Ny fanamafisana ny fanazaran-tena ho an'ny fahasalamana tsara kokoa dia tsotra toy ny fahatakarana ny fifandraisan'ny fanatanjahan-tena sy ny tsy fahampiana. Ny fitantanana ny adin-tsaina sy ny sakafo voalanjalanja dia zava-dehibe amin'ny fampisondrotana ny hery fanefitra anao, fa ny fanazaran-tena ihany koa dia manana anjara toerana lehibe. Na dia mahatsiaro ho reraka aza izy ireo, ny fanetsiketsehana ny vatanao tsy tapaka dia afaka manome fitaovana mahery vaika hiadiana amin'ny otrikaretina. Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa tsy ny fanazaran-tena rehetra no mitovy amin'ny hery fanefitra. Izany no antony nanontanianay ireo manam-pahaizana izay nandinika ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena momba ny hery fanefitra, ary tianay ny hizara ny fomba fijeriny aminao.

Ahoana no mampitombo ny fanefitra anao?

Ny fanatanjahan-tena dia tsy mahasoa ny fahasalamanao ara-tsaina ihany, fa manatsara ny fanefitra ny hery ara-tsiansa, araka ny siansa siantifika iray tamin'ny taona 2019. Ny mpanoratra ny fandinihana, David Nieman, Drph, profesora iray ao amin'ny departemantan'i Appalachian ao amin'ny Oniversite A Applechian sy ny organika an'ny University, izay manampy azy ireo hiady amin'ny otrikaretina, ny bakteria, ary ny mikraoba hafa izay miteraka aretina.

Nanatsara ny tsimatimanota miaraka amin'ny tsy tapaka

Ny fanazaran-tena dia misy fiatraikany tsara amin'ny rafitra fanefitra, izay tsy vantany vao vetivety ihany, fa mitambatra ihany koa. Ny valiny avy hatrany avy amin'ny rafi-piandohana mandritra ny fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana dia afaka maharitra mandritra ny ora vitsivitsy, fa ny fanatanjahan-tena tsy tapaka sy tsy tapaka dia afaka manatsara ny valin-teninao amin'ny fotoana. Raha ny marina, ny fandinihana nataon'ny Dr. Nieman sy ny ekipany dia naneho fa ny fanaovana fanatanjahan-tena aerobika mandritra ny dimy na mihoatra isan-kerinandro dia mety hampihena ny fitrandrahana ny aretin'andoha ambony amin'ny 40% mahery. Noho izany, ny fampidirana fanatanjahan-tena ao amin'ny lalanao andavanandro dia mety ho fomba mahomby hanamafisana ny tsy fahampiana sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Toy izany koa ny hery fanefitra anao. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manome fiatraikany maharitra amin'ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ny mpikaroka tao amin'ny gazety Britanika ny fitsaboana ara-panatanjahantena ara-panatanjahantena dia nahita fa ny hetsika ara-batana tsy miovaova dia tsy afaka mampihena ny loza ateraky ny otrikaretina, fa koa ny hamafin'ny Covid-19 ary ny mety hopitaly na ny fahafatesana. Tahaka ny trano madio tsy tapaka, ny fomba fiaina tsy tapaka tsy tapaka, dia mety hiteraka asa fanatsarana sy fahasalamana ara-pahasalamana hatrany. Noho izany, manaova ampahany amin'ny fanaonao andavanandro ary jereo ny voka-dratsy mety hitranga amin'ny rafitra fanefitra sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

"Ny fanazaran-tena dia toy ny endrika fanefitra ho an'ny rafitra fiarovana an-trano, izay mamela azy hanohitra ny vatanao ary mahita sy miady amin'ny bakteria sy ny otrikaretina," hoy i Dr. Nieman. Tsy azo atao ny manao fanazaran-tena indraindray ary manantena ny hanana rafitra fanefitra izay maharitra amin'ny aretina. Amin'ny alàlan'ny fanaovana hetsika ara-batana tsy tapaka, ny hery fiarovana ny hery fanefitrao dia tsara kokoa mba hiatrehana ny mikraoba izay miteraka aretina.

Mijanona ho marina ihany izany na dia efa antitra aza. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny hery fanefitra anao, na inona na inona taona. Noho izany, tsy mbola tara raha manomboka manao fanatanjahan-tena ampahany amin'ny fanaonao andavanandro ho an'ny rafitra fiarovana ara-pahasalamana sy fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Inona no karazana fanatanjahan-tena mahomby indrindra hanatsarana ny tsy fahampiana?

