Ten 7-dniowy stó? do ?wiczeń rowerowych mo?e pomóc w rozwijaniu regularnych nawyków ?wiczeń i rozs?dnie przydzielania szkolenia i odpoczynku ka?dego dnia. Oto, co planowane jest na ka?dy dzień w harmonogramie:

Poniedzia?ek: Cardio

Czy jest lepszy sposób na rozpocz?cie tygodnia ni? w przypadku o?ywczej sesji cardio? Cel na 45 minut aktywno?ci aerobowej, takich jak jogging, rower lub chodzenie. Nale?y to zrobi? w wygodnym tempie, co oznacza, ?e ??mo?esz rozmawia? podczas treningu i nadal si? poci?.
Mówi?c dok?adniej, twoje t?tno powinno wynosi? od 64% do 76% maksymalnego cz?sto?ci akcji serca, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dobr? zasad? znalezienia maksymalnego t?tna jest odj?cie wieku od 220. Na przyk?ad, je?li masz 30 lat, maksymalne t?tno b?dzie wynosi? 185 uderzeń na minut? (BPM). Dlatego podczas tego treningu docelowe t?tno powinno wynosi? od 122 BPM do 143 BPM.
-Inne korzy?ci ze szkolenia cardio?

Wtorek: dolna cz??? cia?a

Zalecane s? trzy zestawy 10 powtórzeń nast?puj?cych ?wiczeń (odpocznij jednominutowy odpoczynek mi?dzy ka?dym zestawem i skup si? na utrzymywaniu oddechu, g??bokie oddech mo?e lepiej uspokoi? bicie serca)
Dla pocz?tkuj?cych dodanie wagi nie powinno by? pierwszym wyborem. Wcze?niej musz? udoskonali? swoje ruchy treningowe, dopóki nie b?d? biegli w ruchach treningowych i mog? wygodnie ukończy? trening. Jest to bardzo wa?ne, poniewa? mo?e skutecznie unikn?? obra?eń. Nast?pnie nadszed? czas, aby doda? wystarczaj?c? wag?, aby Twoi ostatnie kilka powtórzeń spali twoje mi??nie i napompowa? serce.

? Przysiady:Opu?? si?, jakby? siedzia? na krze?le. Stań z stopami od siebie, stopy p?asko na pod?odze. Odepchnij, aby sta?.
-Który przysiad jest ?królem si?y”?

? Madeli: Z rozdzielczo?ci? na szeroko?? ramion, popchnij biodra do ty?u, lekko zgnij kolana, a nast?pnie pochyl si? do przodu. (Trzymaj prosto plecy) Chwy? sztang? lub par? hantli w d?oniach. Podnie? ci??kie ci??ary, pchaj?c biodra do przodu, jednocze?nie trzymaj?c plecy p?asko. Powoli obni? ci??ar z powrotem na pod?og?.
? ?P?d biodra: Usi?d? na pod?odze z ramionami za tob? na ?awce lub stabilnym krze?le. Z stopami na ziemi popchnij biodra w gór? i wyci?nij po?ladki, a? kolana znajd? si? pod k?tem 90 stopni. Opu?? biodra z powrotem na ziemi?.
? Lunge: Stań w podzielonej pozycji, aby jedna stopa jest kilka stóp przed drug?. Utrzymuj?c tu?ów prosto, zegnij kolana, a? kolano pleców znajdzie si? kilka cali od pod?ogi, a przednie udo jest równoleg?e do pod?ogi. Wró? do pozycji pocz?tkowej przez pi?ty. Zrób to po obu stronach.

Szybka uwaga: Przed rozpocz?ciem jakiejkolwiek sesji treningowej, bardzo wa?ne jest, aby sp?dzi? od 10 do 15 minut rozgrza? si?, aby zapobiec obra?eniu. Zalecane s? dynamiczne odcinki (pomy?l o wysoko?ci kolan i kopni?? bioder), aby krew p?yn??a do mi??ni i przesun?? stawy przez pe?ny zakres ruchu.

?roda: górna cz??? cia?a i rdzeń

Po zakończeniu rozgrzewki b?dziesz pracowa? nad bicepsami, tricepsami i PECS z trzema ró?nymi ruchami:

? ?BIceps Curl:Przytrzymaj hantle w ka?dej r?ce (lub sztang? w obu r?kach) z ?okciami po bokach, a przedramiona rozci?ga?y si? równolegle do pod?ogi. Zegnij ?okcie, przesuń ci??ar na ramiona i wró? do pozycji pocz?tkowej.
? ?Dip Triceps:Usi?d? na krze?le lub ?awce i chwy? kraw?d? w pobli?u bioder. Zsuwaj biodra z krzes?a i opu?? cia?o, aby ?okcie by?y wygi?te pod k?tem 45 lub 90 stopni. Odepchnij si? z powrotem do pozycji wyj?ciowej.
? ?Prasa klatki piersiowej:Po?ó? si? na plecach na ?awce z p?ask? stopami na pod?odze i przytrzymaj hantle w ka?dej d?oni (lub przytrzymaj sztang? obiema r?kami). Z ramionami prostopad?ymi do cia?a, d?oni? skierowan? do przodu, rozszerzaj?c ?okcie i podsuń ci??ar. Obni?y? wag?, aby powróci? do pozycji wyj?ciowej.

