?таи хурдтари clavicular -ро таъкид мекунанд.
?амин тари?, агар шумо хо?ед санду?и пурраи, мутаносиб, мутаносиб, мутаносиб, шумо мехо?ед, ки ба маш??ои сина монанд кунед:
?Bool Booll Benell пахш кунед
?Нишон додани Blanl Brell Brell
?Plack Butybell Place
?Нишонди?анда?ои бензинро пахш кунед
?Пойафзоли п?шида
?Месс-и баръакс
?Дипл
Хулоса: мушак?ои сина аз ду бахш, ё "ну?та" -и сина, ва ну?таи конвертуляр?, ва шумо бояд маш??ои ?арду ба ?адди аксар расонидани афзоиши мушак?оро истифода баред.
?
Гур??и мушак # 2: Бозгашт
Чор мушак?ое, ки ?исми ?афо месозанд ва мехо?ем тамаркуз кунанд, ин?оянд:
? трапапий
Дом?ои шумо сутунм??раатонро ба лойи китфи худ пайваст кунед.
? ромож
Раббук?ои китфи худро бо пайванди он?о ба сутунм??раатон ба таври муттамаркази худро м?ътадил мекунанд.
? Латиссимузи
Лотер?о дастони болоии худро ба ?афо ба ?афо ба ташаккули шакли ?инояткор? часпонед.
? эректент? спина
Эректорони сутунм??ра ба сутунм??раатон баробаранд ва ма?з чизи интизор?еро, ки шумо интизоред, ба исфан?а ва рост? ниго? доред.
Рушди васеъ, ?афс, муайяншуда яке аз ро??ои бе?тарини гирифтани дизиаи шумо аз "бени?оят" аст.
Агар ин ?адафи шумо бошад, пас шумо мехо?ед, ки ба маш??ои ?афо монанд бошад:
?Барбурл
?Sumo deflift
?Trap-bushlift
?Лот Кумдун
?Сатри саъй
?Гулкун?
?Chinup
?Р?йхати гантел
?Сатр м??р
Хулоса: ?улами шумо аз чор мушак?ои калон иборат аст ва бе?тарин маш??ои бе?тарин барои тайёр кардани он?о, ба монанди Bublellfflift, ба монанди Blanlelllift, SUPLLLEWAWUNTUWUNTUWUNTUWUNTUWUNTUWUNTUWUNDUNDUNTUNTUWUNDUBOUNTUWUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNTURS.
?
Гур??и мушак # 3: сило?
Даст? асосан аз чор мушак иборат аст:
? Biceps Brachii
? Biceps Brachialis
? Трикф?о
? Даст
Даст? аз бикпепс, тайлу мушак?о иборат аст, мушак?ои даст? ва чанд мушак?ои дигарро ташкил меди?анд. Шумо бояд якчанд кори муста?имро дар BICEPS ва TRICEPS дар бар гиред, аммо одатан ба шумо лозим нест, ки куввумро муста?иман кор накунед.
?амин тавр, агар шумо хо?ед, ки ба кор маш?ул шавед ва та?кими худ, triceps ва пойафзол, шумо бояд ба маш??ои даст? монанд кунед:
?Барбурел
?Dumbbell crol
?Curl ez-bar
?Косахонаи косах
?Trieps proswind (бо ресмон ё дастаки металл?)
?Дипл
?Trieps redead пахш кунед (бо кабел? ё бу?ум)
?Пойафзоли п?шида
?Chinups
?Пубурз
?
Гур??и мушак # 4: китф?о
Дурёрони шумо аз се мушак?ои асос? иборатанд, ки ?амчун Deltoids шинохта шудаанд.Се ну?таи делайт?о ин?оянд:
? Ну?таи пешин (пеш)
? Ну?таи па?л? (миёна)
? Ну?таи паси (паси)
Deltoids пеш аз ?ама ба м?ътадил кардани гур???ои мушак дар назди китф?о, ба монанди КУИ-?о, лотер?о ва бикепс истифода мешавад.
Deltoid Deltoid ба хобго??о ва дом?о к?мак мекунад, ки дар ?афои шумо даст?о ба даст меоранд ва до??ои берун? ба дом?о, КУИ ва дигар мушак?о дар атрофи гардан ва ?афои боло? к?мак мекунанд.
Бо иваз кардани кун?и матбуот ё кашед, шумо метавонед дара?аеро, ки Deltoid нисбат ба мушак?ои дигар ом?зонида мешавад, та?ир ди?ед. Масалан, матбуоти барзиёд аз бастаи па?луии Deltoid бештар аз санду?и боло? истифода хо?ад кард, дар ?оле ки ?атори бибелл бештар аз бастаи Deltoid аз Selfoldown истифода мешавад.
Та?ияи ?ар се ну?таи ин мушак хеле му?им аст, зеро агар яке аз он?о афтад, он хеле намоён хо?ад буд.
Дар аксар ?олат?о, л?лаи па?лу? ва пушти он ба ?ама кор?о ниёз доранд, зеро делутои ?аблан дар ва?ти маш??ои санду? хуб ом?хта шудааст ва ?е? кас р?зи ом?зишии санду?ро пазируфт.
Бо ву?уди ин, тренинги санду??о ду нуктаи дигари Deltoid-ро ба таври коф? таълим намеди?ад, ки чаро бе?тарин маш??ои изоф?, ки дар як ва?т дар як ва?т паст шуда истодаанд, ба таври коф? ом?зонад.
Агар шумо хо?ед, ки ?амаи се ну?таи Drottoids-ро та?ия кунед, шумо мехо?ед, ки ба маш??ои китфи мисли ин?о ди??ат ди?ед:
??анбаи гантел?о баланд бардоштани
?Love lockbell пушти сар
?Барбара Барбара Бар
?Гант?ои гантел
?Матбуоти низом?
