Туура фитнес менен кантип баштоо керек?

Идеал, сиз стандарттык фитнеси?изди жана ден-соолугу?узду чы?доо керек болгон учурда, жумасына болжол менен 5 к?н к?н?г?? жасашы?ыз керек, King Hancock, ACSM-CPT, SPET, 2 Ийгиликтин тренериНеоу, ден-соолукту чы?доо кызматы ден-соолукка байланыштуу. Бирок бул к?п нерсе сыяктуу угулуп, эми азыр болбосун, к?н сайын к?чт?? болушу керек жана машыгуу тартиби 30 м?н?тк? чейин кыскарышы м?мк?н.
Ден-соолугу?узга жана сиз жеткиликт?? болгон убакытта сизге таянып, сизге таянып турасыз. Эгер сиз к?н?г?? ?ч?н жа?ы болсо?уз, мисалы, кичинекей максат менен башталып, жумасына 10,000 кадамга чейин, жумасына кеминде 5 к?н т?шт?н кийин. Же сиздин графиги?изде ж?н гана 5 к?н?г?? жасоого уруксат бербесе, жумасына 5 к?н, максатка жет?? ?ч?н 3 к?н жана байкоо ж?рг?зс???з болот.
Сиз 5 к?н иштеп жаткан машыгуунун кайсы стилдерин алмаштырышы?ыз керек болот. Эгер сиз 2 же 3 к?нд?к аэробдук ?ч?н максатка жет?? ?ч?н максатка карама-каршы же 3 к?н сарптоо.
Эгерде сиз машыгуу тартибин азыраак кылып жатса?ыз, анда бир к?нд?н ичинде электр энергиясын жана аэробиканы аралаштыра аласыз (Ойлонуп к?р???з: 20 м?н?тт?к чуркоо, 25 м?н?тт?к чуркоо жолу 25 м?н?т, 25 м?н?тт?к мектеп аркылуу байкалат). Бийликтин жогорку тере?диги с тилкеликти (hiit) же машыгуу тартибин ошондой эле ?зд?к де?гээлин, Кристиан Флорес, ИСК, негизинен, биринчи кезекте, электр энергиясын жана кондиционерлерге негизинен электр кубаттуулугуна чалдыккандыгы ?ч?н ?з убагында кайтарып бер??н? билдир??г? жардам берет.
Ден-соолугуна бир натуралдык ден-соолукка ишенгендиктен, бир т?рд?? машыгуунун бир т?р?н? ишенип, бул нерсени эси?изден чыгарба?ыз, бул сиз салмакты азайтуунун максаты же электр имаратынын максаты бар-жогун ж?з?г? ашырууга багытталганбы же жокпу, сиз ар бир аэробдук-салмак же электр энергиясын колдонууга болот.
Акыр-аягы, машыгуу тартиби?изди жана машыгуу тартиби?издин иш-аракеттери?изди жана машыгуу тартиби?издин иш-аракеттери?изди к?пч?л?кк? с?йг?н???зг? чейин жетип, э? к?п жол менен келет. Эгер сиз Хиттти жек к?рс???з, аны ?тк?р?п бери?из. Эгер сиз бийлеп, велосипед теб?? керек болсо, анда ал ?т???з. Машыгуудан ырахат алуу, сиз чо? тер ?ч?н кайтып келип, натыйжага алып кел??н? каалайсыз.

Кардио машыгуулары ?ч?н эмне кылуу керек:
Карама-каршылыктуу гимтер кандай жабдууларды, кардио зонасын куруу ?ч?н колдонгонун к?р?л?!

