6 негизги булчу? топтору
Мира булчу? тобу №1: К?к?р?к
Majy Muscle Group # 2: Артка
Majy Motcle Group # 3: Ars
Majy Muscle Group # 4: Ийиндер
Maja Muscle Group # 5: Буттар
№6 негизги булчу? тобу: музоолор
"Булчу? тобу" бул сыяктуу булчу?дардын тобу сыяктуу булчу?дар тобу сыяктуу угулат.
Сиз машыгып жатканда, алты негизги булчу? топтору: к???л буру?уз:
1. К?к?р?к
2. Артка
3. Ars
4. Ийнинде
5. Буттары
6. музоолор
Дененин б?л?г?нд? булчу?дарды категориялоо биздин окутуу программаларын жакшыраак уюштурууга жана пландаштырууга жардам берет.
Мисалы, сиз жогорку дене?изди бекемдеп кет??н? кааласа?ыз, анда денени толук денедеги к?н?г?? программасына же салмактуу к?т?р?? иштерине к???л буру?уз.
Жумасына эки-?ч жолу машыгуу - бул жакшы вариант, бирок сиз жыштыкты к?б?йтс???з, тез арада жабыркап, ат?г?л жаракат аласы?, ошондуктан ?зг?лт?кс?з машыгуу жакшы адат болуп саналат.
Экинчи жагынан, к?пт?г?н адамдар жеке булчу?дарга бицепс сыяктуу ?т? к?п к???л бурушат. Бирок чындыгында, ар бир к?н?г?? булчу? топтору биргелешип жасалат, булчу? топтун к?ч-кубатынын жана ?лч?м?н?н те? салмактуу ?с?ш? машыгуунун мааниси болушу керек.
Анын ордуна, жогоруда айтылган алты ири булчу? топторун окутуу менен, бир симметриялуу, дени сак жана эстетикалык жагымдуу физикалык физикалык таасирге жетиш??г? болот. Ушул алты ири булчу? топторун окутуу менен, ангелешкен чакан булчу? топторун жакшы ?н?кк?н. Бирок, аларды окутуу программасы менен машыктырууга кантип ?йр?н?? о?ой эмес экендигин т?ш?н?? о?ой эмес, булчу?га жана булчу?дардын те? салмактуулугун же жаракат албашы ?ч?н, ар бир булчу? жана к?ч-кубаттуулукту сактоо керек.
Мира булчу? тобу №1: К?к?р?к
К?к?р?кт?н негизги булчу?у - бул печтурализм, же "УШК" адистиги. Негизги функция - дененин ?ст?нк? колуна жардам бер??. Башка булчу?дардан айырмаланып, ичеги-карын булчу?дарынын жипчелери бирдей багытта бирдей эмес.
УШКнын адистиги бир нече "упай" же булчу? жипчелери скелетке бекитилген жерлерге ээ.
Стерумдук жана кабыргасын жогорку колу?узга жана клационалдык чекитти колдогон стернокостолдук чекит бар, ал сиздин мээ?изди жогорку колу?узга койду.
Бул эмне ?ч?н маанил???
К?к?р?кт?н алдына кучакташып, тегиз жана чирк?? басма с?з?н азайтуу ?ч?н, колдорду кучактап, бланкты баса?датуу ?ч?н, УШКлардын чо? стернокостболун баса белгиле.
К?к?р?кт? жылдырып, к?к?р?кк? жана тескери слесардык басма сыяктуу колдорду жана тескерисинче
Ошентип, сиз толук, пропорционалдык, жакшы аныкталган к?к?р?кт? иштеп чыгууну кааласа?ыз, анда сиз ушул сыяктуу к?к?р?к к?н?г??л?р?н? к???л бургу?уз келеби:
?Flat Barbell Bench Press
?Cletline Barbell Bench Press
?Flat Dumbbell Bench Press
?Incline Dumbell Bench Press
?Жабуу BESCH PRESS
?Тескерисинче
?DIPS
Кыскача маалымат: К?к?р?к булчу?у эки б?л?мд?н же "упай" (стернокоста жана клавичтеги жана клавичтин упайын бутага турган к?н?г??л?рд? колдонушу?уз керек жана булчу?дардын ?с?ш?н к?б?йт?? ?ч?н эки нерсени колдонушу?уз керек.
?
Muscle Group # 2: Артка
Арткы жапырт ?ч?н т?рт булчу? жана ?н?г?п келе жаткан т?рт булчу?дар:
? трапеций
Сиздин тузактары?ыз сиздин омуртка?ызды ийин бычактары?ызга туташтыры?ыз.
? Ромомбыктар
Ромомбайт, алардын омуртка?ызга шилтеме кылып, ийин бычактарын стабилдештирет.
? Латиссимус Дорси
Канаты?ызга окшогон форманы т?з?? ?ч?н сиздин ?ст??к? колу?уздун ?ст??к? колу?узду к?йг?з???з.
? Эроктор Спинасы
Омуртка эритерлер омуртка?ызга параллелд?? чуркап, сиз к?тк?н нерсени так аткарышат, ал эми сиз к?тк?н нерсени так аткарасыз, омуртка?ызды турукташтыры?ыз жана тик тургузу?уз.