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa tsy ny karazana fanatanjahan-tena rehetra dia mitovy amin'ny vokatr'izy ireo amin'ny hery fanefitra. Ny fanazaran-tena aerobika, toy ny fandehanana, ny fihazakazahana, ny fihodinana, ny bisikileta, dia ny fifantohan'ny ankamaroan'ny fandalinana mandinika ny fifandraisan'ny fanatanjahan-tena sy ny tsy fahampiana, anisan'izany ireo nataon'i Dr. Nieman. Na dia mila fikarohana bebe kokoa aza dia mila mamaritra ny karazana fanatanjahan-tena tsara indrindra amin'ny famporisihana ny tsimatimanota, ny firotsahana tsy tapaka amin'ny hetsika Aerobika mahery vaika dia naseho fa hisy fiatraikany tsara amin'ny hery fanefitra.

- Mandeha

Raha mahaliana anao ny fanamafisana ny hery fanefitra anao amin'ny fanatanjahan-tena, dia zava-dehibe ny mitazona ny fahatsapana antonony. Araka ny filazan'i Dr. Nieman, mandeha amin'ny haingam-pandeha manodidina ny 15 minitra isaky ny kilaometatra dia tanjona tsara hikendry. Ity haingam-pandeha ity dia hanampy amin'ny fisintonana ireo sela tsy mifehy ny sela ho mivezivezy, izay afaka manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ho an'ny karazana fanatanjahan-tena hafa, toy ny mihazakazaka na bisikileta, tanjona ny hahatratrarana ny 70% -n'ny fonao ambony indrindra. Io ambaratonga io dia naseho fa nahomby tamin'ny fitomboan'ny tsimatimanota. Na izany aza, zava-dehibe ny mihaino ny vatanao ary aza manosika ny tenanao ho mafy loatra, indrindra raha vao manomboka manao fanatanjahan-tena ianao na manana toe-pahasalamana.

- HIIT WORDOUTS

Ny siansa momba ny fiantraikan'ny fiofanana momba ny fiofanana avo lenta (Hiit) amin'ny tsy fahampiana dia voafetra. Ny fandinihana sasany dia nanolo-kevitra fa hanatsara ny fiasan'ny hery fanefitra i Hiit, fa ny hafa kosa tsy nahita fiatraikany. Fianarana 2018 navoaka tao amin'ny gazety "fitsaboana ara-pahasalamana Arthritis," izay nifantoka tamin'ny marary Arthritis, dia nahita fa afaka manome hery ny famonoana olona i Hiit. Na izany aza, ny fandalinana iray tao amin'ny "Journal of Firitam-pikarohana" dia nahita fa ny Workout Hiit dia tsy ahena ny tsimatimanota.

Amin'ny ankapobeny, hoy ny Dr. Neiman, Interval Workouts dia mety ho azo antoka amin'ny tsy fahatomombanana anao. "Ny vatantsika dia ampiasaina amin'ity natiora sy tsy misy farany ity, na dia nandritra ny ora vitsivitsy aza, raha tsy izany dia tsy fanatanjahan-tena be loatra," hoy ny Dr. Neiman.

- Fiofanana mahery vaika

Ankoatr'izay, raha vao manomboka programa fanofanana hery ianao, dia tsara kokoa ny manomboka amin'ny lanja maivana ary mifantoka amin'ny endrika mety mba hampihenana ny loza mety hitranga. Rehefa mitombo ny herinao sy ny fiaretanao dia afaka mampitombo tsikelikely ny lanjan'ny asa sy ny hamafin'ny asanao ianao. Toy ny karazana fanatanjahan-tena rehetra, zava-dehibe ny mihaino ny vatanao ary miala sasatra mandritra ny andro ilaina.

Amin'ny ankapobeny, ny fanalahidy hampisondrotana ny hery fanefitra anao amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena dia ny tsy fitovian-kevitra sy ny karazany. Fandaharana fanatanjahan-tena misy boribory izay misy ny fifangaroana amin'ny hetsika aerobika, ny fampiofanana hery, ary ny fametahana dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary hampihena ny loza ateraky ny aretina. Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa ny fanatanjahan-tena irery dia tsy fiantohana amin'ny aretina, ary tokony atambatra amin'ny sakafo mahasalama, matory tsara, ary teknika fitantanana ny adin-tsaina tsara indrindra.

# Inona avy ireo fitaovana ara-pahasalamana ilaina?