C? t?p th? d?c nh?p ?i?u và k? khí nên là m?t ph?n quan tr?ng trong thói quen t?p th? d?c c?a b?n. H? có th? cung c?p l?i ích s?c kh?e và giúp b?n gi? s?c kh?e. S? khác bi?t gi?a chúng là cách c? th? b?n s? d?ng n?ng l??ng ?? th?c hi?n chúng.

Bài t?p aerobic là gì?

T?p th? d?c nh?p ?i?u t?p trung vào vi?c t?ng c??ng ch?c n?ng tim ph?i. T? "aerobic" có ngh?a là "v?i oxy", vì lo?i bài t?p này ???c thúc ??y b?i oxy mà b?n có ???c t? h?i th?.
Khi b?n t?p th? d?c, c? b?p c?a b?n c?n nhi?u oxy h?n ?? duy trì chuy?n ??ng và kh? n?ng mang oxy c?a máu d?n d?n t?ng lên ?? phù h?p v?i c??ng ?? t?p th? d?c c?a b?n, ?i?u này khi?n nh?p tim c?a b?n t?ng lên và h?i th? c?a b?n ?? t?ng t?c và t?ng t?c. ??ng th?i, ?ào t?o hi?u khí m? r?ng các m?ch máu nh? ?? cung c?p nhi?u oxy h?n cho các nhóm c? l?n h?n c?a b?n, ch?ng h?n nh? cánh tay, chan và h?ng c?a b?n.
Khi t?p th? d?c nh?p ?i?u, b?n nên nh?m ??n ít nh?t 30 phút ho?c nhi?u h?n ho?t ??ng. Ho?t ??ng này bao g?m di chuy?n l?p ?i l?p l?i, liên t?c.

Các lo?i bài t?p aerobic

R?t có th? b?n ?? quen thu?c v?i m?t s? ví d? v? các bài t?p aerobic. Các chuyên gia khuyên b?n nên th?c hi?n các lo?i bài t?p này trong ít nh?t n?a gi?, ba ??n b?y l?n m?i tu?n. Bài t?p aerobic bao g?m:

?Ch?y ho?c ch?y b?
??i b?, ??c bi?t là v?i t?c ?? nhanh
?B?i l?i
?Chèo
??i xe ??p ho?c ?i xe ??p
?Nh?y day
?B??C AMOBICS
?Tr??t tuy?t
?Leo c?u thang
?Khiêu v?
?S? d?ng các máy cardio nh? máy ch?y b? ho?c hình elip

N?u b?n ch? b?t ??u v?i cardio, ho?c n?u b?n ch?a t?p th? d?c trong m?t th?i gian, h?y b?t ??u ch?m. Làm nóng trong 5 ??n 10 phút, t?ng t?c ?? khi b?n ?i. Sau khi b?n kh?i ??ng, h?y nh?m ??n ít nh?t 5 phút ho?t ??ng ???c ch?n. M?i ngày, thêm m?t chút th?i gian vào thói quen t?p luy?n c?a b?n, ch?n t?c ?? khi b?n ?i. H?y ch?c ch?n bao g?m các kho?ng th?i gian h? nhi?t, ch?ng h?n nh? ?i b? ho?c kéo dài.

Bài t?p k? khí là gì?

Bài t?p k? khí ch? y?u d?a vào s? phan h?y n?ng l??ng ???c l?u tr? trong các c? thay vì cung c?p oxy trong khi t?p th? d?c. Kh?ng gi?ng nh? t?p th? d?c nh?p ?i?u, t?p th? d?c liên t?c, t?p th? d?c k? khí ch? t?n t?i trong m?t th?i gian ng?n ? m?c c??ng ?? cao và nó th??ng s? d?ng các s?i c? có th? co l?i nhanh chóng cho các t?p th? d?c c??ng ?? cao ng?n.
Bài t?p k? khí ch? y?u d?a vào s? phan h?y n?ng l??ng ???c l?u tr? trong các c? thay vì cung c?p oxy trong khi t?p th? d?c. Kh?ng gi?ng nh? t?p th? d?c nh?p ?i?u liên t?c, t?p th? d?c k? khí ch? t?n t?i trong m?t th?i gian ng?n ? m?c c??ng ?? cao và nó th??ng s? d?ng các s?i c? có th? co l?i nhanh chóng cho các ??t t?p th? d?c c??ng ?? cao ng?n.
Nói chung, t?p th? d?c k? khí kh?ng ???c v??t quá hai ??n ba phút, vì c? b?p s? m?t m?i, y?u và c?n ngh? ng?i. Kho?ng th?i gian cho phép c? b?p th? gi?n và cho phép ng??i t?p th? d?c ?i?u ch?nh h?i th? c?a h?. Sau khi hoàn thành, b?n có th? chuy?n t? giai ?o?n còn l?i sang t?p th? d?c nh?p ?i?u.
Các bài t?p k? khí ?? th? bao g?m ch?y n??c rút, c? t?, nh?y cao và ?ào t?o kho?ng c??ng ?? cao. Các bài t?p này ???c khuy?n ngh? ?? t?ng kích th??c và s?c m?nh c? b?p trong khi t?o ra "hi?u ?ng sau khi ??t". Chính th?c ???c g?i là tiêu th? oxy sau t?p th? d?c (EPOC) quá m?c, Afterburn giúp ??t cháy nhi?u calo h?n sau khi ho?t ??ng m?nh m?.

