Як аеробн?, так ? анаеробн? вправи повинн? бути важливою частиною вашо? рутини вправ. Вони можуть забезпечити користь для здоров'я та допомогти вам залишатися здоровими. Р?зниця м?ж ними поляга? в тому, як ваше т?ло використову? енерг?ю для ?х виконання.

Що таке аеробн? вправи?

Аеробн? вправи зосереджен? на посиленн? серцево -легенево? функц??. Слово "аеробний" означа? "з киснем", оск?льки така вправа п?дживлю?ться киснем, який ви отриму?те в?д дихання.
Коли ви займа?те ф?зичн? вправи, ваш? м’язи потребують б?льшого кисню, щоб залишатися в рус?, а здатн?сть до кисню кров? поступово п?дн?ма?ться, щоб в?дпов?дати ?нтенсивност? вашо? вправи, що спричиня? зростання серцевих скорочень ? дихання до поглиблення та прискорення. У той же час аеробн? тренування розширюють невелик? кровоносн? судини, щоб доставити б?льше кисню вашим б?льшим групам м’яз?в, таких як руки, ноги та стегна.
Виконуючи аеробн? вправи, вам сл?д нац?литись на принаймн? 30 хвилин або б?льше активност?. Ця д?яльн?сть включа? повторюваний, безперервний рух.

Типи аеробних вправ

Швидше за все, ви вже знайом? з деякими прикладами аеробних вправ. Експерти рекомендують робити под?бн? вправи щонайменше п?вгодини, три -с?м раз?в на тиждень. Аеробн? вправи включають:

?Б?г або б?гання
?Ходьба, особливо швидкими темпами
?Плавання
?Веслувати
??зда на велосипед? або велосипед
?Стрибка мотузка
?Крок аероб?ка
?Катання на лижах
?Сходження
?Танц?
?Використання кард?о -машин, таких як б?гова дор?жка або ел?птична

Якщо ви т?льки почина?те з Cardio, або якщо ви не вправилися через деякий час, почн?ть пов?льно. Роз?гр?тися протягом 5 - 10 хвилин, п?дбираючи темп, коли ви йдете. П?сля вашо? розминки нац?л?ться на щонайменше 5 хвилин вибрано? д?яльност?. Щодня додайте трохи часу до свого режиму тренування, п?дбираючи темп, коли ви йдете. Переконайтеся, що входять пер?оди охолодження, так? як ходьба або розтягнення.

Що таке анаеробн? вправи?

Анаеробна вправа спира?ться насамперед на розбиття енерг??, що збер?га?ться в м’язах, а не на подач? кисню п?д час ф?зичних вправ. На в?дм?ну в?д аеробних ф?зичних вправ, що ? безперервними ф?зичними вправами, анаеробн? вправи ? короткочасними на р?вн? високо? ?нтенсивност?, ? в?н часто використову? м’язов? волокна, як? можуть швидко стискатися для коротких спалах?в високо? ?нтенсивност?.
Анаеробна вправа спира?ться насамперед на розбиття енерг??, що збер?га?ться в м’язах, а не на подач? кисню п?д час ф?зичних вправ. На в?дм?ну в?д безперервних аеробних вправ, анаеробн? вправи ? короткочасними на висок?й ?нтенсивност?, ? в?н часто використову? м’язов? волокна, як? можуть швидко стискатися для коротких сплеск?в вправ з високою ?нтенсивн?стю.
Як правило, анаеробн? вправи не повинн? перевищувати дв? -три хвилини, оск?льки м’язи втомлюються, слабшають ? потребують в?дпочинку. ?нтервали дозволяють м'язам розслабитися ? дозволяти вправам регулювати сво? дихання. П?сля завершення ви можете перейти в?д фази решти до аеробних вправ.
Анаеробн? вправи, щоб спробувати включити спринт, важку атлетику, висок? стрибки та ?нтервальн? тренування з високою ?нтенсивн?стю. Ц? вправи рекомендуються зб?льшити розм?р м’яз?в та силу, створюючи "ефект п?сля спалення". Оф?ц?йно в?домий як надм?рне споживання кисню п?сля вправи (EPOC), Afterfuln допомага? спалити б?льше калор?й п?сля ?нтенсивно? активност?.

Типи анаеробних вправ

Основна мета анаеробних вправ - зб?льшення м’язово? маси. П?сля пер?оду безперервно? п?дготовки ваш? м’язов? сили та маса будуть ефективно вдосконалюватися шляхом розтягування, скорочення та пошкодження п?д час тренувань.
Приклади анаеробних вправ включають:

??нтервальн? тренування з високою ?нтенсивн?стю (HIIT)
?Важка атлетика
?Кал?стен?к, так? як стрибки та прис?дання
?Пл?ометр?я

Коли ви робите анаеробн? вправи, ви п?дштовху?те сво? т?ло до роботи на найвищому р?вн? зусиль. Будь -яка активн?сть на цьому р?вн?, яка не несе кисню до м’яз?в, вважа?ться анаеробною.
Щоб розпочати анаеробн? тренування, як -от важка атлетика, роз?гр?вайте протягом 5 хвилин, або ходьба, розтягування або проб?жок. Почн?ть з роботи сво?х великих м’язових груп спочатку, як руки та ноги.
Зроб?ть в?д 1 до 3 набор?в в?д 8 до 15 повторень. Ваги, як? ви вибрали, повинн? бути досить важкими, що до останнього повторення ваш? м’язи готов? зупинитися. Вибер?ть в?с?м -десять р?зних вправ. Згодом охолоджуйте, розтягнувшись.
Користь для здоров'я аеробних ф?зичних вправ
Найважлив?шою перевагою аеробних вправ ? вплив на серцево -судинне здоров'я. Регулярн? аеробн? вправи можуть зробити ваше серце та леген? сильн?шими, ? було показано, що вони певною м?рою запоб?гають захворюванням серця.
У той же час аеробн? вправи можуть зменшити ваш? шанси на розвиток ?нших захворювань, включаючи:

?Рак
?Д?абет
?Остеопороз
?Ожир?ння
?Г?пертон?я
??нсульт
?Метабол?чний синдром

Аеробн? вправи також можуть допомогти вам керувати вагою, допомагаючи вам п?дтримувати або схуднути на додаток до здорово? д??ти. Це також може покращити ваш настр?й, ? коли ви займа?те ф?зичн? вправи, ваш орган?зм вив?льня? ендорф?ни - х?м?чн? речовини в мозку, як? змушують вас почувати себе розслабленими, що може допомогти вам розслабитися ?, можливо, призвести до кращого сну.

Користь для здоров'я анаеробних ф?зичних вправ

Хоча найб?льша перевага анаеробних вправ - це зб?льшення м’язово? маси, вона також спалю? калор?? та покращу? серцево -судинну форму.
Регулярн? тренування з опору, так? як п?дняття ваг, можуть допомогти вам зб?льшити к?сткову масу та щ?льн?сть, допомагаючи зм?цнити к?стки у в?ц?. Тренування резистентност? також може покращити контроль цукру в кров?, допомагаючи вашому орган?зму використовувати ?нсул?н та цукор у кров? б?льш ефективно. Звичайно, анаеробн? вправи також можуть змусити вас почувати себе добре.