Bu 7 günlük sikl ma?klary, yzygiderli ma?k endiklerini ?sdürm?ge we her gün okuwy we dyn? almagy payhasly paylamaga k?mek edip biler. Ine, meyilnamada her gün meyille?dirily?n zatlar:

Du?enbe: Kardio

Hepd?ni güy?lendiry?n kardio sessiyasyndan has gowy yol barmy? Ylgaw, welosiped sürmek ya-da pyyada yaly 45 minutlyk aerob hereketini maksat ediniň. Bu amatly depginde edilmelidir, yagny türgenle?ik wagtynda gürle?ip bilersiňiz we henizem derini d?wüp bilersiňiz.
Has takygy, Kesellere g?zeg?ilik we ?ňüni aly? merkezleriniň (CDC) habar bermegine g?r?, yürek ur?uňyz iň yokary yürek ur?uňyzyň 64% bilen 76% arasynda bolmaly. Heartürek ur?uňyzyň iň yokary derejesini tapmak ü?in gowy düzgün, ya?yňyzy 220-den ayyrmakdyr. Mysal ü?in, 30 ya?yňyzda bolsa, iň yokary yürek ur?uňyz minutda 185 urgy bolar (bpm). ?onuň ü?in maksatly yürek ur?uňyz bu türgenle?ik wagtynda 122 bpm bilen 143 bpm aralygynda bolmaly.
- Kardio okuwynyň ba?ga peydalary?

Si?enbe: A?aky beden

A?akdaky ma?klary 10 gezek gaytalamagyň ü? toplumy maslahat berily?r (her toplumyň arasynda bir minutlyk dyn? alyň we demiňizi durnukly saklamaga üns beriň, ?uňňur demler yürek ur?uňyzy has rahatlandyryp biler)
T?ze ba?lanlar ü?in agram go?mak ilkinji saylaw bolmaly d?l. Ondan ?ň, okuw hereketlerini ?kde bily?n?? we okuwy rahat tamamlayan?alar, okuw hereketlerini k?mille?dirmeli. Bu gaty m?hümdir, seb?bi ?ikeslerden t?sirli bolup biler. Ondan soň, soňky birn??e wekiliňiz my?salaryňyzy yakar we yüregiňizi sarsdyrar yaly yeterlik agram go?magyň wagty geldi.

? Oturanlar:Oturgy?da oturan yaly ?züňizi peseldiň. Ayaklary egin giňliginde, ayaklary yerde tekiz dur. Durmak ü?in yza ?ekiň.
- Haysy güy? "Güy? ?asy"?

? G?mi duralgalary: Ayaklary egin giňligi bilen, bagryňyzy yza itiň, dyzlaryňyzy birneme egiň, soňra ?ňe egiň. (Arkaňyzy g?ni saklaň) Eliňizde barbell ya-da bir jübüt dambel alyň. Arkaňyzy tekiz saklap, bagryňyzy ?ňe itekl?p agyr agramlary galdyryň. Agramy hayallyk bilen yere dü?üriň.
?Hip Thrust: Oturgy?da ya-da durnukly oturgy?da egniňiz bilen polda oturyň. Ayaklaryňyzy yere goyuň, dyzlaryňyz 90 dereje bur?da bolyan?a, bagryňyzy yokaryk basyň we yelimleriňizi gysyň. Bagryňyzy yere dü?üriň.
? Lunge: B?lünen yagdayda duruň, ?onuň ü?in bir ayak beylekisiniň ?ňünde birn??e ayak. Bedeniňizi g?ni saklaň, arka dyzyňyz poldan birn??e dyuym we ?ň buduňyz pola paralel bolyan?a dyzlaryňyzy epiň. Ayakgabyňyz bilen ba?langy? yagdayyna gaydyň. Muny iki tarapdanam ediň.

?alt bellik: Islendik güy? okuwyna ba?lamazdan ozal ?ikes yetmeginiň ?ňüni almak ü?in 10-15 minut gyzdyrmak gaty m?hümdir. My?salara gan akmagy we bogunlary doly hereket etmegi ü?in dinamiki uzalmalar maslahat berily?r (dyz yokary we b?wür urmagy pikir ediň).

?ar?enbe: Bodyokarky beden we yadro

Warmygy-yygydan gutaranyňyzdan soň, ü? dürli hereket bilen biceps, triceps we pecs i?l?rsiňiz:

?Biceps Curl:Tirsekleriňiz bilen iki eliňizde (ya-da iki eliňizde barbell) tutuň, biliňiz pola paralel uzalyar. Tirsekleriňizi epiň, agramyňyzy egniňize ge?iriň we ba?langy? yagdayyna gaydyň.
?Triceps Dip:Oturgy?da ya-da skameykada oturyň we bagryňyzyň gyrasyny tutuň. Tirsekleriňiz 45- ya-da 90 dereje bur?da egilmek ü?in bagryňyzy oturgy?dan süy?üriň we bedeniňizi a?ak salyň. ?züňizi ba?langy? yagdayyna itekl?ň.
?Gursak basmak:Arkaňyzda ayaklaryňyzy poluň üstünde oturyp, her eliňizde dambel tutuň (ya-da iki eliňiz bilen barbell tutuň). Elleriňiz bedeniňize perpendikulyar, eliňiz ?ňe seredip, tirsekleriňizi uzadyň we agramyňyzy yokarlandyryň. Ba?langy? yagdayyna dolanmak ü?in agramy peseldiň.