Кенен, калы?дыгын иштеп чыгуу, аныкталган арткы - бул сиздин физикалык "татыктуу" деп "?зг?ч?" деп айтуунун э? жакшы жолдорунун бири.
Эгер бул сиздин максаты?ыз болсо, анда сиз ушул сыяктуу арткы к?н?г??л?рг? к???л бургу?уз келсе:
?Barbell Deadlift
?Sumo DeadLift
?Тузак-бар Deadlift
?LAT PULLDOWN
?Отурган кабель
?Тартуу
?Chinup
?Думббелл
?Сел катар
Кыскача: Сиздин арткы т?рт чо? булчу?дан турат жана бардыгын окутуу ?ч?н э? жакшы к?н?г??л?р барбелл ?л?кт?рд?, лат целллити жана гантелл катарында горизонталдуу жана вертикалдуу тартууга багытталган мыкты к?н?г??л?р.
?
Muscle Group # 3: Ars
Колу негизинен т?рт булчу?дан турат:
? Biceps Brachii
Biceps Brachialis
? Triceps
? билектери
Колу бицепстерден, трицепттер, билек булчу?дары жана бир нече кичинекей булчу?дарынан турат. Сизге бир нече т?з иш алып баруу керек, ал эми трицепске т?зд?н-т?з, бирок сиз к?б?нч? билектерди т?зд?н-т?з ишт??н?н кереги жок.
Демек, сиз иштеги?из келсе, бицепси?изди, трицепттерди жана билектерди бекемдеп, сиз сыяктуу к?н?г??л?рг? к???л бурушу?уз керек:
?Барбелл
?Dumbbell Burl
?Ez-bar curl
?Skull Crusher
?Triceps Pressdown (жип же металл туткасы менен)
?DIPS
?Triceps Overhead басма с?з? (кабелдик же ганбелл менен)
?Жабуу BESCH PRESS
?Chinups
?Тартылуу
?
Muscle Group # 4: Ийиндер
Сиздин ийиндери?изге 4 чо? булчу?дардан кепилдик деп аталат.Делтайдардын ?ч пункту:
? алды?кы чекит (алды?кы)
? Каптал чекит (орто)
? Арткы чекит (арткы)
Делтоиддер биринчи кезекте, УШКлар, Латс жана Бикпес сыяктуу булчу? топторун турукташтыруу ?ч?н колдонулат.
Арткы делтердин артында артта калган транспорттордун артында жардам берет, ал эми алды?кы делкелер УШКларга колдорду алдыга алып кел??г? жардам берет, ал эми сырткы делкелер тузактарды, УШКларга жана андан жогорку булчу?дарга жардам беришет жана ?ст??к? арты?арды капталга к?т?р?ш?т.
Басма с?зд?н бурчун ?зг?рт?? менен, сиз башка булчу?дарга салыштырмалуу алыстаган даражаны ?зг?рт? аласыз. Мисалы, ?ст?нк? басма с?зд?н ?ст?нк? басма с?зд?н ?ст?нк? сандыктын ?ст?нк?г? караганда к?б?р??к с??кт? колдонот, ал эми барбелл катарына караганда, Лат чирк??д?н башка арткы делтойд бундулун к?п колдонот.
Бул булчу?дун ?ч пунктун ?рк?нд?т?? ?т? маанил??, анткени алардын бири артта калса, ал абдан байкалат.
К?пч?л?к учурда, каптал жана арткы делкелер э? к?п жумуш талап кылынат, анткени алды?кы делтайды к?к?р?к машыгуулары учурунда жакшы ?йр?т?п, эч ким к?к?р?к машыгуу к?н?н ?тк?рб?йт.
Бирок, к?к?р?к тренингинен башка эки айлык м??н?тк? машыктырбайт, бул эмне ?ч?н бир эле учурда сырткы жана арткы делтери?изди машыктырган кошумча к?н?г??л?рд? кошуу жакшы.
Эгерде сиз ?з???зд?н дары-дармектери?издин ?ч пунктун иштеп чыгууну кааласа?ыз, анда сиз ушул сыяктуу ийинге к???л бургу?уз келеби:
?Dumbbell Side Delt Raises
?Dumbbell арткы соолуп ?с?т
?Барбелл Катарлар
?Dumbbell Катар
?Аскердик басма
?Жалпак отургуч басма
?Стлин отургуч басма
Кыскача маалымат: Ийиндер алды?кы, тараптагы жана арткы жагынан, бул сиздин программа?ызда те? салмактуу, пропорционалдуу к?р?н?ш ?ч?н бардык ?ч нерсени машыктырган к?н?г??л?рд? кошуу маанил??.
?
Muscle Group # 5: Буттар
Буттун жогорку б?л?г? бир нече ири булчу? топторунан турат:
? Quadriceps
? Хамринг
? Иликт??
Музоо буту дененин курамына жараша буту бир б?л?г? болсо да, ар кандай окутуу ыкмаларынан улам ?з?нч? т?ш?нд?р?л?т. Бул булчу? топторунун ар бири ар кандай к?н?г??л?р менен мыкты окутуу керек.
