Zarówno ?wiczenia aerobowe, jak i beztlenowe powinny by? wa?n? cz??ci? rutyny ?wiczeń. Mog? zapewni? korzy?ci zdrowotne i pomóc zachowa? zdrowie. Ró?nica mi?dzy nimi polega na tym, ?e twoje cia?o wykorzystuje do tego energi?.

Co to jest ?wiczenia aerobowe?

?wiczenia aerobowe koncentruj? si? na poprawie funkcji kr??eniowo -p?ucnej. S?owo ?aerobowy” oznacza ?z tlenem”, poniewa? tego rodzaju ?wiczenia jest nap?dzane tlenem, który otrzymujesz od oddychania.
Podczas ?wiczeń twoje mi??nie potrzebuj? wi?cej tlenu, aby pozosta? w ruchu, a zdolno?? do przenoszenia tlenu krwi stopniowo wzrasta, aby dopasowa? intensywno?? ?wiczeń, co powoduje wzrost serca, a oddychanie do pog??biania si? i przyspieszenia. Jednocze?nie trening aerobowy poszerza ma?e naczynia krwiono?ne, aby dostarczy? wi?cej tlenu do wi?kszych grup mi??ni, takich jak ramiona, nogi i biodra.
Wykonuj?c ?wiczenia aerobowe, powiniene? d??y? do co najmniej 30 minut lub d?u?ej aktywno?ci. Dzia?anie to obejmuje powtarzalny, ci?g?y ruch.

Rodzaje ?wiczeń aerobowych

S? szanse, ?e znasz ju? kilka przyk?adów ?wiczeń aerobowych. Eksperci zalecaj? wykonywanie tego rodzaju ?wiczeń przez co najmniej pó? godziny, trzy do siedmiu razy w tygodniu. ?wiczenia aerobowe obejmuj?:

? ?Bieganie lub jogging
? ?Spacer, szczególnie w szybkim tempie
? ?P?ywacki
? ?Wio?larstwo
? ?Rower lub jazda na rowerze
? ?Skakanka
? ?Aerobik krokowy
? ?Narciarstwo
? ?Wspinaczka schodowa
? ?Taniec
? ?Korzystanie z maszyn kardio, takich jak bie?nia lub eliptyczne

Je?li dopiero zaczynasz od cardio lub je?li nie ?wiczy?e? od d?u?szego czasu, zacznij powoli. Rozgrzej si? przez 5 do 10 minut, podnosz?c tempo w miar? up?ywu czasu. Po rozgrzewce cel na co najmniej 5 minut wybranej aktywno?ci. Ka?dego dnia dodaj troch? czasu na swoj? rutyn? treningow?, podnosz?c tempo w miar? up?ywu czasu. Upewnij si?, ?e uwzgl?dniono okresy och?odzone, takie jak chodzenie lub rozci?ganie.

Co to jest ?wiczenia beztlenowe?

?wiczenia beztlenowe opieraj? si? przede wszystkim na rozk?adu energii przechowywanej w mi??niach, a nie na dostawie tlenu podczas ?wiczeń. W przeciwieństwie do ?wiczeń aerobowych, które jest ci?g?ym ?wiczeniem, ?wiczenia beztlenowe s? krótkotrwa?e na poziomie wysokiej intensywno?ci i cz?sto wykorzystuje w?ókna mi??niowe, które mog? szybko kurczy? si? w przypadku krótkich serii ?wiczeń o wysokiej intensywno?ci.
?wiczenia beztlenowe opieraj? si? przede wszystkim na rozk?adu energii przechowywanej w mi??niach, a nie na dostawie tlenu podczas ?wiczeń. W przeciwieństwie do ci?g?ych ?wiczeń aerobowych, ?wiczenia beztlenowe s? krótkotrwa?e na poziomach o wysokiej intensywno?ci i cz?sto wykorzystuj? w?ókna mi??niowe, które mog? szybko kurczy? si? w przypadku krótkich serii ?wiczeń o wysokiej intensywno?ci.
Zasadniczo ?wiczenia beztlenowe nie powinny przekracza? dwóch do trzech minut, poniewa? mi??nie si? m?cz?, os?abi? i wymagaj? odpoczynku. Odst?py umo?liwiaj? rozlu?nienie mi??ni i umo?liwiaj?ce utalentowanie do dostosowania oddechu. Po zakończeniu mo?esz przej?? z fazy reszty do ?wiczeń aerobowych.
?wiczenia beztlenowe, które mo?na spróbowa? obejmowa? sprint, podnoszenie ci??arów, skoki wzwy? i trening interwa?owy o wysokiej intensywno?ci. ?wiczenia te s? zalecane w celu zwi?kszenia wielko?ci i si?y mi??ni przy jednoczesnym tworzeniu ?efektu poopatrzenia”. Oficjalnie znany jako nadmierne zu?ycie tlenu po wysi?ku (EPOC), Afterburn pomaga spali? wi?cej kalorii po intensywnej aktywno?ci.

