Бул 7 к?нд?к цикл к?н?г?? ?ст?л? сиз кадимки к?н?г?? адаттарын иштеп чыгууга жана к?н сайын эс алуу жана эс алуу?узга жардам берет. К?н сайын к?н тартибине пландаштырылган:

Д?йш?мб?: Кардио

Кардио сессиясына караганда бир жуманы баштоонун кандай жакшы жолу бар? 45 м?н?т аэробдук иш-аракеттерди, мисалы, чуркоо, велосипед же басуу сыяктуу. Бул ы?гайлуу темпте жасалышы керек, демек, машыгуу учурунда с?йл?ш?п, ал эми тер сындырып алса?ыз болот.
Тагыраак айтканда, ж?р?г???зд?н с??г???з, ооруларды контролдоо жана алдын алуу борборлорунун маалымат борборлоруна ылайык, ж?р?г???зд?н де?гээли 64% дан 76% га чейин болушу керек (CDC). Ж?р?г???зд?н э? жакшы эрежеси - бул сиздин жашы?ызга жет?? ?ч?н жакшы эреже - 220-жылдан баштап сиздин жашы?ызга жет?? ?ч?н. Мисалы, сиз 30 жашта болсо?уз, анда сиз м?н?т?н? э? к?п дегенде 185 согуу болот (BPM). Ошондуктан, сиздин бута?ыздын ж?р?к кагазы ушул машыгуу учурунда 122 BPM жана 143 BPM ортосунда болушу керек.
- Кардио машыгуусунун артыкчылыктары?

Шейшемби: Т?м?нк? дене

Т?м?нк? к?н?г??л?рд?н ?ч кайталоонун ?ч??с? сунушталат (ар бир топтомдун ортосунда бир-бир май эс алуу жана дем алуу?узду туруктуу кармоо ?ч?н, ж?р?г???зд?н согуу?узду баса?датууга багытталат)
Баштоочулар ?ч?н салмак кошуу биринчи тандоо болбошу керек. Буга чейин алар машыгуу кыймылында билим алышканга чейин, машыгуу кыймылын ?рк?нд?т?ш? керек жана машыгууну ы?гайлуу т?рд? б?т?р? алышат. Бул абдан маанил??, анткени ал жаракаттан алыс болорун натыйжалуу болтурбоо м?мк?н. Андан кийин, акыркы бир нече ?к?л???зд? булчу?дары?ызды ?ртт?п, ж?р?г???зд? колдонот деп жетишт?? ?лч?мг? кошууга убакыт келди.

? Кымбатымдар:Сен отургучта отуруп алгандай сезип. Бут ийин менен туурасы менен бир б?л?г?н?н, футлага батирден турат. Кайра туруу ?ч?н артка т?рт???з.
- "К?ч падышасы" деген с?з - бул ?к?ч??

? Deadlifts: Буттун туурасы менен туурасы менен б?л?п, бир аз белди артка т?рт?п, тизе б?г?л?п, алдыга б?г???з. (Арткы т?з???з) Барбеллди же колу?уздагы бары?ызды же думбелелди алып салы?ыз. Арткы батири?изди сактоо менен, оор салмакты алып, оор салмакты к?т?р???з. Акырындык менен салмагын ылдый жерге чейин ылдый т?ш?р???з.
?Жамбаш сайма: Отургуч же туруктуу отургучка арткы бети?издин артындагы ийнери?из менен полго отуру?уз. Буту? менен жерге, бели?ди к?т?р?п, ?з???зд?н тизе?из 90 градуска бармагына чейин сыгып алы?ыз. Бели?изди ылдый жерге чейин ылдый т?ш?р???з.
? Lunge: Орнотуу абалында туру?уз, ошондуктан бир бут - экинчисинин алдында бир нече фут. Торсо-т?з кармоо, тизе?изди арткы тизе?из полго бир нече дюйм жана алды?кы жамбашы?ыз полго параллелд?? болуп саналат. Согончогу аркылуу баштапкы абалга кайтуу. Эки тарапка те? жаса.

Ыкчам ЭСКЕРТ??: Кыйынчылыктарды окутуу боюнча бир нече сессияны баштоодон мурун, жаракаттын алдын алуу ?ч?н 10-15 м?н?т убакыт ?тк?р?? ?т? маанил??. Динамикалык участоктор сунушталат (тизе б?г?п, жамбаш тепкилеп), булчу?дарга агып кетишине жана муундарды толук кыймыл менен к?ч?р?? ?ч?н муундарды жылдыры?ыз.

Шаршемби: Жогорку дене жана ядро

Жылуу б?тк?нд?н кийин, сиз Бикипилдери?изди, TRICEPEPS жана УШКларга ?ч башка кадам менен иштешесиз:

?Biceps Curl:Ар бир колу?узда гантелди (же эки колундагы барбелл) суптары?ызда жана билектери?изге параллелд?? жайга батыры?ыз. Чыканактары?ды б?г?п, салмагы?ды ийнине жылдырып, баштапкы абалга кайт.
?Triceps Dip:Отургучка же отургучка отуруп, бели?издин жанына кой. Белиптери?изди отургучтан б?л?п, дене?изди т?м?нд?т???з, ошондо сиздин чыканактары?ыз 45-40 же 90 градус бурчка б?г?л?ш? ?ч?н. Баштапкы абалга кайтуу.
?К?к?р?к басма:Буту?а отургучтун ?ст?н? отургучка жатып, ар бир колу?узда гантелди кармап туру?уз (эки колу?уз менен барбл карма?ыз). Колу?уз менен сиздин дене?изге перпендикуляр менен, алаканы алдыга караган, чыканактары?ызды узарып, салмагын к?т?р???з. Баштапкы абалга кайтып кел?? ?ч?н салмагын т?м?нд?т???з.