Квадраттар
Quadriceps - буттары?ыздын алды?кы т?рт чо? булчу?дары:
? Вастав
? Вастус медиаласы
? Вастус ортомчусу
? Ректус Феморс
Чуркоочулар тизелерин узартуу ?ч?н биргелешип иштешет жана белин б?г?п.
Ошентип, квадрикпс машыгуулары белгини ке?ейтилген абалды ийилген абалдан чыгарып, ийилген позицияга (муундарды б?г?п, ийилген абалга алып келип, ке?ейтилген абалга алып кели?из (муундарды).
Квадрикециондор жакшы ?н?кк?нд?, буттун ядросун т?з?т.
К?р?н?п тургандай, сиз жасай турган мыкты т?рт к?н?г??л?р, негизинен комбонун к?н?г??л?р? жана негизинен акысыз салмактарды колдонуу менен байланышы?ыз.
Эгерде сиз квадраттары?ызды максималдуу т?рд? максималдаштырууну кааласа?ыз, анда ушул сыяктуу нерселерге к???л топтошу?уз керек:
?Барбелл Арт Сква
?Барбелл алды?кы чуулу
?Dumbbell Lunge
?Leg Press
?Болгария Сплит
Хамринг
Бут кийими?издин артындагы ?ч булчу?дардын тобу:
? Semitendinosus
? Semimembronosus
? Biceps Femoris
Хамрингдер сиз сыяктуу тизелерден биргелешип иштешетBiceps Femoris ошондой эле сиздин колу?уздагы бицепс сыяктуу эки "чекитке" же б?л?мг? б?л?н?т.Бицепсинен айырмаланып, бистерлинг т?м?нк? денедеги э? кайдыгер булчу?дардын бири болуп калат.
Квадсардын к?пч?л?г?н к?п к?р?ш?т, анткени алар чо?ураак жана к?р?н?кт??, алда?ыз, булчу?дардын алды?кы жана арткы бетинин ортосундагы булчу?дардын те? салмактуулугун т?з? алат, бул та? калыштуу, бирок жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
К?пч?л?к адамдар ?йд?н бардыгы эмес, бир эле адамдыкы эмес деген жа?ылыш ойдо болушат. Кымбатымдар менен чектешет, ал эми к?пч?л?к жумуштарды аткарышат. Бул, айрыкча, спортзалда к?п к?рг?н жердин т?р? ?ч?н чынында эле туура.
Эгерде сиз ?з???зд?н тарамыштары?ызды максималдуу иштеп чыккы?ыз келсе, анда сиз ушул сыяктуу к?н?г??л?рг? к???л бургу?уз келсе:
?Barbell Deadlift
?Sumo DeadLift
?Romanian DeadLift
?Чакыруучуну б?г?л?? машинасы
?Барбелл
?Glute-Ham к?т?р?? машинасы
Иликт??
GLUTEUS булчу?дары же "GLuts", сиздин жамбашы?ызды т?зг?н ?ч булчу?дан турат:
? Gluteus Maximus
? Gluteus Minimus
? Gluteus Medius
Дене?изди ар кандай спорт т?рл?р? менен турукташтырууда жана ?л?мг? учураган к?н?г??л?рд?, к?ч-кубаттуулукта к?ч алууда негизги ролду ойнойт.
Бирок азыр сиздин т?м?нк? дене?изди туура ?йр?тс???з, анда дене?издин т?м?нк? машыгуулары менен биргеликте биргелешип иштешет, анткени бул сиздин тамагы?ыз ?ч?н кошумча жумуш жасоонун кажети жок.
Эгерде сиз ?з???зд?н каалоолору?узду к?б?йт?? керектигин кааласа?ыз, анда сизге окшош нерселерге к???л бурушу?уз керек:
?Barbell Deadlift
?Sumo DeadLift
?Romanian DeadLift
?Глют к?т?рг?ч / глют изоляция
?Barbell Hip Press
?Барбелл
Кыскача маалымат: Буттун ?ст?нк? б?л?г? квадрикптерден, тосмолордон жана булчу?дарды жана булчу? топтору?узга к?н?г??л?рд? ж?рг?з??н? каалайсыз жана сиз буттун к?ч?н?н жана к?л?м?н к?б?йт?? ?ч?н иш алып баруучу к?н?г??л?рд? киргиз??н? каалайсыз.
?
Muscle Group # 6: Калвы
Музоолор эки к?чт?? булчу?дан турат:
? Гастрокмиус
? Soleus
Торпок ичеги-карын жана Soleus булчу?дарынан турат, эк?? те? сиз туруп, отурган музоо к?н?г??л?р?н ?йр?т?? керек.
Андай муунтулган музоо к?н?г?? ар кандай ?зг?р??л?р? жок, бирок бул жерде сиз к???л бургу?уз келсе:
? Туруктуу музоо машинасы
? Барбелл музоо к?т?р??
? Отурган музоо машинасын к?т?р??
?Эшек музоо машинасын к?т?р?т
?Бир буттун денеси суук музоо к?т?р??
Пост убактысы: Нов-10-2022