Rodzaje ?wiczeń beztlenowych

G?ównym celem ?wiczeń beztlenowych jest zwi?kszenie masy mi??niowej. Po okresie ci?g?ego treningu si?a i masa mi??ni zostan? skutecznie poprawia si? poprzez rozci?ganie, kurczenie si? i uszkodzenie podczas treningu.
Przyk?ady ?wiczeń beztlenowych obejmuj?:

? ?Trening interwa?owy o wysokiej intensywno?ci (HIIT)
? ?Podnoszenie ci??arów
? ?Calisthenics, takie jak skoki i przysiady
? ?Plyometria

Podczas ?wiczeń beztlenowych popychasz swoje cia?o do pracy na najwy?szym poziomie wysi?ku. Ka?da aktywno?? na tym poziomie, która nie przenosi tlenu do mi??ni, jest uwa?ana za beztlenow?.
Aby rozpocz?? trening beztlenowy, taki jak podnoszenie ci??arów, rozgrza? si? przez 5 minut, chodzenie, rozci?ganie lub jogging. Zacznij od pracy w swoich du?ych grupach mi??niowych, takich jak ramiona i nogi.
Wykonaj 1 do 3 zestawów od 8 do 15 powtórzeń. Wagi, które wybierzesz, powinny by? na tyle ci??kie, ?e dzi?ki ostatniemu powtórzeniu twoje mi??nie s? gotowe do zatrzymania. Wybierz od o?miu do dziesi?ciu ró?nych ?wiczeń do wykonania. Nast?pnie och?odzi? si?, rozci?gaj?c.
Korzy?ci zdrowotne z ?wiczeń aerobowych
Najwa?niejsz? zalet? ?wiczeń aerobowych jest wp?yw na zdrowie sercowo -naczyniowe. Regularne ?wiczenia aerobowe mog? wzmocni? twoje serce i p?uca i wykazano, ?e do pewnego stopnia zapobiegaj? chorobom serca.
Jednocze?nie ?wiczenia aerobowe mog? zmniejszy? szanse na rozwój innych chorób, w tym:

? ?Rak
? ?Cukrzyca
? ?Osteoporoza
? ?Oty?o??
? ?Wysokie ci?nienie krwi
? ?Udar
? ?Zespó? metaboliczny

?wiczenia aerobowe mog? równie? pomóc w zarz?dzaniu wag?, pomagaj?c utrzyma? lub schudn?? oprócz zdrowej diety. Mo?e to równie? poprawi? nastrój, a podczas ?wiczeń twoje cia?o uwalnia endorfiny - chemikalia w mózgu, które sprawiaj?, ?e czujesz si? zrelaksowany, co mo?e pomóc zrelaksowa? si? i prawdopodobnie prowadzi? do lepszego snu.

Korzy?ci zdrowotne z ?wiczeń beztlenowych

Chocia? najwi?ksz? zalet? ?wiczeń beztlenowych jest zwi?kszenie masy mi??niowej, spala tak?e kalorie i poprawia sprawno?? sercowo -naczyniow?.
Regularny trening oporu, taki jak podnoszenie ci??arów, mo?e pomóc zwi?kszy? mas? i g?sto?? ko?ci, pomagaj?c ci wzmocni? ko?ci w miar? starzenia si?. Trening oporowy mo?e równie? poprawi? kontrol? cukru we krwi, pomagaj?c organizmowi bardziej efektywnie u?ywa? insuliny i cukru we krwi. Oczywi?cie ?wiczenia beztlenowe mog? równie? sprawi?, ?e poczujesz si? dobrze.