Ар бир к?н?г??л?рд?н топтомун 10 жолу жаса?ыз, ар бир топтун ортосунда бир м?н?тк? чейин эс алып, бирден бир м?н?тк? чейин, бир нече жолу.

Бейшемби: Активд?? эс алуу жана калыбына келтир??

Сот боюнча ?ч к?нд?к машыгуу Б?г?н сизди жаркырап турасыз, б?г?н эс алып, дене?изди калыбына келтир?? ?ч?н убакыт бери?из. ACSMдин айтымында, булчу?дардын боздогону, булчу?дардын микроскопиялык к?з жашы менен, булчу? жипчелеринин к?ч-кубатынан улам келип чыгат, бул кооптуу нерсе угулат, бул жакшы нерсе, бул жакшы нерсе, булчу?дары?ыз мурункуга караганда жакшыраак о?долот. к?чт??.
"Эскер?? к?нд?р? болбосо, булчу?дардын кыртышына жана бириктир??ч? кыртышка зыян келтире аласыз", - дейт Эрин Махони, жеке машыктыруучу жана эмак сертификаттарынын негизд??ч?с? Эрин Махони. Бул жаракат алуу коркунучу жогорулап, булчу?у?уздун к?ч-кубатын куруудан сактайт.
Эгер сиз ?т? оорсуз же чарчаган болсо?уз, анда эс алуу к?нд?р? дагы бир нече к?н?г?? жасоону сунуштайт. Ж?? басуу же созулуу жакшы болуп, машыгуудан кийинки булчу?дардын катуулугун же?илдетет.

Жума: Т?м?нк? дене т?пк?рд?

Эс алуу к?н?н?н кийин, буттун булчу?дары?ызды дагы бир жолу ишт??г? даярданы?ыз - бул жолу сиздин каалоолору?узга к???л буру?уз (Aka Hips). Бул машыгууну баштоо ?ч?н, беш туру, жылтыраган к?п?р?л?р, глют к?п?р?л?р жана криддер сыяктуу беш тургузуу к?н?г??л?р? бар, мисалы, ?ч раундга, ?ч раундга чейин.
Дене?из к?йг?нд?н кийин, салмагы менен иштей баштайсыз. 10 Кайталоо ?ч топсактарга (мисалы, ?л?к, жамбаш с??кт?р?, жамбаш с??кт?р? жана бир бут кийимди, бир бут кийимди, бир бут кийимди) ?ч?н сунушталат.
Арыктоо ?ч?н к?ч-кубаттын жогорулашына караганда, ал андан да к?пт? сунуш кылат.

Ишемби: Жогорку дене

Жуманын акыркы машыгуусу ?ч?н мен сиздин арткы жана ийини?изге к???л бурууну сунуштайм. Мурунку к?нг? окшоп, булчу?дарды тарбиялардан мурун, аларды иштет??д?н мурун, аларды жылыты?ыз.
Андан кийин, сиз 10 репат жана ?ч комплект ?ч?н беш салмактуу к?н?г??л?рд? б?т?р?с?з. Бул к?н?г??л?р т?м?нк?л?рд? камтыйт:

?Ийин басуу:Ар бир колу?узда гантель бийиктикте гантель менен бирге туру?уз, сырткы к?р?н?ш? 90 градус бурчка б?г?лг?н. Курал-жарак сиз т?зд?н-т?з жана салмакка тийгенге чейин салмагын к?т?р???з. Баштапкы абалга жай ылдый.
?Каптал к?т?р??:Ар бир колу?узда, ар бир колу?уз менен кую?уз, ?з???зд?н ар бир колу?уз менен кую?уз, ?з?г???зд? тарты?ыз жана акырындык менен курал-жарактары?ыз полго параллелд?? болуп калмайынча, акырындык менен кою?уз. Жай баштапкы абалына кайтуу.
?Артка учуу:Буттун туурасы менен орундатып туруп, белине бир аз б?г?л?п, ар бир колу?узда гантелди кармап туру?уз. Колу?узду эки тарапка к?т?р?п, ийин бычактарын бириктирип туру?уз. баштапкы абалга кайтуу.
? Dumbbell бир колу катарында:Бир колу?узду ийин астындагы кол астына т?з отургузу?уз. Тиешел?? тизени отургучтун ?ст?н? кой, буту менен, ж?нд?н батирди полго салы?ыз. Башка жагынан гантелди кармап, чыканактары?ды эки тарапка параллелд?? кылып, эки тарапка к?т?р?п чык. Т?м?нк? жана экинчи жагына кайтала?ыз.
?Лат сызык:Пулланы колдонуп, пальмалары?ыз менен б?кт?п, ийин-туурасын б?л?п алы?ыз. Сиз отургучта отуруп же полго тизе б?г?п жатканы?ызды текшери?из. Андан со? Барбеллди к?к?р?г???зг? карай тарты?ыз жана жайдын баштапкы абалына кайты?ыз.

Жекшемби: Эс алуу жана калыбына келтир?? к?н?

Ооба, б?г?н дагы эс алуу к?н?, булчу?дары?ыз менен дене?из толугу менен калыбына келтирип, эс алуу ?ч?н бир аз о?ой басуу же жайылтуу к?н?г??л?р?н жасай аласыз. Албетте, толук эс алуу жакшы болот! Эгерде дене?изге к???л бурса?, жума сайын жайылтуу планыда жигерд?? жана толук жайылган эс алуу к?нд?р? абдан маанил??, эгерде сиз дене?изге к???л бурса?ыз, баары жакшы болот жана жакшыраак болот!