Tabili idaraya ?m?-?j? 7 yii le ?e iranl?w? fun ? lati dagbasoke aw?n ada?e ada?e deede ati ni deede pin ik?k? ati isinmi ni gbogbo ?j?. Eyi ni ohun ti a gbero fun ?j? k??kan ninu i?eto:

?j? Aar?: Cardio

?na ti o dara jul? lati b?r? ?s? ju p?lu igba ik?k? cardio kan? ?e if?kansi fun aw?n i??ju 45 ti i?? aerobic, g?g?bi ?i?ere, gigun keke, tabi nrin. Eyi y? ki o ?ee ?e ni iyara itunu, eyiti o tum? si pe o le s?r? lakoko ada?e r? ki o tun f? lagun.
Ni deede di? sii, o?uw?n ?kan r? y? ki o wa laarin 64% ati 76% ti o?uw?n ?kan ti o p?ju, ni ibamu si Aw?n ile-i?? fun I?akoso ati Idena Arun (CDC). Ilana ti o dara fun wiwa o?uw?n ?kan ti o p?ju ni lati y?kuro ?j? ori r? lati 220. Fun ap??r?, ti o ba j? ?dun 30, o?uw?n ?kan ti o p?ju yoo j? 185 lu fun i??ju kan (bpm). Nitorinaa, o?uw?n ?kan ibi-af?de r? y? ki o wa laarin 122 bpm ati 143 bpm lakoko ada?e yii.
--Aw?n anfani miiran ti Ik?k? Cardio?

Tuesday: Isal? Ara

Aw?n eto m?ta ti aw?n atunwi 10 ti aw?n ada?e at?le ni a gbaniyanju (?e isinmi i??ju kan laarin eto k??kan ki o dojuk? lori mimu mimi r? duro dada, aw?n ?mi ti o jinl? le tunu lilu ?kan r? dara dara)
Fun aw?n olubere, fifi iwuwo ko y? ki o j? yiyan ak?k?. ?aaju iy?n, w?n nilo lati ?e pipe aw?n agbeka ik?k? w?n titi ti w?n yoo fi j? ?l?gb?n ninu aw?n agbeka ik?k? ati pe w?n le pari ik?k? ni itunu. Eyi ?e pataki pup?, nitori pe o le yago fun ipalara. L?hin iy?n, o to akoko lati ?afikun iwuwo to pe aw?n atun?e di? ti o k?hin yoo sun aw?n i?an r? ki o j? ki ?kan r? fa.

? Squats:Fi ara r? sil? bi ?nipe o joko lori alaga. Duro p?lu aw?n ?s? ni ibú ejika, ?s? alapin lori il?. Titari s?hin lati duro.
--Ewo Squat ni "?ba Agbara"?

? Aw?n apaniyan: P?lu aw?n ?s? ni ibú ejika yato si, Titari ibadi s?hin, t? aw?n ?kun t? di?, l?hinna t? siwaju. (Jeki ?hin r? t?) Mu igi igi tabi aw?n dumbbells meji ni ?w? r?. Gbe aw?n iwuwo iwuwo soke nipa titari ibadi r? siwaju lakoko ti o t?ju ?hin r? ni p?t?l?. Laiyara dinku iwuwo pada si il?.
?Hip Titari: Joko lori il? p?lu aw?n ejika r? l?hin r? lori ibujoko tabi alaga iduro?in?in. P?lu ?s? r? lori il?, Titari ibadi r? si oke ati fun p? aw?n glutes r? titi aw?n ?kun r? yoo fi wa ni igun 90-degree. Pa ibadi r? pada si il?.
? ?d?gb?n: Duro ni ipo pipin ki ?s? kan j? ?s? di? ni iwaju ekeji. Mimu torso r? t?, t? aw?n ?kun r? t? titi ti orokun ?hin r? yoo j? aw?n in?i di? si il? ati itan iwaju r? ni afiwe si il?. Pada si ipo ib?r? nipas? aw?n igigiris? r?. ?e eyi ni ?gb? mejeeji.

Ak?sil? ti o yara: ?aaju ki o to b?r? eyikeyi igba ik?k? agbara, o ?e pataki lati lo i??ju 10 si 15 ni imorusi lati dena ipalara. Aw?n isan ti o ni agbara ni a ?e i?eduro (ronu aw?n giga orokun ati aw?n ifa ibadi) lati gba ?j? ti n?àn si aw?n i?an ati gbe aw?n is?po nipas? iw?n i?ipopada w?n ni kikun.

Wednesday: Oke Ara ati mojuto

Ni kete ti o ba ti pari igbona r?, iw? yoo ?i?? biceps, triceps, ati pecs p?lu aw?n gbigbe ori?iri?i m?ta:

?Biceps Curl:Mu dumbbell kan ni ?w? k??kan (tabi barbell ni ?w? mejeeji) p?lu aw?n igunpa r? ni aw?n ?gb? r? ati aw?n iwaju iwaju r? ti o ni afiwe si il?. T? aw?n igbonwo r?, yi iwuwo si aw?n ejika r?, ki o pada si ipo ib?r?.
?Triceps Dip:Joko lori alaga tabi ibujoko ki o gba eti nitosi ibadi r?. Gbe ibadi r? kuro lori alaga ki o si s? ara r? sil? ki aw?n igunpa r? ti t? ni igun 45- tabi 90-degree. Titari ara r? pada si ipo ib?r?.
?àyà T?:Dubul? lori ?hin r? lori ibujoko kan p?lu ?s? r? p?l?p?l? lori il? ki o si mu dumbbell kan ni ?w? k??kan (tabi mu igi-?gb? kan p?lu ?w? mejeeji). P?lu aw?n apa r? pap?ndicular si ara r?, aw?n ?p? ti nk?ju si iwaju, fa aw?n igbonwo r? fa ki o gbe iwuwo soke. Dinku iwuwo lati pada si ipo ib?r?.