?Press Search
?Матбуоти майл
Хулоса: Дурёр?о аз ну?та?ои дар пеш, ?ониб?о ва бозгашт, му?им аст, ки шумо маш??ои дар барномаи мутавозин, мутаносиб, мутаносибро дар бар гиред.
?
Гур??и мушак # 5: Пой?о
?исми болоии пой?о аз якчанд гур???ои асосии мушак?о иборатанд:
? Квадрипс
? hamstrings
? ?а?ишти
Гарчанде г?сола низ як ?исми пой аз ?и?ати сохтори бадан буда, аз сабаби усул?ои гуногуни ом?зиш ало?ида шар? дода мешавад. ?ар яке аз ин гур???ои мушак?о бояд бо маш??ои гуногун хуб ом?зонида шаванд.
Кворид?о
Квадрип?о як ?атор чор мушак дар пеши пой?ои шумо мебошанд:
? Вастус баъдтар
? Vastus Medialis
? Функюс Вастус
? Филоикаи рост
Квадрип?о барои дароз кардани зону?о як?оя кор мекунанд ва hips.
?амин тавр, маш??ои квадридиро аз мав?еи т?лон? ба мав?еи мураккаб (хам кардани бу?ум?о) бармеангезанд ва зону?оро аз мав?еи т?лон? ба мав?еи дароз (рост кардани бу?ум) меорад.
Ва?те, ки квадрип?о хуб рушд карда мешаванд, он?о аслии пойро ташкил меди?анд.
Тавре ки шумо мебинед, бе?тарин маш??ои чорводор? Шумо метавонед асосан мизи киромбо бошед ва асосан истифодаи вазн?ои ройгонро дар бар мегирад.
Агар шумо хо?ед, ки чора?ои худро ба ?адди аксар расонед, шумо бояд ба чунин чиз?о ди??ат ди?ед:
?Барбарелл
?Branlell Franlly Squat
?Ламзби Люнел
?Пойнезон
?Либоси та?симшудаи Бул?ористон
Hamstrings
Hamstrings як гур??и се мушак дар ?афои пой?ои шумост:
? Семитендиносус
? Semimembananosus
? Бикепс духтари
?ампардохт?о як?оя бо curling housing кор мекунанд, ки шумо бо curls curls hamstring кор мекунанд ва хип?оро дар маш??о мисли буридан ва к?то?муддат мекунанд.Бикор Духтарон инчунин ба ду "ну?та" ё бахш?о та?сим карда мешавад, ба монанди biceps дар бозуи шумо.Баръакси бикпс, гаштавус?о одатан яке аз мушак?ои беэътино дар бадани поён мебошанд.
?адим?о бештар тава????ро ба даст меоранд, зеро он?о калонтар ва маъруфтаранд, ки метавонанд байни рони ва ?афо норасоии мушак?о э?од кунанд, ки на тан?о а?ибро э?од мекунанд, балки хатари осебро зиёд мекунад.
Бисёр одамон тасаввуроти нодуруст доранд, ки parats ?ама на ?ама хамир?о нестанд. Дар ?оле, ки squats gamesting camstrings ?алб карда мешавад, чоргона?о ?исми зиёди кор?оро и?ро мекунанд. Ин аст, хусусан барои навъи ?алъа?о шумо зуд-зуд дар толори варзиш? мебинед.
Агар шумо хо?ед, ки hamstrings-и худро калон кунед, шумо мехо?ед, ки ба маш??ои монанди ин?о тамаркуз кунед:
?Барбурл
?Sumo deflift
?Романияи Руминия
?Metristring мошини curl
?Бабеллюл суб?
?Мошини баландтари gline-hat
Glates
Мушак?ои glutus, ё "glutes" аз се мушак иборатанд, ки м?заи худро ташкил меди?анд:
? Gluteus Maftus
? Минта?аи хурд
? Медиаи glutus
Гистон?о на?ши калидиро дар м?ътадилсозии бадани худ дар варзиш ва тавлид кардани ?удрати маш??о ба монанди нер?го??о ба монанди нер?го??о ва к?ча?о боз мекунанд.
Аммо ?оло, агар шумо бадани поёнии худро дуруст таълим ди?ед, ба шумо лозим нест, ки барои дурахшонатон кори иловаг? кунед, зеро он дар маш??ои поёнии бадан кор мекунад.
Агар шумо хо?ед, ки баландии худро ба ?адди аксар расонед, шумо бояд ба чиз?о ди??ат ди?ед:
?Барбурл
?Sumo deflift
?Романияи Руминия
??алокати Gline / Slute
?Барбарелл Хип Пресс
?Барбара Бар
Хулоса: ?исми болоии пой аз квадрип?о, ?ампингс?о ва ?ая?он?о иборат аст ва шумо мехо?ед маш??ои болоии онеро, ки ин гур???ои мушак?оро ба ?адди аксар расонидани ?увват ва андозаи пои дохил кунанд.
?
Гур??и мушак # 6: Calvs
Гул?о аз ду мушак?ои пур?увват иборатанд:
? Гастрокнемиц
? Солус
Г?сола аз гастрокнемиюс ва мушак?ои Солус иборат аст, ки ?ардуи он?о тавассути маш??ои истода ва орзу?ои г?солаг? бояд аз он?о таълим гиред.
Ин?о нестанд
? Мошини г?солаи баланд
? Болоравии г?солаи
? Мошини баландии г?солаг?
?Мошини баландии хар
?Баланд бардоштани сат?и баланди поин
Ва?ти почта: Ноябр-10-2022