Америкалык Ж?р?к ассоциациясы жума менен бирге чейинки тере?диктеги бир баскычтар - бул жума менен бирге туура келген бир баскычтар (бул беш, 30 м?н?тт?к машыгуу тартиби) же жетимиш беш м?н?т, жумасына ылайык жашоого шайкеш келгендигине толгон жетимиш беш м?н?т. Бул даражада иштеп чыгуу Coronar ж?р?г???зд? ден-соолугу?узду сактоого жардам берет, анткени сиз диабет сыяктуу ар кандай кырдаалдардан арылууга жардам берет. Плюс, бул сиздин акылы?ыздын м?н?зд?м?с?н жана м?н?з???зд? жана с??кт?н ден-соолугу?узду чы?доого м?мк?нч?л?к берет.
Эгер сиз жумасына 3 к?н иштеп жатса?ыз, анда аэробикалык машыгуу тартиби боюнча максатсыз, Ханкок айтты. "Дагы кандай тере?, машыгуунун мезгилин кыскартат" дейт ал. "Эгер сиз узакка созулса, анда тере?дикке ?т???з".
Бир жолу Аэробика ?ч?н эмне кылса?ыз, ошончолук туура иш кылып, сиз каалаганы?ызга туура келет, дейт Ханкок. Бул бийлеп, велосипед теб??, чы?алабы же ж?? ж?р??, эгер сиздин Coronar Hearts сиздин ж?р?г???зд?н акысын жогорулатса, анда ал аэробика катары эсептелет.
Ханкок жана Флорес Максималдуу жашыл жана к?чт?? машыгуунун максималдуу жана к?чт?? машыгуу тартиби ХИТ жана Табата деп макул. Tabata - бул таразасыз же салмагы жок болуп калса, HIITдин катуу модели. Ал 20 секундга иштеп, 10го эс алып, 8 жалпы раундга кайталоо кирет.
Элиталык спортчулар жалпы к?рс?тк?чт?р?н ?рк?нд?т?? ?ч?н к?пт?г?н жылдар бою программалоо тилин ?йр?н?шт?. Ж?? басуу аэробдук машыгуу болуп калууда, в программалоо тили билим бер?? буту боюнча билим бер??: бул ар бир кардио жана анаэробдук к?н?г?? берет. Ар кандай с?зд?рд?н кийин, табата жана хит майды ?рч?т??, ж?р?кт?н жана ?пк?н?н м?н?зд?м?с?н жогорулатат жана бир эле учурда булчу?ду курууга болот.
Сиз ушунчалык кыйынчылыксыз иштеп жатасыз, анткени машыгуу тартиби "Э? негизгиси, сиз горитациялоону эске алуу менен, сиз ?з???зд? жетишт?? сез?? ?ч?н, ?з???зд? жетишт?? айыгып кетиши?из керек," деп ?з???зд? жетишт?? сезип, "

К?ч менен машыгуу ?ч?н эмне кылуу керек:
Кесипк?й спорт зонасында кандай жабдыктар бар экендигин кара?ызбы?

Сиз жогорку, т?м?нк?, т?м?нк? же жалпы денеде ?з???зд?н к?ч???зд?н машыгуу к?н?н? к???л бурса?ыз болот. К?ч?кт?р???зд?г? машыгуу?уздун к?пч?л?г?н алуу ?ч?н, Флорес б?т денени бутага алган эки м?н?тт?к машыгуу сунуштайт жана курамалдык кыймылдарды камтыйт - бир эле учурда бир нече булчу?дарды иштеткен к?н?г??л?рд? камтыйт.

"Сиз сескерге жеткенде, сессия?ыздын к?л?м?н к?б?йт?п, салмагын к?б?йт?? дегенди жана к?н?г?? ?ч?н жалпы ?к?лд?рд? к?б?йт?? дегенди билдирет", - дейт Флорес. Ушундай жол менен ?зг?лт?кс?з ?н?г?? к?ч-кубатка ээ болуу жана арык булчу? курулушуна алып келет.
Эгер сизде к?б?р??к к?н болсо, анда аны бузгусу келсе, анда ал сиз булчу?дарды курууну кааласа?ыз, анда сиз дененин жогорку к?н?н жана дененин т?м?нк? денесин жасай аласыз, анда Ханкок
Дененин жогорку к?нд?р?нд?, к?н?г??л?рд? т?рт?п, тартуу ж?н?нд? ойлонуп к?р, Ханкок. Т?рт?? кыймылын басуу, к?к?р?к баскычтары же к?к?р?к учуп кетти. Тартуу к?н?г??л?рд? катарлары?ызды, тартканга чейин, лат тартпаган даунлар жана с?з??ч?л?рг? же с?з??ч?л?рг? кошу?уз. Сиз дагы бир бисептеги аралашып, трицепс ушул к?нд?р? кыймылдайт, дейт Ханкок. Дененин т?м?нк? к?н?, ?лг?нд?рд?н ?л?м?н? окшоп, жырткычтар, жырткыч жана аскердик машыгуулары ж?н?нд? ойлонуп к?р.