Wykonuj ka?dy zestaw ?wiczeń 10 razy, spoczywaj?c przez minut? mi?dzy ka?dym zestawem, w sumie trzy zestawy.

Czwartek: aktywny odpoczynek i powrót do zdrowia

Trzy dni treningu z rz?du sprawiaj?, ?e budzisz si? dzisiaj, wi?c odpocznij dzisiaj i daj swojemu cia?u czas na wyzdrowienie. Wed?ug ACSM ból mi??ni jest spowodowany mikroskopijnymi ?zami we w?óknach mi??niowych spowodowanych treningiem si?owym, i chocia? brzmi to niepokoj?ce, jest to dobra rzecz i oznacza, ?e ??twoje mi??nie naprawi? lepiej ni? wcze?niej. silniejszy.
?Bez [dni odpoczynku] mo?esz uszkodzi? tkank? mi??niow? i tkank? ??czn?, takie jak ?ci?gna i wi?zad?a” - mówi Erin Mahoney, certyfikowany trener osobisty i za?o?yciel Certyfikatów EMAC. Zwi?ksza to ryzyko obra?eń i zapobiega budowaniu si?y mi??ni.
Je?li nie jeste? zbyt obola?y ani zm?czony, zaleca si?, aby? ?wiczy? nawet w dni odpoczynku. Spacer lub rozci?ganie jest w porz?dku i z?agodzi ?ciskanie mi??ni po treningu.

Pi?tek: dolna cz??? cia?a z naciskiem na po?ladki

Po ca?ym dniu odpoczynku przygotuj si? do ponownej pracy mi??ni nóg - tym razem skupiaj?c si? na po?ladkach (aka biodrach). Aby rozpocz?? ten trening, zaleca si? rozgrzanie pleców pi?cioma ?wiczeniami oporowymi, takimi jak przysiady, mosty po?ladkowe i klapki, przez trzy rundy.
Po spaleniu cia?a zaczniesz ?wiczy? z ci??arami. 10 powtórzeń jest zalecane dla trzech zestawów ?wiczeń zawiasowych (takich jak martwe ci?g, ci?g biodrowy i ci?g biodrowy), które s? ukierunkowane na twoje po?ladki i ?ci?gna podkolanowe.
Podczas gdy zwi?kszona si?a jest jedn? z korzy?ci treningu si?owego, oferuje znacznie wi?cej.

Sobota: Górne cia?o

Na ostatnim treningu tygodnia polecam skupienie si? na plecach i ramionach. Podobnie jak dzień wcze?niej, musisz rozgrza? mi??nie, pracuj?c przed nimi, zanim zaczniesz podnosi? ci??ary.
Nast?pnie wykonasz pi?? wa?onych ?wiczeń dla 10 powtórzeń i trzy zestawy. ?wiczenia te obejmuj?:

? ?Prasa na rami?:Usi?d? lub stań z hantl? w ka?dej r?ce na wysoko?ci barku, d?onie skierowane na zewn?trz, ?okcie wygi?te pod k?tem 90 stopni. Odsuń ci??ar do góry, a? twoje ramiona b?d? proste, a ci??ar dotknie nad g?ow?. Powoli ni?sze do pozycji wyj?ciowej.
? ?Podwy?ka boczna:Stoj?c lub siedz?c z hantl? w ka?dej r?ce, ramionami po bokach, anga?uj rdzeń i powoli podnie? ci??ar na bok, a? ramiona b?d? równoleg?e do pod?ogi. Powoli wracaj do pozycji wyj?ciowej.
? ?Odwrotna mucha:Stań z roz?o?on? na ramionach stopy, lekko zgi?te w talii i przytrzymaj hantle w ka?dej r?ce. Podnie? ramiona na boki, ?ciskaj?c razem ?opatki. Powrót do pozycji pocz?tkowej.
? Rz?d jednoramienny Dubbell:Umie?? jedn? r?k? pod ramieniem prosto na ?awce. Po?ó? odpowiednie kolano na ?awce, a drug? nog? na bok, z p?ask? stop? na pod?odze. Trzymaj?c hantle z drugiej strony, powo?aj ?okcie na boki, a? b?dzie równolegle do pod?ogi. Ni?sze i powtórz po drugiej stronie.
? ?Lat ci?gnie si?:Za pomoc? ko?a pasowego chwy? poprzeczk? z d?oniami skierowanymi na zewn?trz i szeroko?ci? ramion. Upewnij si?, ?e siedzisz na ?awce lub kl?cz?c na pod?odze. Nast?pnie poci?gnij sztang? w dó? w kierunku klatki piersiowej i powoli wró? do pozycji wyj?ciowej.

Niedziela: Dzień odpoczynku i powrotu do zdrowia

Tak, dzisiaj jest równie? dzień odpoczynku, mo?esz jak zwykle wykona? ?atwe ?wiczenia dotycz?ce chodzenia lub rozci?gania, aby mi??nie i cia?o mog?y w pe?ni wyzdrowie? i odpocz??. Oczywi?cie, bior? ca?ego dnia wolnego jest te? w porz?dku! Zarówno aktywne, jak i w pe?ni zrelaksowane dni odpoczynku s? bardzo wa?ne w planie cotygodniowego treningu, je?li zwrócisz uwag? na swoje cia?o, wszystko stanie si? coraz lepsze!