?e aw?n ada?e k??kan ni igba m?wa 10, sinmi fun i??ju kan laarin eto k??kan, fun apap? aw?n eto m?ta.

Ojobo: Isinmi ti n?i?e l?w? ati Imularada

?j? m?ta ti ik?k? ni ?na kan yoo j? ki o ji ?gb? loni, nitorina sinmi loni ki o fun ara r? ni akoko lati gba pada. G?g?bi ACSM, ?gb? i?an ni o fa nipas? aw?n omije airi ni aw?n okun i?an ti o fa nipas? ik?k? agbara, ati pe eyi dun aibal?, o j? ohun ti o dara ati pe o tum? si pe aw?n i?an r? yoo tun?e daradara ju ti t?l? l?. ni okun sii.
"Laisi [aw?n ?j? isinmi], o le ba aw?n i?an i?an j? ati aw?n ara asop? bi aw?n tendoni ati aw?n ligaments," Erin Mahoney s?, oluk?ni ti ara ?ni ti o ni if?w?si, ati oludasile ti Aw?n iwe-?ri EMAC. Eyi mu ewu ipalara r? p? si ati idil?w? aw?n i?an r? lati k? agbara.
Ti o ko ba ni ?gb? pup? tabi ti r?, o gba ? niyanju pe ki o ?e idaraya di? paapaa ni aw?n ?j? isinmi. Rin tabi nina j? itanran ati pe yoo ?e iranl?w? ni wiw? i?an l?hin ada?e.

?j? Jim?: Ara Isal? p?lu Idojuk? lori Glutes

L?hin ?j? isinmi kan, mura lati ?i?? aw?n i?an ?s? r? l??kansi - ni akoko yii ni idojuk? aw?n glutes r? (aka ibadi). Lati b?r? ada?e yii, o gba ? niyanju lati dara si ?hin r? p?lu aw?n ada?e ?gb?-?gb? marun, g?g?bi aw?n squats, aw?n afara giluteni, ati aw?n clamshells, fun aw?n iyipo m?ta.
Ni kete ti ara r? ba n jo, iw? yoo b?r? ?i?? p?lu aw?n iwuwo. Aw?n atun?e 10 ni a ?e i?eduro fun aw?n ipele m?ta ti aw?n ada?e ti o ni isunm? (g?g?bi aw?n ti o ku, aw?n igbiyanju ibadi, ati aw?n ib?s?-?s?-?s? kan) ti o fojusi aw?n glutes ati aw?n okun r?.
Lakoko ti agbara p? si j? anfani kan ti ik?k? iwuwo, o funni ni pup? di? sii ju iy?n l?.

Saturday: Oke Ara

Fun ada?e ipari r? ti ?s?, Mo ?eduro idojuk? lori ?hin ati aw?n ejika r?. G?g? bi ?j? ti o ?aju, o nilo lati gbona aw?n i?an r? nipa sise w?n jade ?aaju ki o to b?r? aw?n iw?n iwuwo.
Nigbamii, iw? yoo pari aw?n ada?e iwuwo marun fun aw?n atun?e 10 ati aw?n eto m?ta. Aw?n ada?e w?nyi p?lu:

?Ejika T?:Joko tabi duro p?lu dumbbell ni ?w? k??kan ni giga ejika, aw?n ?p? ti nk?ju si ita, aw?n igunpa ti t? ni igun 90-degree. Titari iwuwo soke titi ti aw?n apá r? yoo fi t? ati pe iwuwo naa f?w?kan si oke. Laiyara sil? si ipo ib?r?.
?Igbesoke Lateral:Duro tabi joko p?lu dumbbell ni ?w? k??kan, aw?n apa ni aw?n ?gb? r?, ?e mojuto r?, ati laiyara gbe iwuwo si ?gb? kan titi aw?n apá r? yoo fi ni afiwe si il?. Laiyara pada si ipo ib?r?.
?Yiyipada Fly:Duro p?lu aw?n ?s? ni ibú ejika yato si, t?ri die si ?gb?-ikun, ki o si mu dumbbell ni ?w? k??kan. Gbe aw?n apá r? jade si aw?n ?gb? r?, fifun aw?n ejika ejika r? pap?. pada si ipo ib?r?.
? Oju ila-apa Dumbbell:Gbe ?w? kan si ab? ejika p?lu apa taara lori ibujoko kan. Gbe orokun ti o baamu si ori ibujoko ati ?s? keji si apakan, p?lu ?s? ni p?l?p?l? lori il?. Dimu dumbbell ni apa keji, gbe aw?n igunpa r? soke si aw?n ?gb? r? titi ti o fi ni afiwe si il?. Isal? ati tun ni apa keji.
?Lat fa si isal?:Lilo pulley, ja igi p?lu aw?n ?p? r? ti nk?ju si ita ati ibú ejika yato si. Rii daju pe o joko lori ibujoko tabi kunl? lori il?. L?hinna, fa barbell si isal? si àyà r? ki o pada laiyara si ipo ib?r?.

Sunday: Isinmi ati ?j? ìgbàpadà

B??ni, loni tun j? ?j? isinmi, o le ?e di? ninu aw?n irin-ajo ti o r?run tabi aw?n ada?e nina bi o ti ?e deede, ki aw?n i?an ati ara r? le gba pada ni kikun ati isinmi. Nitorib??, gbigba isinmi ?j? kan j? dara paapaa! Mejeeji aw?n ?j? isinmi ti n?i?e l?w? ati ni kikun j? pataki pup? ninu eto ik?k? ?s?, ti o ba fiyesi si ara r?, ohun gbogbo yoo dara ati dara jul?!