Her toplumyň arasynda 10 gezek yerine yetiriň, her toplumyň arasynda bir minut dyn? alyň, jemi ü? toplum.

Pen?enbe: I?jeň dyn? aly? we dikeldi?

ü? gün yzygiderli türgenle?ik, bu gün agyry oyanmagyňyzy galdyrar, ?onuň ü?in ?u gün dyn? alyň we bedeniňize sagalmak ü?in wagt beriň. ACSM-e g?r?, my?sanyň agyrmagy güy? t?liminiň netijesinde d?r?n my?sa süyümlerind?ki mikroskopiki g?z ya?lary seb?pli yüze ?ykyar we bu alada d?redy?n yaly g?rünse-de, bu gowy zat we my?salaryňyzyň ?ňküsinden has gowula?jakdygyny aňladyar. has güy?li.
Ygtyyarly ?ahsy t?lim?i we EMAC Sertifikatlaryny esaslandyryjy Erin Mahoney: "Dyn? günleri bolmazdan, my?sa dokumalaryna we tendonlar we baglar yaly birle?diriji dokumalara zeper yetirip bilersiňiz" -diydi. Bu ?ikes yetmek t?wekgel?iligiňizi yokarlandyryar we my?salaryňyzyň güy?lenmeginiň ?ňüni alyar.
Gaty agyr ya-da yadaw d?l bolsaňyz, dyn? günlerinde-de ma?k etmegi maslahat berily?r. Pyyada y?remek ya-da uzatmak gowy we ma?kdan soňky my?salaryň berkligini yeňille?direr.

Juma: Glyutlara üns bery?n a?aky beden

Bir gün dyn? alanyňyzdan soň, ayak my?salaryňyzy gaytadan i?lem?ge tayyn boluň - bu gezek yelimleriňize üns beriň (aka bagryňyz). Bu türgenle?ige ba?lamak ü?in, ü? aylaw ü?in skat, yelim k?prüler we gysgy?lar yaly b?? gar?ylykly ma?k bilen arkaňyzy gyzdyrmak maslahat berily?r.
Bedeniňiz yanandan soň, agramlar bilen i?l?p ba?larsyňyz. Uteselimleriňizi we aylawlaryňyzy ny?ana alyan ü? sany gysgy?ly ma?k (meselem, agyr atletika, kal?a zyňmak we bir ayakly kal?a urmak) ü?in 10 gezek gaytalamak maslahat berily?r.
Güy?üň yokarlanmagy agram türgenle?iginiň bir peydasy bolsa-da, ondan has k?p zady h?dürley?r.

?enbe: Bodyokarky beden

Hepd?niň soňky türgenle?igi ü?in arkaňyza we egniňize üns bermegi maslahat bery?rin. ?ňküsi yaly, agyrlyk g?terip ba?lamazdan ozal my?salaryňyzy i?letmeli.
Ondan soň, 10 rep we ü? toplum ü?in b?? agramly ma?klary tamamlarsyňyz. Bu ma?klar ?ulary ?z i?ine alyar:

?Egnine basyň:Her eliňizde dambbell bilen egniňiziň beyikliginde oturyň ya-da duruň, da?a seredy?n eller, tirsekler 90 dereje bur?da egildi. Agramyňyz g?ni bolyan?a we agramy yokaryk degy?n?? agramy basyň. Ba?langy? yagdayyna hayallyk bilen a?ak dü?üň.
?Gapdal yokarlandyrmak:Iki eliňizde dambel bilen duruň ya-da oturyň, iki tarapyňyzy gollaň, yadrosyňyzy ?ekiň we eliňiz pola paralel bolyan?a agyrlygy yuwa?-yuwa?dan bir tarapa galdyryň. Startinguwa?-yuwa?dan ba?langy? yagdayyna gaydyp geliň.
?Tersine u?u?:Ayaklaryňyzy egin giňliginde ayryp, biline birneme egilip, her eliňizde dambel tutuň. Egniňizd?ki py?aklary gysyp, elleriňizi iki tarapa galdyryň. ba?langy? yagdayyna gaydyp geliň.
? Dambbell -eke golly hatar:Bir eliňizi eli bilen g?ni skameykada goyuň. Degi?li dyzyny skameykada we beyleki ayagyny bir gyrada goyuň, ayagyňyzy yere tekizl?ň. Dambbeli beyleki tarapdan tutup, tirsegiňizi pola paralel bolyan?a iki tarapa hatara düzüň. A?akda we beyleki tarapda gaytalaň.
?Lat a?ak ?ek:Tigir ulanyp, ?eňňegi eliňiz bilen we egin giňligiňiz bilen tutuň. Oturgy?da oturanyňyza ya-da poluň üstünde dyza ??ky?ndigiňize g?z yetiriň. Soňra barbeli d??üňize a?ak ?ekiň we yuwa?-yuwa?dan ba?langy? yagdayyna gaydyň.

Dyn? güni: Dyn? aly? we dikeldi? güni

Hawa, bu gün hem dyn? güni, my?salaryňyz we bedeniňiz doly dikeldilip we dyn? alyp biler yaly, adaty bol?y yaly aňsat y?remek ya-da uzatmak ma?klaryny edip bilersiňiz. Elbetde, bir gün dyn? almak hem gowy! I?jeň we doly dyn? alyan dyn? günleri hepdelik okuw meyilnamasynda gaty m?hümdir, bedeniňize üns berseňiz, hemme zat gowula?ar we gowula?ar!