Смиттин машинасынын жана эркин салмактын ортосунда кандай айырма бар?

Бут кийим же барбелл желбирин "бутунун к?ч падышасы" деген бар?

Качан эс ал

Эс алуу ?ч?н кеминде бир же бир к?нг? уруксат бер??, сиздин алкактары?ызды жакшыртууга жана калыбына келтир?? ?ч?н маанил??. Хэнкок сиздин эс алуу?уздун ж?р?к менен ж?р?кт?н ж?р?кк? ээ болууну сунуштайт (RHR) Сизден кийин к?н?г?? жасоодон кийинки тепкендерди чеч?? ?ч?н к?р? аласыз.
Маанил?? трекерлер жана смартваткалар коронардык ж?нд?рд?н акысын т?л?п, эс алуу акысы?ызга т?ш?н?к менен чыгышат. Сиздин RHR - бул сиз эс алуу учурунда ж?р?г? согуп жатканда, сиздин коронардык ж?р?к согуп жаткан мисалдарынын диапазону. Сиздин короналдык ж?р?к???зд?н коор кырсыгы?ыздан ашыкча канды соруп жатканына аз RHR. Бул ?зг?ч? сигнал - ден-соолугу чы? болуп, ж?р?г???рд?н ж?р?г?? к?чт??.
Эгерде сиз RRRу?узду такай байкаса?ыз, анда бир нече саатка же энергетикалык машыгуудан бир нече к?нг? к?б?йг?н?н билип алса?ыз болот. Бирок к?н сайын, сиздин RHR бир м?н?тк? (BPM) же кадимки RHRден жогору болгон беш согуу болсо, анда сиз ашыкча болуп каласыз. Башка эс алуу к?н?н алып, сиздин RHR сиздин RHR к?н?мд?к акцияга кайтып келгенге чейин, спортзалга кайтып келгенден эрте к?т? туру?уз.
Эс алуу к?нд?р? аэробикалык жана к?ч-кубаттан жумушсуз убакытты сунуштай тургандай, ал эч кандай шексиз кылбоо керек эмес. Б?г?тт?? ?ч?н сейилд?? ?ч?н, куурулган кыймылдаганга чейин, куурулган кыймылга, куурулган кыймылга жана жумшак кыймылдаба?ыз, анткени кан агып кетишин алуу ?ч?н, каны?ызга сейилд??г? же жумшак кыймылдаба?ыз, дейт Ханкок.
"Бул сиздин алкакты бир нече жолу карап, максаттары?ызга жетект?? ?ч?н, ал чындыгында эле к?чт?? болуп, чыныгы булчу?дарды куруп, туура кел?? же арыктап, арыктай турган к?ч-аракеттерди жасап жатабы?" Дейт ал. "Адамдар денебизге к???л буруп, аны ар т?рд??л?кт?, анын ичинде ар т?рд??л?кт? к?т?р?п жатканыбызды сынга алышты."
Эгер сиз чуркап ж?рс???з, бир нече кайчылаш машыгууга катышуу?узду уланта бересиз. Эгерде сиз оор салмакты к?т?рг?нд?г? болсо, анда коора ж?р?кт? ашыкча аэробика менен алса?ыз болот. "Биздин денебиз стресстерге шайкеш келиши керек, андыктан кадрларды сактап калуу ?ч?н стресстерди айкалыштыруу ?т? маанил??" дейт ал.