Các lo?i bài t?p k? khí

M?c ?ích chính c?a t?p th? d?c k? khí là t?ng kh?i l??ng c? b?p. Sau m?t th?i gian t?p luy?n liên t?c, s?c m?nh và kh?i l??ng c? b?p c?a b?n s? ???c c?i thi?n m?t cách hi?u qu? th?ng qua vi?c kéo dài, co l?i và thi?t h?i trong quá trình ?ào t?o.
Ví d? v? các bài t?p k? khí bao g?m:

??ào t?o kho?ng c??ng ?? cao (HIIT)
?C? t?
?Calisthenics, ch?ng h?n nh? nh?y và squats
?Plyometrics

Khi b?n t?p th? d?c k? khí, b?n ??y c? th? b?n làm vi?c ? m?c ?? n? l?c cao nh?t c?a b?n. B?t k? ho?t ??ng nào ? c?p ?? này kh?ng mang oxy ??n c? b?p ??u ???c coi là k? khí.
?? b?t ??u m?t bu?i t?p luy?n k? khí, nh? c? t?, kh?i ??ng trong 5 phút, ?i b?, kéo dài ho?c ch?y b?. B?t ??u b?ng cách làm vi?c các nhóm c? l?n c?a b?n tr??c, nh? cánh tay và chan.
Th?c hi?n 1 ??n 3 b? 8 ??n 15 l?n l?p l?i. Tr?ng l??ng mà b?n ch?n ph?i ?? n?ng ?? l?p l?i l?n l?p l?i, c? b?p c?a b?n ?? s?n sàng ?? d?ng l?i. Ch?n tám ??n m??i bài t?p khác nhau ?? làm. Sau ?ó, h? nhi?t b?ng cách kéo dài.
L?i ích s?c kh?e c?a t?p th? d?c nh?p ?i?u
L?i ích quan tr?ng nh?t c?a t?p th? d?c nh?p ?i?u là ?nh h??ng ??n s?c kh?e tim m?ch. Bài t?p aerobic th??ng xuyên có th? làm cho tim và ph?i c?a b?n m?nh h?n và ?? ???c ch?ng minh là ng?n ng?a b?nh tim ? m?t m?c ?? nh?t ??nh.
??ng th?i, t?p th? d?c nh?p ?i?u có th? làm gi?m c? h?i phát tri?n các b?nh khác, bao g?m:

?B?nh ung th?
?B?nh ti?u ???ng
?Lo?ng x??ng
?Béo phì
?Huy?t áp cao
???t qu?
?H?i ch?ng chuy?n hóa

T?p th? d?c nh?p ?i?u c?ng có th? giúp b?n qu?n ly can n?ng c?a mình, giúp b?n duy trì ho?c gi?m can ngoài ch? ?? ?n u?ng lành m?nh. Nó c?ng có th? c?i thi?n tam tr?ng c?a b?n, và khi b?n t?p th? d?c, c? th? b?n gi?i phóng endorphin - hóa ch?t trong n?o khi?n b?n c?m th?y th? gi?n, ?i?u này có th? giúp b?n th? gi?n và có th? d?n ??n gi?c ng? t?t h?n.

L?i ích s?c kh?e c?a t?p th? d?c k? khí

M?c dù l?i ích l?n nh?t c?a t?p th? d?c k? khí là t?ng kh?i l??ng c? b?p, nh?ng nó c?ng ??t cháy calo và c?i thi?n th? l?c tim m?ch.
Hu?n luy?n s?c ?? kháng th??ng xuyên, ch?ng h?n nh? nang t?, có th? giúp b?n t?ng kh?i l??ng x??ng và m?t ??, giúp b?n t?ng c??ng x??ng khi b?n già ?i. ?ào t?o kháng thu?c c?ng có th? c?i thi?n ki?m soát l??ng ???ng trong máu, giúp c? th? b?n s? d?ng insulin và l??ng ???ng trong máu hi?u qu? h?n. T?t nhiên, t?p th? d?c k? khí c?ng có th? làm cho b?n c?m th?y t?t.